أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) والنظام الغذائي المتوسطي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة على فقدان الوزن وخفض ضغط الدم لديهم. النظام الغذائي الذي يناسبك يمكن أن يعتمد على التفضيل الشخصي ومدى التزامك به.
في دراسة أجريت عام 2025، قام الباحثون بمراقبة 26 مشاركًا وتقسيمهم إلى مجموعتين: 15 شخصًا اتبعوا نظام الكيتو الغذائي، و11 شخصًا اعتمدوا حمية البحر الأبيض المتوسط.
تضمن كلا النظامين تقييد السعرات الحرارية، حيث تناول جميع المشاركين حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم.
وبعد ثلاثة أشهر من اتباع النظام الغذائي، لاحظ المشاركون في كلا المجموعتين انخفاضًا في الوزن وضغط الدم. كان لدى الأشخاص أيضًا انخفاضات في محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) وكتلة الدهون.
كان الاختلاف الوحيد المهم بين الأنظمة الغذائية هو تأثيرها على الغمس الليلي، أو الانخفاض الطبيعي في ضغط الدم أثناء النوم. وشهد المشاركون في نظام الكيتو الغذائي انخفاضًا أكبر في ضغط الدم أثناء الليل، مما قد يشير إلى صحة القلب بشكل عام.
كانت القيود الرئيسية للدراسة هي قصر مدتها وصغر حجم العينة. كما أنها لم تكن عشوائية، مما يعني أنه لم يتم تخصيص نظام غذائي للمشاركين عن طريق الصدفة. وبدلاً من ذلك، تم إدراجهم في كل خطة بناءً على ملفهم الغذائي وتفضيلاتهم الشخصية.
في حين أن كلا النظامين الغذائيين أنتجا نتائج مماثلة في الدراسة، إلا أنهما في الواقع مختلفان تمامًا.
- كيتو : عادة ما يكون هذا النظام الغذائي غنيًا بالدهون والبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ويهدف إلى التسبب في فقدان الوزن عن طريق تحفيز الحالة الكيتوزية، عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
- حمية البحر الأبيض المتوسط: يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، كما يحتوي على نسبة أقل من البروتين والدهون من الحيوانات. يعتمد هذا النظام على عادات الأكل التقليدية في المناطق الزرقاء حول البحر الأبيض المتوسط، ويُعتقد أنه يساعد الناس على العيش لفترة أطول.
على الرغم من الاختلافات بينهما، يمكن أن يساعدك كلا النظامين الغذائيين على إنقاص الوزن.
يساهم قطع الكربوهيدرات في إنقاص الوزن في نظام الكيتو الغذائي. قالت سو إيلين أندرسون هاينز، MS، RDN، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤسسة 360Girls&Women: “سوف تفقد الوزن لأنك تستغني عن المغذيات الكبيرة الرئيسية”. صحة.
يساهم التخلص من الدهون المشبعة في إنقاص الوزن في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وقال أندرسون هاينز: “لا يقتصر الأمر على التخلص من الدهون المشبعة فحسب، بل تقوم أيضًا بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية”.
في حين أن كلا النظامين الغذائيين قد يساعدان في إدارة الوزن وضغط الدم، يوصي الخبراء عادةً بنظام البحر الأبيض المتوسط بدلاً من نظام الكيتو الغذائي.
قالت لورا أكوستا، DCN، RDN، LDN، الأستاذة المساعدة التعليمية في قسم علوم الأغذية والتغذية البشرية بجامعة فلوريدا، إن نظام الكيتو يمكن أن يسبب فقدانًا سريعًا للوزن ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، لكن قيوده تجعل من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. صحة.
كان لدى الخبراء أيضًا مخاوف بشأن الاستغناء عن الكربوهيدرات، ويرجع ذلك في الغالب إلى فقدان الألياف، وهو نوع محدد ضروري لإدارة الوزن، وصحة القلب، وميكروبيوم الأمعاء، والمزيد.
قال أندرسون هاينز: “سأصنف نظام الكيتو الغذائي على أنه ذو جودة صحية منخفضة لأنك تتخلص من هذه الأطعمة الليفية”. “إنهم يستبعدون أنواع الألياف من نظامك الغذائي والتي تحتاجها لتزدهر من أجل صحة جيدة.”
يأتي نظام الكيتو الغذائي أيضًا مع العديد من الجوانب السلبية الأخرى:
- ارتفاع نسبة الكولسترول: وهذا قد يؤدي إلى تفاقم صحة القلب مع مرور الوقت.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: يمكن أن تشمل الأعراض الإمساك والإسهال والانتفاخ.
- التدهور المعرفي: يمكن أن تشمل الأعراض ضبابية الدماغ وضعف الذاكرة.
- انفلونزا الكيتو: خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع النظام الغذائي، قد تشعر بآثار جانبية مثل القيء والصداع والتعب والأرق.
- تنفس الكيتو: هذه رائحة مميزة وكريهة في الفم بسبب المواد الكيميائية التي يتم إنتاجها أثناء الحالة الكيتونية
يأتي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضًا بمخاطر – مثل انخفاض مستويات الحديد وزيادة استهلاك النبيذ الأحمر – لكن الخبراء يقولون إنه ليس متطرفًا أو مقيدًا مثل الكيتو.
“لا يوجد طعام محظور، وهذه هي الميزة الوحيدة فيه [the Mediterranean diet] قالت ليزا موسكوفيتز، RD، CDN، الرئيس التنفيذي لمجموعة NY Nutrition Group ومؤلفة كتاب “The Core 3 Healthy Eating Plan” إنني أقدر ذلك حقًا. صحة. “جميع الأطعمة يمكن أن تناسبنا، ولكننا نسلط الضوء ونعطي الأولوية للأطعمة التي نعلم أنها الأكثر تعزيزًا للصحة.”
يتمتع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بعدد من الفوائد التي تم بحثها جيدًا، بما في ذلك:
- تقليل الالتهاب
- دعم صحة القلب
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
- الوقاية من بعض أنواع السرطان
- تحسين صحة الدماغ
في حين أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يعزز فقدان الوزن، إلا أن أكوستا قال إنه ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن حقًا. وقالت: “إنها مجرد طريقة مفيدة لتناول الطعام”. “وأعتقد أن فقدان الوزن في بعض الأحيان يتبعه بشكل طبيعي لأنه نوع من الأكل الذي سيشعرك بالشبع حقًا.”
وأضاف أكوستا: “يمكن لكلا النظامين الغذائيين أن يساعدا، ولكن أود أن أقول إن قوة واستدامة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أقوى”.
وقالت أندرسون هاينز إن نظام الكيتو الغذائي قد يكون الخيار الصحيح لبعض المجموعات المحددة، بما في ذلك:
ولكن اتفق الخبراء على أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يناسب أي شخص وكل شخص.
وأشارت أندرسون هاينز إلى أنها قد لا تناسب الأطعمة الموجودة في ثقافة الجميع، لكن التعديلات البسيطة يمكن أن تنجح عادة. على سبيل المثال، توصي أندرسون هاينز بسمك النهاش بدلاً من سمك السلمون لعملائها في الشتات الأفريقي.
عند وضع خطة النظام الغذائي، يوصي موسكوفيتش بالنظر في عدة أسئلة:
- ما هي أهدافك على المدى الطويل؟
- ما هو الواقعي بالنسبة لك؟
- ما الذي يبدو جيدًا بالنسبة لك؟
- ما الذي يمكنك الاستمرار في متابعته مدى الحياة؟
يمكن أن تساعدك استشارة اختصاصي التغذية أيضًا في العثور على نظام غذائي يناسبك ويناسب أهدافك، سواء كان ذلك فقدان الوزن أو خفض ضغط الدم أو أي شيء آخر.
وقال أندرسون هاينز: “إن النظام الغذائي الصحي هو شيء يمكنك الالتزام به على المدى الطويل”. “العمل مع خبير سيوصلك إلى هناك.”
