إرشادات حمية منخفضة الكربوهيدرات ، وفقا لأخصائي تغذية
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنماط غذائية تحد من الكربوهيدرات ، والتي توجد في الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والبقوليات. تحتوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين نسبة السكر في الدم ، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنماط الأكل التي توفر أقل من 130 جرام (ز) من الكربوهيدرات ، أو أقل من 26 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، في اليوم. تتناسب هذه الوجبات الغذائية عادةً في واحدة من فئتين:
- الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: تحتوي أنماط الأكل هذه على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، أو أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يوميًا. يعتبر النظام الغذائي Keto نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
- الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: تحتوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات ، أو أقل من 26 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، في اليوم. حمية Atkins و Dukan Diet هي أمثلة على نهج الأكل هذا.
قد تكون هذه الأنظمة الغذائية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن لأسباب طبية ، لكنهم قد لا يكونون مناسبة للجميع.
لأن هناك العديد من أنواع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تختلف القواعد والإرشادات. يقيد البعض ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، الكربوهيدرات أكثر من غيرها ، مثل حمية Atkins.
هناك العديد من أنواع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكل منها توصيات وقواعد مختلفة. فيما يلي بعض الأنواع الأكثر شيوعًا:
- النظام الغذائي الكيتون: يستخدم النظام الغذائي Keto بشكل شائع لزيادة فقدان الوزن وتقليل نسبة السكر في الدم. هناك العديد من الإصدارات من حمية Keto ، ولكن جميعها تقيد الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا يوميًا وهي مرتفعة للغاية في الدهون.
- حمية عالية البروتين ، حمية منخفضة الكربوهيدرات: هناك العديد من أنواع البروتينات العالية ، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن جميعها توفر البروتين أكثر بكثير من البدل اليومي الموصى به الحالي (RDA) ويحتوي على أقل من 130 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
- حمية أتكينز: حمية Atkins هي نوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي ينقسم إلى أربع مراحل. خلال المرحلة الأولى ، تقتصر الكربوهيدرات على 20-50 جم يوميًا. ومع ذلك ، خلال المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي ، يتحول معظم الناس إلى نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات.
هناك العديد من الأنواع الأخرى من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي ليس لديها قواعد محددة بخلاف الحفاظ على تناول الكربوهيدرات تحت 130 جم في اليوم.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى الحد من الأطعمة عالية في الكربوهيدرات وتحديد أولويات الأطعمة أعلى من الدهون والبروتين.
بشكل عام ، يجب أن يركز الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الأطعمة التالية:
- الخضروات غير النشوية: الهليون ، اللفت ، البروكلي ، السبانخ ، الكوسة ، البصل ، الطماطم ، الخيار ، القرنبيط ، والخرشوف
- البروتينات: الدجاج ، الديك الرومي ، الأسماك ، المحار ، البيض ، شريحة لحم ، ومساحيق البروتين منخفض الكربوهيدرات
- المكسرات والبذور: اللوز ، الكاجو ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، المكسرات المكاديميا ، زبدة الجوز غير السكر ، البندق ، والجوز
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو والزبدة والسمن
- كميات محدودة من الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات: التوت ، الليمون ، العليق ، لحوم جوز الهند ، والفراولة
- الأعشاب والتوابل: الريحان ، الثوم ، الزنجبيل ، إكليل الجبل ، والبقدونس
- مشروبات خالية من الكربوهيدرات: القهوة السوداء والشاي العشبي والماء والماء الفوار
عند اتباع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى تقييد كمية الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات.
الأطعمة والمشروبات عالية في الكربوهيدرات التي قد تحتاج إلى الحد أو تجنب تضمين:
- منتجات القمح المصنعة: المعكرونة والخبز والخبز والكعك والكرواسان
- الحبوب: الكسكس ، الشوفان والكينوا والأرز والشعير
- المحليات والأطعمة ذات السكر العالي: العسل ، شراب القيقب ، سكر المائدة ، شراب الذرة ، ملفات تعريف الارتباط ، الزبادي المحلى ، الآيس كريم ، والحبوب السكرية
- الأطعمة الخفيفة عالية الكربوهيدرات: المعجنات والرقائق والبسكويت وبارات الجرانولا
- الخضروات والبقوليات النشوية: الذرة والبطاطس والقرع الجوز والبطاطا الحلوة والحمص والعدس
- الفواكه ، بما في ذلك الفاكهة الطازجة والمجففة: العنب والموز والمانجو المجفف والزبيب والأناناس والخوخ والتفاح
- التوابل المحلاة: الكاتشب المحلى ، وبعض ضمادات السلطة ، صلصة الفلفل الحار الحلو ، وصلصة الشواء
- المشروبات السكرية: الصودا والعصير والمشروبات الرياضية المحلى ومشروبات القهوة والشاي السكرية
يمكن أن تكون الوجبات المنخفضة الكرباة الكربوهيدرات مغذية ولذيذة. قد يبدو يوم الأكل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- إفطار: عجة البيض مع الفطر والسبانخ وجبن الشيدر مع جانب من شرائح الأفوكادو
- غداء: سلطة خضراء كبيرة مغطاة بالسلمون والبيض المسلوق والخيار وقلوب الخرشوف والطماطم الكرز والبقان والجبن الأزرق
- وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني الكامل الدسم مع بذور عباد الشمس والتوت
- عشاء: الخضروات الورقية الخضراء المقلية والفلفل الدنيوي
أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. فيما يلي بعض الطرق التي تنتقل إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يحسن الصحة.
يمكن أن تساعد في فقدان الوزن
تعد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لتشجيع فقدان الوزن ، على الأقل على المدى القصير.
من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين يتابعون نظامًا غذائيًا الكيتون وزنًا أكبر من وزن الجسم ويقللون من محيط الخصر مقارنة بالأشخاص على أنواع أخرى من الوجبات الغذائية ، مثل الوجبات الغذائية ذات الدهون المنخفض.
ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أكثر فعالية من الوجبات الغذائية التقليدية المقيدة للسعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
قد يحسن مستويات السكر في الدم
تدعم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنظيم السكر في الدم الصحي عن طريق تقليل مستويات السكر في الدم ، وتحسين السيطرة على السكر في الدم على المدى الطويل ، وتقليل مقاومة الأنسولين.
يمكن أن تقلل الوجبات الغذائية Keto بشكل كبير من مستويات الهيموغلوبين A1C (HBA1C) ، وهي علامة طويلة الأجل للتحكم في السكر في الدم.
فوائد أخرى
قد تعمل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة ، وانخفاض الكوليسترول في الكوليسترول HDL (جيد) ، ومستويات عالية من الأنسولين.
إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل Keto ، تأكد من إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة لجني فوائد صحة القلب. استهلاك كميات عالية من الدهون المشبعة – مثل تلك الموجودة في اللحوم المصنعة – يمكن أن ترفع الكوليسترول LDL (السيئ) وخطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتبر الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة أيضًا لإدارة بعض الحالات الطبية ، بما في ذلك الصرع ، ومرض السكري من النوع 2 ، ومرض الزهايمر ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
تعتبر الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آمنة بشكل عام ولا ترتبط بمخاطر صحية كبيرة طالما أنها متابعة بشكل مناسب.
يمكن أن يكون للوجبات الغذائية الأكثر تقييدًا للكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، آثارًا جانبية أكثر ويشكل مضاعفات صحية محتملة أكثر من الغذائية المعتدلة منخفضة الكربوهيدرات. وذلك لأن الوجبات الغذائية المقيدة للغاية تقطع العناصر الغذائية الأساسية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أوجه القصور في المواد الغذائية مع مرور الوقت.
يمكن أن تسبب الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات أيضًا مستويات منخفضة من البروتين في الدم ، ومستويات عالية من الكوليسترول ، وحجارة الكلى ، والكبد الدهني.
بالإضافة إلى أوجه القصور المحتملة للمغذيات والمضاعفات الصحية ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقيدة ويمكن أن يكون من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الوجبات الغذائية التي تحتوي على أقل من 130 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. هناك العديد من أنواع الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة ، والتي يقيد بعضها الكربوهيدرات أكثر شدة من غيرها.
على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تعزيز فقدان الدهون وتحسين إدارة السكر في الدم ، يرتبط بعضها ببعض المخاوف الصحية ويصعب الالتزام على المدى الطويل.
ناقش دائمًا نهج الأكل الجديد مع طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل قبل تجربته.
