تمارين هشاشة العظام لعنق الفخذي
الرقبة الفخذية ، التي تقع بالقرب من الجزء العلوي من عظم عظم الفخذ ، عرضة بشكل خاص للكسور بسبب مرض هشاشة العظام لأنها أضعف جزء من عظم الفخذ. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة التي تستهدف الرقبة الفخذية والعضلات المحيطة والأنسجة الضامة في تعزيز العظام ، وبالتالي تقليل خطر الكسور. وفقًا لموقع Johns Hopkins Health Alerts ، تتوفر هذه الفوائد حتى لكبار السن المصابين بمرض هشاشة العظام. ومع ذلك ، قم بزيارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين لمناقشة ظروفك واحتياجاتك الفردية.
القرفصاء مرجح
تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن القرفصاء المرجح هو أحد أكثر التمارين فعالية لتعزيز الرقبة الفخذية. إنه يستهدف عضلات البشرة الورك والركبة ، بما في ذلك Gluteus Maximus و Ormstrings و Thropriceps. قف في وضع مستقيم مع قدميك على الأقل عرض الكتف ويوجه أصابع القدم إلى الأمام. امسك الدمبل على جانبيك مع راحة يدك التي تواجه إلى الداخل. القرفصاء ببطء لأسفل ، وربط كل من الوركين والركبتين حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، ثم الوقوف إلى الوراء وكرر. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيمة في جميع أنحاء الحركة. يمكنك أيضًا ارتداء سترة مرجحة بدلاً من حمل الدمبل.
مسيرات مرجحة
مسيرات مرجحة تقوي الرقبة الفخذية من خلال انثناء الورك وسلاسل التمديد للحركة. يستهدف التمرين عضلات ثني الورك. أثناء ارتداء أوزان الكاحل ، قف في وضع مستقيم مع قدميك من 6 إلى 12 بوصة ، وأصابع القدمين إلى الأمام. ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى ارتفاع الخصر ، مما يسمح للركبتين بالثني إلى حوالي 90 درجة. ضع قدمك مرة أخرى على الأرض وكرر مع ساقك اليمنى. استمر في التناوب على الساقين لعدد التكرار المطلوب. يمكنك أيضًا المشي إلى الأمام مع كل خطوة إذا رغبت في ذلك. زيادة تدريجيا مقدار الوزن بمرور الوقت.
اختطاف الوركين والإضافة
يحدث اختطاف الورك عند تحريك ساقك جانبيًا ، بعيدًا عن جسمك ، ويحدث إضافة الورك عند تحريكه باتجاه وسط جسمك. العضلات التي تسهل هذه الحركات تحيط بالرقبة الفخذية. لتعزيز هذه العضلات ، استلق على جانبك الأيسر مع ساقيك ممتدة ومكدسة – الساق اليمنى أعلى الساق اليسرى. ارفع رأسك فوق ذراعك اليسرى. أولاً ، ارفع ساقك اليمنى مرارًا وتكرارًا من 12 إلى 18 بوصة وخفضها إلى أسفل. بعد ذلك ، حرك ساقك اليسرى إلى الأمام قليلاً ورفعها مرارًا وتكرارًا ، وعبورها أمام ساقك اليمنى. لا تسمح لساقيك بالتناوب أثناء أي من التمرين. قم بتنفيذ التمارين مع الساق المعاكسة أيضًا ، أثناء الاستلقاء على جانبك الأيمن.