الشيء الوحيد الذي لا تفعله يمكن أن يساعد في ترويض الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث
إذا كنت تمر بانقطاع الطمث ، فربما لاحظت بعض التغييرات. يمكن أن تُنسب إلى العديد من هذه الأشياء في هرمون الاستروجين ، أحد هرمونات الجنس الإناث الأساسي.
“حتى تمر عبر انقطاع الطمث ، لا تدرك أن الاستروجين يؤثر أكثر من مجرد [your reproductive system]”تينا تانغ ، CPT ، مدرب شخصي معتمد متخصص في انقطاع الطمث ، يقول livestrong.com.
بالإضافة إلى تنظيم الدورة الشهرية ، يساعد الإستروجين أيضًا في تكوين العظام ، مع الحفاظ على صحة أنسجة القلب وضغط الدم مستقرًا وكذلك تحسين كتلة العضلات ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
بمجرد أن يتوقف جسمك عن تخزين هرمون الاستروجين ، تتوقف الدورة الشهرية ، وتفضل عظامك على الانهيار على إعادة البناء ، وتضعف عضلاتك ، وزيادة مخاطر مشاكل القلب وتبطئ التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة أعراض مثل التعب ، وآلام العضلات والهبات الساخنة.
الكثير من هذه الآثار مجرد مزعج (تعرق ليلي ، أي شخص؟). البعض الآخر ، مثل العضلات الضعيفة والعظام ، يمكن أن يتهجى المتاعب للصحة على المدى الطويل.
جاهز لبعض الأخبار الجيدة؟ يمكنك منع وتخفيف العديد من الآثار الجانبية لانقطاع الطمث مع تدريب القوة. تابع القراءة لمعرفة كيف.
فوائد تدريب القوة أثناء انقطاع الطمث
1. يبني العضلات
يلعب هرمون الاستروجين دورًا في تخليق بروتين العضلات ، أو عملية إنشاء بروتين عضلي جديد ، لكل مراجعة في يونيو 2019 في العظام. عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث ، يصبح بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر صعوبة ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان العضلات.
“علاوة على ذلك ، نفقدنا جميعًا عضلاتها بشكل طبيعي بسبب عملية الشيخوخة ، لذلك يشبه تأثير الجرعة المزدوجة ل [people in menopause]”، يقول تانغ. إن فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ، يبدأ بعد سن الثلاثين. هذه هي النقطة التي نبدأ فيها في فقدان ما يقرب من 3 إلى 5 في المائة من كتلة العضلات في كل عقد ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر ، مع تسرع أشياء بعد سن 60.
الجانب السلبي لفقدان العضلات هو أن القوة تنخفض أيضًا ، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة. إذا استمرت عضلاتك في الانكماش عاماً بعد عام ، فستصل في النهاية إلى النقطة التي تكون فيها أبسط المهام – مثل الخروج من السرير والمشي – تتجاوز قدراتك.
ستجد أيضًا صعوبة في الحفاظ على رصيدك ، مما يزيد من خطر السقوط. ويحذر مركز السيطرة على الأمراض من السقوط هي السبب الرئيسي للإصابة والوفاة المرتبطة بالإصابة بين البالغين 65 وما فوق.
يمكنك منع كل ذلك بمساعدة التدريب على المقاومة. يعد رفع الأوزان أحد أفضل الطرق لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، والمساعدة في درء وحتى عكس الساركوبينيا وفقدان العضلات المرتبط بالهرمونات.
تقول بولا أماتو ، أستاذة أمراض النساء في كلية الطب في بورتلاند ، أوريغون: “لم يفت الأوان أبدًا لبدء تدريب القوة”. تحليل تلوي نُشر في أبريل 2021 في شيخوخة البحوث السريرية والتجريبية وجد أن التدريب على المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا في المتوسط أدى إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات لدى النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 80 عامًا.
2. يقوي العظام
انقطاع الطمث هو الوقت المناسب للنظر في خطر هشاشة العظام. هشاشة العظام هو مرض يضعف العظام ويجعلها أسهل في كسر.
عادة ، ينهار جسمك أنسجة العظام القديمة ويحل محلها بأنسجة جديدة بمساعدة هرمون الاستروجين. ولكن بمجرد تراجع مستويات هرمون الاستروجين ، فإن جسمك يعاني من وقت صعب في بناء العظام وينتهي بك الأمر بشكل أسرع مما يمكنك استبداله. هذا هو السبب في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل كبير بعد انقطاع الطمث.
في الواقع ، الأبحاث المنشورة في مارس-أبريل 2019 في المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي تقدر أن 30 في المائة من الأشخاص بعد انقطاع الطمث في الولايات المتحدة وأوروبا يعانون من مرض هشاشة العظام.
أدخل: تدريب القوة. هذه هي واحدة من أفضل الاستراتيجيات لبناء العظام ، كما يقول الدكتور أماتو.
يعمل تدريب القوة من خلال سحب العظام والدفع فيها وإجبارك على التحرك ضد الجاذبية بينما يدعم الهيكل العظمي وزنًا أثقل. هذه الإجراءات تخبر عظامك بالتحول إلى وضع “البناء” حتى تتمكن من التعامل مع الأحمال المماثلة ومنع الكسور في المستقبل ، وفقًا لما قاله المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي مراجعة.
لا يتطلب الأمر الكثير لرؤية الفوائد أيضًا. في نتائج تجربة سريرية نشرت في أكتوبر 2017 في مجلة الأبحاث العظمية والمعادن ، أدى الأشخاص بعد انقطاع الطمث الذين يعانون من هشاشة العظام إلى تحسين كثافة العظام وقوته مع جلستين قوة لمدة 30 دقيقة فقط في الأسبوع لمدة ثمانية أشهر.
3. يقلل من مقاومة الأنسولين
قد يحسن تدريب القوة مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تتوقف فيها خلاياك عن الاستجابة للأنسولين (هرمون ينظم نسبة السكر في الدم). عند تركه دون رادع ، يبقى نسبة السكر في الدم مرتفعة في مجرى الدم ، مما قد يؤدي في النهاية إلى مرض السكري ، لكل مركز السيطرة على الأمراض.
هذا أمر مثير للقلق بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث. يؤثر الاستروجين على كيفية استجابة خلاياك للأنسولين ، وتغيرات جذرية في مستويات الهرمونات بعد انقطاع الطمث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما تلاحظ عيادة مايو. قد تتقلب مستويات السكر في الدم لديك أكثر مما كانت عليه قبل انقطاع الطمث ، مما يعرضك لخطر أكبر لمضاعفات السكري أو المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
مايو 2020 بحث من مجلة أبحاث مرض السكري يوضح أن التدريب على المقاومة يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على إغلاق السكر من دمك وإلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة. ولأن عضلاتك تستخدم كميات كبيرة من السكر ، فإن تعزيز كتلة العضلات يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
4. يساعد في إدارة الوزن
هناك ميزة أخرى من التدريب على القوة وهي أنه يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها ، وهو تأثير جانبي شائع لانقطاع الطمث.
بشكل عام ، لا يحرق تدريب القوة أكبر عدد من السعرات الحرارية خلال تمرين كأنشطة لأمراض القلب مثل الجري. تقدر نشر هارفارد هيلث نشر أن جلسة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة تحترق من 90 إلى 126 سعرة حرارية ، في حين أن الركض على بعد خمسة أميال في الساعة لنفس الطول يحترق من 240 إلى 336 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تدريب القوة في الحفاظ على وزنك في الفحص عن طريق بناء العضلات. بعد كل شيء ، فقدان العضلات هو مساهم رئيسي في زيادة الوزن المرتبط بالعمر ، في تقرير في أغسطس 2021 في علوم.
وفقًا لهذا التقرير ، فإن العضلات هي الأنسجة النشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى الطاقة (السعرات الحرارية) للحفاظ عليها. قد تساعدك إضافة العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ومنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ.
5. يقلل من الهبات الساخنة
يؤدي انقطاع الطمث إلى العديد من الآثار الجانبية غير المريحة ، والأكثر شيوعًا هي الهبات الساخنة. في الواقع ، بحث من يونيو 2023 في مجلة الطب السريري يشير إلى أن 75 في المئة من انقطاع الطمث يختبرونهم.
قد يساعد تدريب القوة. في دراسة واحدة في مايو 2019 في Maturitas، الأشخاص بعد انقطاع الطمث الذين أكملوا تمرين مقاومة مدته 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لديهم نصف عدد الهبات الساخنة مثل الأشخاص غير النشطين بعد 15 أسبوعًا. ينظر مؤلفو الدراسة إلى أن الناقلات العصبية التي تم إطلاقها أثناء الرفع قد تساعد أدمغتنا على التحكم في درجة حرارة الجسم وتثبيتها ، مما يتراجع في نهاية المطاف على عدد الهبات الساخنة.
أفضل قوة تتحرك أثناء انقطاع الطمث
في حين أن تدريب القوة يوفر الكثير من الفوائد أثناء انقطاع الطمث ، لم يتم إنشاء كل حركات القوة على قدم المساواة.
يقول تانغ: “ستحصل على أقصى درجات الضجة في Buck تقوم بمصاعد مركبة ، وهي تمارين تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة”. تشمل الأمثلة:
- القرفصاء
- يضغط مقاعد البدلاء
- deadlifts
- صفوف عازمة
- يضغط العلوم
تعد الحركات المركبة أفضل لبناء العضلات والعظام من التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة (تمارين العزلة) ، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي ورفع العجل. لماذا؟ لأنهم يتحدون عضلاتك وعظامك إلى حد أكبر. وكلما زاد التحدي ، زاد التأثير.
لا شيء من هذا يعني أنه لا يمكنك القيام بتمارين العزلة أو أن استهداف مجموعة عضلية واحدة لا يحمل امتيازات. ومع ذلك ، يشجعك تانغ على التفكير في التحركات المركبة مثل اللحم والبطاطا في روتين قوتك. يرش في بعض تمارين العزلة إذا كنت تريد تعزيز مجموعة عضلية معينة.
بالإضافة إلى ذلك ، مؤلفو المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي المراجعة ، التي تضمنت دليلًا قائمًا على الأدلة لممارسة الرياضة للوقاية من هشاشة العظام ، تشجعك على القيام بتحركات القوة من وضع الوقوف قدر الإمكان. إن الوقوف يجبر جسمك على القتال بقوة ضد الجاذبية من الجلوس أو الاستلقاء ، مما يعني المزيد من فوائد بناء العظام.
كيفية تقدم التدريبات في قوتك أثناء انقطاع الطمث
لا تتغير الإرشادات الخاصة بالتقدم في التدريبات في القوة لمجرد أنك دخلت انقطاع الطمث. كما هو الحال مع أي مرحلة أخرى من الحياة ، يجب أن تفكر في مستوى لياقتك وتجربة القوة عند تحديد كيفية التقدم ، كما يقول تانغ.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فما عليك سوى التركيز على تعلم الحركات والهدف من الاتساق مع روتينك. قد يعني هذا الحفاظ على التدريبات الخاصة بك قصيرة (من 15 إلى 20 دقيقة) ، لذلك من الأسهل دمجها في جدولك الزمني وتشعر بمزيد من الظهور ، تلاحظ تانغ.
يقول الدكتور أماتو إن جلستين إلى أربع جلسات في الأسبوع مثالية ، مع التأكد من استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الظهر ، الصدر ، الكتفين ، الذراعين ، الوركين والساقين).
بمجرد أن تحصل على تعليق الأشياء – أو إذا كنت ترفع بالفعل لعدة أشهر أو سنوات – يجب عليك تعديل نهجك لمواصلة رؤية النتائج. يوضح تانغ: “يتكيف جسمك مع التحديات”.
لذا ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كان الوقت قد حان للتقدم في روتينك؟ يقول تانغ إن مؤشر Surefire يشعر أنه من الممكن أن تكمل اثنين أو ثلاثة ممثلين إضافيين في نهاية مجموعاتك.
إذا كان هذا صحيحًا ، فلديك الكثير من الخيارات لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة. أبسط طريقة هي رفع الأوزان الأثقل. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم عادة الدمبل 10 رطل ، فحاول رفع الدمبل 12 أو 15 رطلاً لنفس العدد من الممثلين.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى العديد من خيارات الوزن ، فقد يكون الحجم التالي ثقيلًا جدًا بحيث لا ترفع لعدد مندوب دقيق. في هذه الحالة ، قلل من الممثلين حتى تتمكن من القيام بكل منهما بالشكل المناسب. أو التمسك بالوزن المعتاد وزيادة عدد مندوبك. لذا ، بدلاً من القيام بثلاث مجموعات من ثماني ممثلين ، جرب ثلاث مجموعات من 10 أو 12 ممثلين ، كما يقترح تانغ.
وإذا كنت تقوم حصريًا بيلاتيس أو اليوغا أو البار ، فقد حان الوقت لضرب غرفة الوزن: في حين أن هذه التدريبات يمكن أن تبني القوة ، فسيتعين عليك في النهاية إضافة مقاومة لمواصلة رؤية المكاسب والفوائد.