أيهما يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين والحديد؟
تعتبر الفاصوليا السوداء والفاصوليا من المواد الغذائية الأساسية المعروفة باحتوائها على الألياف والبروتين النباتي والمحتوى المعدني. في حين أن هناك اختلافات غذائية صغيرة بين الاثنين، فمن المرجح أن الخيار الأفضل يعود إلى تفضيلاتك الشخصية. وإليك كيفية المقارنة.
تحتوي الفاصوليا على كمية أكبر قليلاً من الألياف لكل وجبة. يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 9 جرامات من الألياف، بينما يوفر نفس الجزء من الفاصوليا السوداء حوالي 10 جرامات. تدعم الألياف عملية الهضم، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يمكن أن يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ومن الناحية العملية، فإن الفرق صغير. تحتوي كلتا الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف (حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال).
تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة أعلى قليلاً من البروتين. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على حوالي 9 جرام من البروتين، مقارنة بحوالي 10 جرام في الفاصولياء. يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الشبع.
مثل الألياف، والفرق صغير. يعتبر كلا النوعين مصادر ممتازة للبروتين النباتي.
توفر الفاصوليا السوداء والفاصولياء كميات مماثلة من الحديد، حوالي 2 ملليجرام لكل نصف كوب. تحتاج معظم النساء البالغات إلى 18 ملليجرام يوميًا (8 ملليجرام بعد انقطاع الطمث)، ويحتاج الرجال إلى 8 ملليجرام يوميًا.
الحديد جزء من الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء، والميوجلوبين، الذي يساعد على توصيل الأكسجين إلى العضلات. تساعد المصادر الغذائية للحديد على منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يسبب أعراض مثل التعب والضعف.
يحتوي كلا النوعين من الفاصوليا على حديد غير الهيم، وهو النوع الموجود في النباتات. يتم امتصاص الحديد غير الهيم بكفاءة أقل من حديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك، يمكنك تحسين الامتصاص عن طريق إقران الفاصوليا بأطعمة مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات أو الطماطم، حيث يعمل فيتامين C على تحسين الامتصاص.
بشكل عام، توفر كلا الفاصوليا توازنًا مماثلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. توفر الفاصوليا كمية أكبر قليلاً من الكالسيوم، بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على المزيد من المغنيسيوم.
| فاصوليا سوداء (1/2 كوب) | فاصولياء (1/2 كوب) | |
| سعرات حرارية | 150 | 165 |
| الكربوهيدرات | 26 جرام (جم) | 28 جرام |
| بروتين | 9 جم | 10 جرام |
| سمين | 2 جرام | 2 جرام |
| الفيبر | 9 جم | 10 جرام |
| حديد | 2 ملليجرام (مجم) | 2 ملغ |
| الكالسيوم | 56 ملغ | 78 ملغ |
| المغنيسيوم | 42 ملغ | 33 ملغ |
وبشكل عام، لا يوجد “فائز” واضح.
تتفوق الفاصولياء على الفاصوليا السوداء قليلاً في الألياف والبروتين، لكن الاختلافات ضئيلة ومن غير المرجح أن تؤثر على التغذية. غالبًا ما يعتمد الاختيار بينهما على تفضيلاتك والوصفات التي تتبعها.
بغض النظر عن النوع الذي تختاره، تقدم الفاصوليا فوائد تدعم الصحة على المدى الطويل.
- دعم نسبة السكر في الدم: تهضم الفاصوليا ببطء بسبب الألياف والنشا المقاوم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.
- صحة القلب: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الفول على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
- صحة الأمعاء: الفاصوليا هي الأطعمة الغنية بالألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
- إدارة الوزن: يمكن للألياف والبروتين الموجود في الفاصوليا أن يعزز الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
شكرا لملاحظاتك!
