أيهما أفضل لعينيك وقلبك؟

الجزر والبطاطا الحلوة عبارة عن خضروات جذرية نشوية غنية بالمغذيات ومليئة بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى. توفر البطاطا الحلوة المزيد من البروتين والمغنيسيوم لكل وجبة، في حين أن الجزر أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

الجزر والبطاطا الحلوة غنيان بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة العين. على وجه الخصوص، تعد هذه الخضروات مصادر ممتازة للبيتا كاروتين، وهو الصبغ المسؤول عن اللون البرتقالي للبطاطا الحلوة والجزر.

يحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على الرؤية ومنع أمراض العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ضبابية الرؤية) وإعتام عدسة العين.

كلاهما مفيد، لكن البطاطا الحلوة تحتوي بشكل عام على تركيزات أعلى من البيتا كاروتين:

• البطاطا الحلوة: 11500 ميكروغرام من البيتا كاروتين في حصة 100 جرام (حبة بطاطا حلوة صغيرة إلى متوسطة الحجم)
• الجزر: 8330 ميكروجرام من البيتا كاروتين في حصة 100 جرام (حوالي جزرتين كبيرتين مطبوختين)

عند النظر إلى فيتامين أ ككل، تأتي البطاطا الحلوة مرة أخرى في المقدمة. تحتوي حصة 100 جرام من البطاطا الحلوة على 961 مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، وهو مقياس لفيتامين أ القابل للاستخدام. من ناحية أخرى، يحتوي 100 جرام من الجزر المطبوخ على 852 مكافئ نشاط الريتينول.

على الرغم من أن البطاطا الحلوة هي مصدر أفضل للبيتا كاروتين وفيتامين أ، إلا أن الجزر يساهم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة الأخرى التي تحمي العين والتي تسمى اللوتين وزياكسانثين. على غرار البيتا كاروتين، قد تكون هذه الأصباغ النباتية قادرة على إبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الجزر والخضروات الأخرى بانتظام يميلون غالبًا إلى انخفاض معدلات ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) مقارنة بأولئك الذين نادراً ما يتناولونها. ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، خلصت مراجعة أجريت عام 2023 إلى أن تناول الجزر قد يقلل من فرص الإصابة بقصور القلب، واقترحت دراسة صغيرة أجريت عام 2024 أن العصائر التي تحتوي على الجزر قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على إدارة مستويات الكوليسترول لديهم.

هناك أبحاث أقل حول البطاطا الحلوة، على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على الفئران وجدت أن البطاطا الحلوة قد تقلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد تكون هذه النتائج الإيجابية مرتبطة بعدد من المركبات والعناصر الغذائية الموجودة في الجزر والبطاطا الحلوة، بما في ذلك:

• البيتا كاروتين: كل من البطاطا الحلوة والجزر غنية بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يستخدم لصنع فيتامين أ. ربطت الأبحاث بين البيتا كاروتين ومستويات ضغط الدم الصحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الفيبر: تعتبر البطاطا الحلوة والجزر (خاصة عندما يتم تناولها نيئة) مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وقد تحمي من الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
• البوتاسيوم: يمكن أن تساعدك كل من الخضروات، وخاصة البطاطا الحلوة، على تحقيق أهدافك اليومية من البوتاسيوم. يساعد هذا المعدن الأساسي على دعم ضغط الدم الصحي.
• فيتامين ج: تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة في الجسم. الأدلة مختلطة، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن فيتامين C قد يكون قادرًا على الحماية من مشكلات مثل أمراض القلب التاجية (حيث تصبح الشرايين ضيقة ولا يمكنها ضخ ما يكفي من الدم إلى القلب).

يعد الجزر والبطاطا الحلوة خيارين رائعين إذا كنت ترغب في دعم صحة العين والقلب، لكن تركيبتهما الغذائية تختلف.

يمكن أن تؤثر طريقة الطهي وحجم الحصة وتنوع الخضار وعوامل أخرى على كمية العناصر الغذائية الموجودة في الجزر أو البطاطا الحلوة. ولكن إليك كيفية مقارنة 100 جرام من الجزر المطبوخ المقطع (حوالي ثلثي الكوب) بـ 100 جرام من البطاطا الحلوة المخبوزة (صغيرة إلى متوسطة الحجم).