التمرين الكامل رقم 1 لتقوية قلبك وزيادة معدل ضربات القلب
كرات الحائط هي خطوة CrossFit الكلاسيكية التي تجمع بين القرفصاء والحركات المتفجرة. يؤدي هذا التمرين الكامل للجسم إلى ضخ قلبك ، ويعزز التحمل ، ويستهدف مجموعات العضلات المتعددة ، بما في ذلك الأسلحة واللباس واللمعان والأوتار. كل ما تحتاجه هو جدار وكرة دواء مرجحة.
قد تكون كرات الحائط الجديدة الخاصة بك إذا كنت تحاول الاستفادة القصوى من وقت صالة الألعاب الرياضية أثناء العمل على اللياقة والأوعية الدموية والأوعية الدموية. هنا ، تشرح كاتي بيرجستروم ، مدربة اللياقة البدنية ومدربة اليوغا ، كيفية البدء.
كرات الجدران هي تمرين القلب والأوعية الدموية مع عدة فوائد:
- تحسين القوة الأساسية: تنشط كرات الجدار العضلات الأساسية ، التي تدعم العمود الفقري. جوهر قوي يعزز الاستقرار والتوازن بشكل عام ، مما يساعدك على تحقيق أهداف اللياقة الأخرى وتقليل خطر الإصابات.
- تقوية ذراعيك: وقال بيرجستروم ، على وجه التحديد ، على وجه التحديد ثلاثية الرؤوس ، مع زيادة الوزن أو التكرار أو التكرار أو التكرار ، على وجه التحديد ، على وجه التحديد ثلاثية الرؤوس ، مع زيادة الوزن أو التكرار أو التردد صحة. يمكنك المساعدة في تقوية ثلاثية الرؤوس مع تحركات مثل كرات الحائط. كل مندوب يعمل أيضًا على الصدر والكتفين واللاتس.
- نغمة غلوتاتك: تعمل هذه الخطوة على غلوتاتك أكثر من مجرد القرفصاء التقليدي لأن الوزن المضافة يمكّن معظم الناس من الانخفاض في وضع القرفصاء.
- تعزيز فقدان الوزن الصحي: كرات الحائط تحصل على ضخ قلبك ، مما يساعد على تحسين القدرة على التحمل. أظهرت الأبحاث أن التمارين التي تجمع بين القدرة على التحمل وتدريب القوة تساعد في حرق الدهون.
للقيام كرات الحائط ، تحتاج إلى جدار أو سطح قوي وكرة دواء. قد يختار المبتدئون في تدريب القوة كرة من ستة إلى ثمانية رطل. يمكن لممارسة أكثر خبرة استخدام كرة من 12 إلى 14 رطل.
يجب أن يبدو كل مندوب نفسه ، ويجب أن يكون اتصال الكرة والرحيل من الجدار لطيفًا وسلسًا ودقيقًا. وقال بيرجستروم: “من المهم للغاية أن تبقى الكرة قريبة من جسمك وأنت تمسك بها وأن يبقى صدرك يرفع طوال الوقت”.
بمجرد أن يكون النموذج الخاص بك مثاليًا ، يمكنك زيادة الوزن أو الممثلين أو الارتفاع المستهدف لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة. “ثماني مجموعات من 20 ثانية من العمل تليها 10 ثوان من الراحة هي وسيلة رائعة لتحديك [endurance] وقال بيرجستروم في أربع دقائق فقط من العمل “.
ملحوظة: قد تفاجأ عدد الممثلين الذين يمكنك القيام به إذا وضعت عقلك عليها. فقط تذكر ألا تفعل الكثير من الممثلين لدرجة أنك تفقد شكلًا جيدًا وآمنًا.
كيف تفعل ذلك
أوصى Bergstrom بالبدء مع ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين ، مع 30-60 ثانية من الراحة بين الجولات.
إليك كيفية القيام بممثل واحد:
- قف طول ذراعه بعيدًا عن الحائط مع قدميك عرض الورك ، وأشارت أصابع القدم قليلاً ، مثلما ستقوم بالقرفصاء.
- التقط الكرة وأمسكها على ارتفاع الصدر مع كوعك ضيق على جانبيك.
- استعد بطنك وعضلات الظهر وإشراك قلبك وأنت تضغط على يديك في الكرة. هذا سيجعل الجزء العلوي من الجسم والكتفين جاهزين للعمل.
- قم بإسقاط مؤخرتك للخلف وأسفل إلى أسفل في القرفصاء مع الحفاظ على صدرك لأعلى وضغط الكرة أسفل قفص الصدر.
- اجعل مرة أخرى في أعقابك واعتقة في القرفصاء قدر الإمكان. حافظ على صدرك حتى لا تجذبك الكرة المرجحة إلى الأمام على أصابع قدميك.
- قم بالقيادة من خلال الكعب وتنفجر من أسفل القرفصاء. رمي الكرة باتجاه بقعة حوالي ثمانية إلى 10 أقدام فوق الحائط في نفس الوقت.
- قبض على الكرة على الارتداد مع ذراعيك فوق. أسفل الظهر على الفور في القرفصاء الخاص بك ، مع الحفاظ على الكرة على صدرك.
نصيحة: إذا كنت ترغب في تعديل التمرين ، أو إسقاط إلى وزن أخف ، أو فقط ارم الكرة ستة أو سبعة أقدام فوق الحائط. وقال بيرجستروم: “يمكنك أيضًا اختيار كرة دواء ناعمة بدلاً من ذلك ، والتي من الأسهل قبضتها وإرمها والقبض عليها من كرة الطب التقليدية ، وهي أكثر ثباتًا”.
يمكن لمعظم الناس القيام كرات الجدران ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل أو الألم المزمن أو مرض السكري أو أمراض القلب. قد يؤدي تمرين كرة الحائط إلى تحسين هذه الظروف من خلال تعزيز القدرة على التحمل والقوة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فتأكد من القيام كرات الحائط بأمان وبناء شدة ببطء.
قد تحتاج إلى تجنب كرات الجدران إذا كان لديك التهاب المفاصل الذي يسبب مفاصل الركبة المؤلمة والتورم. دع هذه المفاصل تستريح والعودة إلى كرات الحائط بمجرد أن يهدأ التورم. أهم شيء هو الاستماع إلى جسمك. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا لم يهدأ الألم أو التورم.
كرات الجدران هي تمرين بسيط وفعال للغاية شاعها CrossFit. كل ما تحتاجه هو كرة مرجحة ، مثل كرة الدواء والجدار. يمكنك زيادة أو خفض شدة التمرين عن طريق اختيار كرة أثقل أو أخف.
إذا قمت بعمل كرات حائط باستمرار على مدار فترة طويلة ، فيمكن أن تغمض غلوتيك وذراعيك وتقوية قلبك. إذا كان لديك التهاب مفاصل يجعل تمارين معينة مثل كرات الحائط مؤلمة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول إنشاء خطة تمرين تناسبك بشكل أفضل.
