تكتشف الدراسة الفواكه والخضروات المرتبطة بجودة نوم أفضل
نشأت ، ربما أخبرتك أمك أن تأكل فواكلك وخضارك حتى تكبر لتكون كبيرًا وقويًا. الآن ، تشير دراسة صغيرة إلى سبب وجيه آخر للتغذية مع المنتجات: يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة المليئة بالمغذيات على الغفوة بشكل أكثر سوءًا.
يقول المؤلف المشارك في الدراسة ماري بيير سانت ، الدكتوراه ، أستاذ الطب التغذوي في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا في نيويورك ، تشير النتائج إلى أن أفضل نوم لا يجب أن يكون معقدًا. “يمكننا الحصول على نوم أفضل مع أشياء بسيطة للغاية – مع الطعام.”
ينام الأشخاص الذين تناولوا المزيد من المنتجات بشكل سليم خلال الليل
لتضايق آثار النظام الغذائي على جودة النوم ، قام الباحثون بتوظيف 34 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 49 عامًا. وكان حوالي 4 من كل 5 مشاركين من الذكور ، وأبلغ جميعهم من النوم بانتظام من سبع إلى تسع ساعات في الليلة وتناول ثلاث وجبات في اليوم.
ساهم المشاركون في 201 يوم وليالي من بيانات النظام الغذائي والانخفاض المقترن ، تم جمعها خلال روتينهم اليومي العادي. ارتدى كل منهما شاشة نشاط على المعصم لتتبع مقاييس النوم واستخدم تطبيقًا لتسجيل كل ما يأكلونه وشربهم لكل فترة 24 ساعة.
ثم أجرى الباحثون تحليلًا للمغذيات لمعرفة كيف أثرت الوجبات اليومية للمشاركين على نومهم الليلي.
قاموا بتحليل آثار متغيرات متعددة ، بما في ذلك:
- المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف) والبروتين والدهون
- المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم و B6 وفيتامين D والكالسيوم والصوديوم والزنك
- مجموعات الطعام: اللحوم والألبان والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب
أظهرت النتائج أنه في الأيام التي تناول فيها المشاركون المزيد من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات ، كان من المرجح أن يحصلوا على نوم أفضل ، والتي تم تعريف الدراسة بأنها لديها حالات أقل من الاستيقاظ خلال الليل.
يقول الدكتور سانت إن كل الكربوهيدرات لا تساوي عندما يتعلق الأمر بالترويج للنوم. الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المضافة أو النوع في الخبز الأبيض ، على سبيل المثال ، لن يساعد نومك. “إنه [complex] وتقول: “الكربوهيدرات التي توفر أيضًا الألياف والمغنيسيوم أكثر فائدة للنوم”.
على الطرف الآخر من الطيف ، في الأيام التي أكل فيها المشاركون المزيد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، كان لديهم احتمالية أعلى من الاستيقاظ عدة مرات في الليل.
يقول Sudha Tallavajhula ، MD ، عالم الأعصاب في النوم مع Uthealth Houston Neurosciences في تكساس ، الذي لم يشارك في الدراسة ، أن النتائج تتماشى مع الأبحاث السابقة التي تظهر أن الكربوهيدرات المعقدة من الفواكه والخضروات تساعد الناس على النوم ويبقى نائماً لأنها تساعد على امتصاص الجسم التجربة.
يستخدم الجسم هذا الأحماض الأمينية لصنع المواد الكيميائية العصبية المهمة ، بما في ذلك الميلاتونين ، وهو هرمون يخبر الجسم بأن الوقت قد حان للذهاب إلى النوم. (تركيا ، العنصر الأساسي في عيد الشكر المحبوب ، غني بالترربتوفان ، وهو ما يفسر سبب إرسال الكثير منا إلى غفوة بعد الظهر.)
توفر الفواكه والخضروات الألياف المحفوظة للنوم
الفواكه والخضروات لديها أيضا كميات جيدة من المغنيسيوم ، والتي تساعد النوم
وجد St-Onge وفريقها أن المغنيسيوم كان مرتبطًا أيضًا بجودة نوم أفضل. “وأين نحصل على المغنيسيوم؟” يسأل ST-Onge. “نحصل عليها من الخضروات الورقية الخضراء. نحصل عليها من الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور” ، كما تقول.
المغنيسيوم هو المعدن الأساسي المعروف لتعزيز النوم. “يحفز المغنيسيوم إطلاق إشارات في الدماغ للاسترخاء وتهدئة الجسم ، ويشارك أيضًا في إنتاج الميلاتونين” ، يوضح ST-Onge.
غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات – التي تفكر فيها – غنية بالمغنيسيوم.
نصائح حول دمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي
يقول الدكتور تالافاجولا إنه بما أن الدراسة كانت صغيرة (34 مشاركًا فقط) ومعظمهم من الرجال ، فمن الصعب تطبيق النتائج على الجميع.
وتقول: “لكنها خطوة مثيرة في اتجاه النصيحة الغذائية”.
تقول شارون كوليسون ، RD ، وهي عضو في هيئة التدريس الإكلينيكي في جامعة ديلاوير المتخصصة في علاج التغذية الطبية ، إن الدراسة الجديدة تردد ما تراه في ممارستها: “أجد أن الأشخاص الذين لديهم أنماط نوم خاطئ غالبًا ما يكون لديهم أنماط غذائية خاطئ.
للحصول على مزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي ، توصي بملء نصف طبقك أو وعاءك بالفواكه والخضروات. ثم املأ ربعًا آخر بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مثل دقيق الشوفان أو الخبز الكامل أو الأرز البني.
إذا كان ذلك يبدو وكأنه زيادة دراماتيكية بالنسبة لك ، يقول كوليسون أن تعتاد على تناول قطعة من الفاكهة في طريقك إلى المنزل من العمل. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل الجوع عندما تكون في المنزل أخيرًا – في وقت يكافح فيه الكثير من الناس مع تناول الوجبات الخفيفة.
يقول كوليسون: “أخبر مرضاي أن كل وجبة وكل وجبة خفيفة تحتاج إلى وجود فاكهة وخضار معها”.
يضيف ST-ORGE أن الأكل الصحي يجب أن يشعر بالسهولة-ويجب ألا يكسر البنك أيضًا. ليس عليك شراء كل شيء جديد. “حتى المجمدة أفضل من لا شيء على الإطلاق” ، كما تقول.