أيهما أفضل للنوم؟
إذا كنت تتقلب أثناء الليل، فقد تفكر في تناول مكمل غذائي لمساعدتك على الراحة. هناك خياران شائعان هما حمض الجليسين الأميني وجليسينات المغنيسيوم، وهو شكل من أشكال المغنيسيوم المعدني المرتبط بالجليسين، غالبًا لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. على الرغم من أن كليهما قد يكون مفيدًا، إلا أن الخبراء يقولون إن الجليسين له ميزة دعم النوم.
في حين أن مكملات غليسينات المغنيسيوم تظهر نتائج واعدة لتحسين النوم، يقول الخبراء أن هناك دعمًا علميًا أقوى للجليسين كوسيلة مساعدة فعالة للنوم.
قالت إيما لين، أخصائية أمراض الرئة وطب النوم، مؤسسة شركة Aimvein: “إن الدليل على وجود الجلايسين أقوى في مساعدتك على النوم، والنوم بشكل أعمق، والاستيقاظ أكثر استيقاظًا في اليوم التالي”. صحة. “لقد شملت هذه الدراسات أشخاصًا حقيقيين، وليس مجرد خلايا في طبق معملي. كما بحثوا في مدى جودة نومك، وليس فقط مدى التوتر أو المزاج المتقلب الذي تشعر به.”
على سبيل المثال، وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2023 أنه في سبع من أصل ثماني دراسات، ارتبط الجليكاين بتحسين جودة النوم واليقظة والإدراك، بالإضافة إلى تقليل التعب والنعاس، لدى الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات يوميًا قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من موعد النوم على مدى يومين إلى أربعة أيام.
قد يساعد الجلايسين في تعويض قلة النوم. في دراسة أجريت عام 2012، حرم الباحثون 10 متطوعين ذكور أصحاء من 25% من وقت نومهم المعتاد لمدة ثلاث ليال، لكنهم أعطوهم 3 جرامات من الجليسين أو دواء وهمي قبل النوم. أبلغ المشاركون الذين تناولوا الجليسين عن انخفاض كبير في النعاس والتعب أثناء النهار، وهي نتيجة أكدتها الاختبارات المعتمدة على الكمبيوتر.
أوضح طبيب طب النوم ويليام لو، المدير الطبي لعيادة النوم الرقمية Dreem Health، أن قدرة الجليسين المحتملة على تحفيز النوم لها علاقة بآثاره في الدماغ. وقال: “يعمل الجليسين كناقل عصبي مثبط ويؤثر على مستقبلات NMDA، التي تعزز الحالة الذهنية العصبية المهدئة والصديقة للنوم”. “أحد تأثيراته الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، وهي إشارة معروفة لبداية النوم.”
ومن ناحية أخرى، فإن جلايسينات المغنيسيوم له تأثيرات عصبية خاصة به، فهو “يدعم إشارات GABA، وينظم الاستجابة للضغط، ويقلل من نشاط الكورتيزول”، كما قال لو. وأشار لين إلى أن هذا النوع من المغنيسيوم يساعد أيضًا في دعم وظيفة العضلات والأعصاب، وهما عاملان مهمان في النوم الصحي والمريح.
ليس من المستغرب إذن أن لا يخلو جلايسينات المغنيسيوم من بعض النتائج المشجعة، ولكن يبدو أن المكملات لها فوائد محدودة أكثر، ومن المحتمل أن تقدم الدعم بشكل أساسي للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم أو الذين يعانون من توتر العضلات، على حد قول لين.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم في غذائهم كانوا أكثر عرضة لرؤية تحسن في نوعية النوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية كافية من المغنيسيوم بعد تناول كبسولتين – حوالي 900 ملليغرام – من جليسينات المغنيسيوم قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم لمدة شهر.
والخبر السار هو أنه، وفقًا للو، لا يتعين على معظم الأشخاص اختيار مكمل واحد على الآخر. ونصح باستشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات جديدة حتى يتمكنوا من المساعدة في توجيه العملية، لكنه قال: “يمكن عادة تناول الاثنين معًا طالما بدأت الجرعات منخفضة وتعديلها بناءً على الاستجابة الفردية”.
كقاعدة عامة، أوصى لو بالبدء بجرام واحد من الجليسين قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم، ثم زيادته تدريجيًا إلى 2 أو 3 جرام إذا كنت تتحمله جيدًا. تشمل الآثار الجانبية الشائعة أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الغازات أو آلام المعدة.
وقال إنه بالنسبة لجليسينات المغنيسيوم، فإن نقطة البداية المشتركة هي 100 إلى 200 ملليجرام من عنصر المغنيسيوم في المساء. من هناك، يمكنك اختيار الزيادة إلى نطاق 200-300 مجم، اعتمادًا على مدى تحملك. وقال لو: “من الأفضل أن تزيد ببطء على مدى عدة ليال، وانتبه إلى ما تشعر به في صباح اليوم التالي، وتجنب تجاوز النطاقات التكميلية العلوية النموذجية ما لم يسترشد بها الطبيب”.
