الأطعمة الهندية منخفضة السكر في الدم
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم. ليس من الصعب العثور على الطعام الهندي المنخفض GI طالما أنه مستعد بشكل صحيح. بعض المكونات الأكثر استخدامًا في المطبخ الهندي لها قيم GI منخفضة.
قياس مؤشر نسبة السكر في الدم
عندما تأكل الكربوهيدرات ، يكسر جسمك إلى سكريات أبسط تدخل في مجرى الدم. يتم تصنيف الأطعمة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم بناءً على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وفقًا لجامعة ولاية أوريغون ، تم تصنيف نسبة الجلوكوز النقية في 100 ، ويتم تصنيف كل طعام آخر مقارنة بذلك. يتم تقسيم التقييمات إلى ثلاث مجموعات: GI منخفضة ومتوسطة وعالية. منخفض بين 0 و 55 ، المتوسطة هي 56 إلى 69 ، والارتفاع 70 وما فوق.
تحتوي الأطعمة المنخفضة GI عادةً على الكربوهيدرات والألياف المعقدة ، والتي لا تزال سليمة في الجهاز الهضمي. شيء يستغرق وقتًا أطول للهضم سيطلق الجلوكوز ببطء في مجرى الدم.
هناك أدلة متضاربة حول التأثير الصحي للأطعمة العالية GI. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة العالية الجهاز الهضمي التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان ، يحذر الخبراء في جامعة ولاية أوريغون.
اقرأ المزيد: النظام الغذائي النباتي الهندي لفقدان الوزن
ومع ذلك ، فإن التحليل التلوي في فبراير 2019 نُشر في لانسيت وجدت أنه لم يكن هناك صلة ذات مغزى بين الأطعمة الجريئة المنخفضة وصحة أفضل. كان أهم الوجبات الجاهزة من الدراسة هو أن مآخذ الألياف الأعلى قد تؤدي إلى تحسين الصحة والرفاهية.
يمكن أن يكون الطعام الهندي بصحة جيدة أو غير صحية. الهند بلد كبير ، وهناك العديد من المناطق ذات المكونات والتوابل المختلفة في وصفاتها. على الرغم من عدم وجود المطبخ الهندي المفرد ، إلا أن هناك بعض الأطعمة الشعبية التي تحتوي على GI منخفضة.
جرب البقوليات المنخفضة GI
شانا ماسالا هو طبق هندي يستخدم الحمص كقاعدة. كما أنه يدعو إلى البصل والثوم والتوابل الأخرى لإخراج الطبق. نصف كوب من الحمص يحتوي على 160 سعرة حرارية ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما يوفر 10 غرامات من البروتين و 26 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 غرامات من الألياف ، مما يجعل شانا ماسالا مصدرًا جيدًا من العناصر الغذائية.
وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، لدى الحمص قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم 28 ، مع انحراف معياري قدره 9. نظرًا لأن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض هو أي شيء تقنيًا أقل من 55 عامًا ، فإن الحمص يندرج في هذه الفئة.
يتم تصنيف العدس على أنها البقوليات ، في نفس العائلة مثل فول الصويا. يتم استخدامها في العديد من المأكولات على الصعيد الدولي لأنها تخلق قاعدة مغذية لتناول وجبة. في الطهي الهندي ، يتم استخدامها في أطباق مثل الحساء النباتي Dal ، ويمكن أن تكون العنصر الأساسي في خطة النظام الغذائي الهندي منخفض نسبة السكر في الدم. قد يقلل دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في أكتوبر 2017 في أكتوبر 2017 نشرت في البقوليات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تقارير أمراض القلب الحالية.
هناك 240 سعرة حرارية و 20 غراما من البروتين في نصف كوب من العدس. ستحصل أيضًا على 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 22 جرامًا من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فإن هذه البقوليات هي مصادر جيدة لكل من الكربوهيدرات والبروتين. مؤشر نسبة السكر في الدم (32) أعلى قليلاً من حمص الحمص ، مع انحراف معياري قدره 5.
اقرأ المزيد:الآثار الجانبية وفوائد مسحوق الكاري
طعام هندي آخر منخفض GI
مؤشر نسبة السكر في الدم في Naan Bread مرتفع ، لكنه أحد أكثر أنواع الخبز شعبية في المطاعم الهندية. هناك خبز GI أقل قليلاً تقليديًا أيضًا. مصنوع من القمح ، Roti Prata هو نوع من الخبز المسطح الأكثر هشاشة من نان. يتم تقديمه عادة مع الكاري أو طبق آخر.
يتمتع القمح Roti بقيمة GI 62 ، مع انحراف معياري قدره 3 ، والذي يعتبر معتدلًا ، وفقًا لنشر هارفارد هيلث. لا يزال أقل على مقياس GI من الخبز القمح الكامل والأرز الأبيض أو البني. إذا كنت تبحث عن بدائل غذائية هندية منخفضة GI للأطعمة التقليدية عالية الكربوهيدرات ، فإن القمح روتي هو خيار جيد.
كقاعدة للصلصة وإضافة العديد من الأطباق ، يعد الزبادي طعامًا هنديًا منخفض GI آخر ومبشر في أنواع كثيرة من الطهي الهندي. على الرغم من أنه لا يتكون بالكامل من الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال يحتوي على السكريات ، مثل معظم منتجات الألبان. حصة 8 أونصة من اللبن يحتوي على 10.6 جرام من الكربوهيدرات ، ولكن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.