تمرين الدمبل قبل الولادة لمدة 20 دقيقة للبقاء قويًا طوال فترة الحمل

في الماضي ، يحذر الأطباء الناس من تدريب القوة أثناء الحمل. كان التفكير أنه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويكون ضارًا للطفل النامي. من المؤكد أن تدريب القوة (أو القيام بأي نوع من التمارين) يمكن أن يؤدي بشكل غير صحيح إلى إصابة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك بالضرورة تجنب رفع الأثقال. إذا كان لديك حمل نموذجي-مما يعني أنه ليس لديك أي مضاعفات ، وقد أعطاك طبيبك الإبهام لكسر العرق-لا تخجل من ضرب غرفة الوزن أو تحطيم الدمبل في المنزل. جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة من الدمبل قبل الولادة لمساعدتك على البقاء قويًا طوال فترة الحمل ، Betina Gozo ، CPT ، مدرب معتمد قبل وبعد الولادة ومقره في دالاس فورث ومؤلف كتاب “العضلات والقوة النسائية”: Get Lean ، Strong & Custident ، تم تجميعها معًا هذا التمرين في قوة ما قبل 20 دقيقة. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل الثقيل بشكل معتدل ، ولكن لا تتردد في الحصول على أوزان أخف إذا لزم الأمر. يجب أن تشعر التمارين بالتحديات ولكنها قابلة للتنفيذ مع الأوزان التي تختارها. كن على دراية بالوزن الذي تحمله بالفعل (ويعرف أيضًا باسم عثرة طفلك). قد لا يكون مدى ثقلك للرفع هو نفس الحمل الذي تمكنت من رفعه قبل الحمل. تأكد من استشارة طبيبك قبل أن تبدأ أي روتين تمرين جديد ، خاصة إذا كنت حاملًا. أكثر من أي شيء آخر ، استمع إلى جسمك. تريد تجنب الضغط الإضافي على البطن أثناء الحمل ، لذلك تجنب حمل أنفاسك أثناء التمرين أو القيام بحركات تعزل أو تضع الكثير من الضغط على القيمة المطلقة. 1. توصي سومو سومو سومو جوزو في سومو القرفصاء أثناء الحمل لأنه يتيح مساحة أكبر لبطنك والوركين أثناء القرفصاء ، مما يوفر القليل من الراحة. يقول جوزو إن القرفصاء ليسوا مجرد تمرين وظيفي للغاية (مما يعني أنها تساعد في القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي وتسلق السلالم) ، ولكنها تساعد أيضًا في بناء القوة والاستقرار في ساقيك والوركين. أثناء الحمل ، يزداد هرمون الاسترخاء ، مما يخفف الأربطة والمفاصل في منطقة الحوض لاستيعاب طفلك المتنامي. وتقول: “يسترخي الاسترخاء الأربطة في الحوض الخاص بك ، لذا فإن بناء الاستقرار مهم خلال هذا الوقت. لقد وصفت على وجه التحديد موقفًا أماميًا لأنه يشجعك على إشراك جوهرك والحفاظ على وضعك”. المجموعات: من 1 إلى 3 ممثلين: 12 المنطقة: تقف الجزء السفلي من الجسم مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، تحولت أصابع القدم قليلاً. امسك الدمبل في كل يد من قبل كتفيك في موضع الصيد الأمامي ، مثل عروض GOMO في الفيديو. الحفاظ على ظهرك مستقيماً وتجهيز قلبك ، اجلس الوركين إلى الوراء وقم بثني ركبتيك على أصابع قدميك إلى القرفصاء. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض أو منخفضة قدر الإمكان. ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف إلى الوراء ، واضغط على غلوتيك في الأعلى. 2. إن صفوف الصف المدعومة المدعومة هي ممتازة لبناء ظهر قوي ، مما يساعدك على الحفاظ على وضع جيد مع نمو بطنك. يساعد القيام صفوف في وضع مدعوم ، مثل الموقف المذهل في هذه الخطوة ، في تخفيف أي ضغط إضافي على أسفل الظهر. المجموعات: من 1 إلى 3 ممثلين: 12 جزءًا من الجسم: الوقوف الخلفي في موقف متداخل ، وتراجع قدمك اليسرى خلف اليمين. امسك الدمبل بيدك اليسرى واسترح يدك اليمنى على فخذك الأيمن. مفصل جذعك إلى الأمام ، والحفاظ على منحنى ناعم في ركبتيك. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وتأكد من محاذاة رأسك ورقبتك مع العمود الفقري. مد يدك اليسرى نحو الأرض. سحب كتفيك للخلف والأسفل ، اسحب الدمبل نحو القسم الوسطي ، والحفاظ على كوعك بالقرب من جانبك. ركز على الضغط على شفرة كتفك باتجاه خط الوسط من العمود الفقري. ثم ، خفض الظهر لأسفل مع السيطرة. هذا هو مندوب واحد. بعد الانتهاء من جميع ممثليك ، تبديل الجانبين. 3. حقيبة مسيرة هذه الخطوة البسيطة بشكل مخادع تعمل جوهرك وكذلك قبضتك. يقول جوزو: “كأم جديدة ، ستقوم بالكثير من حمل جانب واحد بينما تمسك بمجموعة من الأشياء من جهة أخرى”. “أحب هذه الحركة الوظيفية التي تتضمن جانب توازن صغير فيها.” المجموعات: من 1 إلى 3 ممثلين: 12 المنطقة: الوقوف الأساسي مع قدميك عرض الورك. امسك الدمبل واحد بيدك اليمنى في وضع الصيد الأمامي عند كتفك وأخرى دمبل بيدك اليسرى بجانبك. على الزفير ، ارسم ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد. انخفض قدمك إلى الأرض. كرر مع الساق الأخرى. افعل من 12 إلى 15 ممثلين ، ثم قم بتبديل الأسلحة في وضع الصيد الأمامي. إذا لم تكن قادرًا على التوازن ، فما عليك سوى تحريك قدمك من الأرض بضع بوصات بدلاً من رسم ركبتك إلى صدرك. 4. رفع الجبهة سترفع طفلك كثيرًا ، ويحاكي تمرين الكتف الكلاسيكي تلك الحركة الدقيقة. “أسمي هذا” الطفل الرائحة “. يقول جوزو: “إن تقوية كتفيك أمر مهم للغاية ، لأنه بصفتي أمي طفلًا صغيرًا ، كان طفله يصل أحيانًا إلى خمس مرات في اليوم ، كانت هذه الخطوة أمرًا ضروريًا في روتيني”. المجموعات: من 1 إلى 3 ممثلين: 12 جزءًا من الجسم: يقف الكتفين طويل القامة مع قدميك عرض الورك. امسك الدمبل في كل يد من جانبك. استعد قلبك ورسم كتفيك للخلف والأسفل. ارفع الأوزان بذراعيك مباشرة أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، حيث تواجه النخيل بعضها البعض. خفضها مع التحكم في التراجع إلى وضع البداية. يقول جوزو: “أقوم بالقبضة المحايدة مقابل راحة يدك في مواجهة الموضع الذي سيكون عليه كتفيك عندما تمسك طفلك”. 5. سومو الرومانية المميتة ، فإن تقوية أوتار الركبة والغذال الخاصة بك أمر مهم مع تغير مركز الثقل الخاص بك ، كما يقول جوزو. تكرر هذه الخطوة أيضًا التقاط طفلك من الأرض – ولعبهم وزجاجاتهم. المجموعات: من 1 إلى 3 ممثلين: 12 المنطقة: تقف الجزء السفلي من الجسم مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، تحولت أصابع القدم قليلاً. امسك الدمبل في كل يد بين ساقيك. ادفع الوركين إلى الوراء وقم بثني ركبتيك قليلاً وأنت تخفض الأوزان باتجاه الأرض مع ظهر مسطح. استعد قلبك واضغط على قدميك في الأرض لدفع الوركين إلى الأمام. ارجع إلى وضع البداية ، مع الضغط على غلوتيك في الأعلى. 6. منخفضة إلى عالية هذا التمرين المستوحى من الخشب يدرب الدوران من خلال قلبك ، ولكنه رائع أيضًا لتفعيل عضلات ساقك وظهرك. يقول جوزو: “هذه خطوة استخفاف بها أعتقد أنه يجب إدراجها في الحمل. إنها حركة كبيرة للجسم التي تعمل على ساقيك ورجال الرأسين والظهر والكتفين”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد في proprioception (الوعي بجسمك في الفضاء) والتنقل من خلال الوركين وظهرك العلوي.” المجموعات: من 1 إلى 3 ممثلين: 12 المنطقة: يقف الجسم الكامل مع قدميك عرض الورك. عقد نهاية واحدة من الدمبل في كل يد. ادخل إلى ربع القرفصاء وقم بتدوير جسمك إلى اليمين مع الوزن خارج ركبتك اليمنى. يجب أن تواجه الوركين والكتفين الجانب الأيمن. اسحب الوزن لأعلى وعبر جسمك ، وقم بتدوير جذعك وساقيك إلى الجانب الأيسر مع الوزن الزائد ، خلف كتفك الأيسر. حافظ على قلبك ضيقًا ومحوريًا من خلال ساقيك وأنت تسافر في خط قطري. عكس الحركة وسحب الوزن للخلف إلى وضع البداية. افعل 12 إلى 15 ممثلين على جانب واحد ، ثم تبديل الجانبين. احرص على عدم تحريف جذعك بعيدًا جدًا في هذه الخطوة ؛ فقط اذهب بقدر ما هو مريح. تريد تجنب أي ضغط في بطنك. لقد وجدت فوائد ممارسة الرياضة أثناء دراسات الحمل أن التدريب على المقاومة أثناء الحمل آمن ومفيد لكل من الأم والطفل. يقول جوزو: “مع نمو بطنك ويتغير جسمك ، فإن إبقائه قويًا يمكن أن يساعد في مكافحة الأوجاع والآلام التي يمكن أن تحدث ، ويمكن أن تبقي وضعك قويًا مع تغير مركز الثقل الخاص بك”. وجدت إحدى مراجعة الأبحاث أن التدريب على المقاومة يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الشائعة للحمل ، بما في ذلك التعب وآلام الظهر ، ويوفر دفعة للصحة العقلية. تم العثور على تدريب القوة أيضًا للمساعدة في السيطرة على الجلوكوز في مرض السكري الحمل ، وزيادة تدفق دم الرحم ، وزيادة احتمال الولادة المهبلية ، وهو أمر أكثر فائدة لكل من الأم والطفل. وجدت مراجعة أخرى أن النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل ، بما في ذلك التمارين الرياضية والتدريب على المقاومة ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمضاعفات ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل ومرض الحمل. تدريب القوة أثناء الحمل هو أيضا وظيفية. فكر في القوة التي تتطلبها حمل مقاعد ثقيلة للسيارات ، ورفع رحلات من الدرج مع عربة ، وتنفيذ عدد لا يحصى من المهام أثناء حمل طفل بين ذراعيك. يقول جوزو: “يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين قوة منتظم أثناء الحمل على النوم بشكل أفضل وزيادة مزاجك وثقتك طوال اليوم”.