أنا اختصاصي تغذية-هذه هي الأطعمة الـ 12 ذات الألياف التي أحتفظ بها دائمًا في عربة التسوق

بصفتي اختصاصي تغذية ، أعرف مدى أهمية الألياف للصحة العامة. من دعم الأمعاء الصحية إلى إدارة مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ، تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الرفاه.

لهذا السبب أقوم دائمًا بتخزين عربة التسوق الخاصة بي مع المواد الغذائية الغنية بالألياف.

هنا 12 من الأطعمة العالية الألياف المفضلة لدي التي أقوم دائمًا بتخزينها في مطبخي.

الفيبر: 12.5 جرام لكل كوب ، أقل من 45 ٪ من القيمة اليومية 28 جرام (DV).

الحمص المعلب هي واحدة من مصادر الألياف المفضلة لدي. لدي دائمًا ما لا يقل عن عدد قليل من العلب في مخزن بلدي.

بالإضافة إلى كونه مرتفعًا في الألياف ، توفر الحمص الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل المغنيسيوم والفولات و B6 والبوتاسيوم والزنك.

كيفية استخدام: أرمي الحمص المحمص فوق السلطات وأوعية الأرز وأصنع الحمص الخاص بي باستخدام الحمص وزيت الزيتون وعصير الليمون والطحين لتراجع معبأ بالألياف.

الفيبر: 13.5 جرام لكل (201-gram) الأفوكادو ، 48 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

مزيج من الدهون الصحية ، والمعادن لخفض ضغط الدم ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والألياف الموجودة في الأفوكادو مفيدة بشكل خاص لصحة القلب. تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية استخدام: أستخدم شرائح الأفوكادو كجانب غني بالمغذيات للبيض وكقائد للسلطات ، وأوعية تاكو ، والخبز المحمص. أحب أيضًا أن أصنع غواكامولي محلي الصنع مع الأفوكادو والطماطم والبصل وعصير الليمون الطازج.

الفيبر: 6.7 جرام لكل 4 تواريخ (100 جرام) ، 24 ٪ من DV

إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتحلية العصائر والحلويات ، فحاول التواريخ. تواريخ عالية في الألياف وحلوة بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لإعداد وصفات صحية.

كيفية استخدام: أنا أحب تواريخ حشوة مع زبدة اللوز ورقائق الشوكولاته الداكنة لتناول وجبة خفيفة مطاطية وحلوة وإلقاءها في اهتزازات البروتين للألياف الإضافية.

الفيبر: 15.6 جرام لكل كوب ، 55.7 ٪ من DV

العدس مرتفعة أيضًا في البروتين ، وتعبئة 17.9 جرام لكل كوب. يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالملء بعد تناول الطعام ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك بشكل طبيعي في الحفاظ على وزن الجسم الصحي.

كيفية استخدام: أستخدم العدس في الكاري والسلطات والحساء وأطباق الحبوب. أنا أيضا أحب تحميصها وتتبلهم بتوابل لتناول وجبة خفيفة عالية الألياف.

الفيبر: 9.69 جرام لكل كوب ، 34.6 ٪ من DV

قلوب الخرشوف هي واحدة من مصادر الألياف الخاصة بي ، ولسبب وجيه. إنها سهلة الاستخدام ومغذية ومستقرة على الرف ، مما يعني أنه يمكنك التخزين دون الحاجة إلى القلق بشأن التلف.

بالإضافة إلى الألياف ، تعد الخرشوف مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم ، وهو مطلوب لتنظيم السكر في الدم الصحي وتنظيم ضغط الدم.

كيفية استخدام: أحب أن أضيف قلوب الخرشوف المعلبة أو المليئة بالوصفات اللذيذة مثل الباستا والبيتزا والسلطات. كما أنها لذيذة في الخرشوف محلية الصنع.

الفيبر: 9.75 جرام لكل كوب ، ما يقرب من 35 ٪ من DV

توت العليق مرتفعة أيضًا في العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K.

تعتبر التوت مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين وإيلاجيتينينز ، والتي لها خصائص قوية للحماية الخلوية. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المرتفعة في مضادات الأكسدة على الحماية من الأضرار الخلوية وخفض خطر الحالات الصحية مثل أمراض القلب وبعض السرطانات.

كيفية استخدام: التوت هي واحدة من الفواكه المفضلة. إن ذوقهم الحلو والطذور يجعلها مثالية للعصائر والسلع المخبوزة وطبقة الشوفان وشيا بودنغ.

الفيبر: 9.75 جرام للأوقية ، 34.8 ٪ من احتياجات الألياف اليومية الخاصة بك

بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف ، توفر بذور شيا كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والسيلينيوم والنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم.

على سبيل المثال ، يغطي أوقية من بذور شيا 28 ٪ من DV للسيلينيوم ، وهو معدن ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الالتهاب.

كيفية استخدام: يمكن أيضًا خلط بذور شيا في اللبن والشوفان ودمجها في الجرانولا والسلع المخبوزة محلية الصنع ، مثل الكعك.

الفيبر: 8 جرام لكل كوب ، 28.5 ٪ من DV

لدي دائمًا حقيبة من إدمام المجمدة في متناول اليد لتناول وجبات في اللحظة الأخيرة. يحزم كوب من إدمام أيضًا 18.4 جرامًا من البروتين النباتي ، مما يجعله خيارًا ملءًا بشكل خاص.

يوفر Edamame أيضًا الفيتامينات والمعادن ، مثل الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

كيفية استخدام: أحب رمي إدمامي على أوعية الأرز والسلطات والاستمتاع بها كوجبة خفيفة بسيطة.

الفيبر: 8 جرام للأوقية ، 28.5 ٪ من DV

تتمتع Nibs Cacao بملمس مقرمش وذوق شوكولاتة مكثفة ومريرة قليلاً ، مما يجعلها تتصدر الألياف العالية المثالية لللبن ، دقيق الشوفان ، وشيا بودنغ.

بالإضافة إلى الألياف ، يتم تعبئة نقاط الكاكاو مع المعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس ومضادات الأكسدة ، مثل مركبات الفلافونويد الكاتشين و Epicatechin.

الفيبر: 5.62 جرام لكل 2-TableSpoon ، 20 ٪ من DV

بذور الكتان عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا بشكل عام.

كيفية استخدام: أحب إضافة بذور الكتان الكاملة إلى البضائع المخبوزة ، مثل المفرقعات محلية الصنع والكعك والخبز. أستخدم الكتان الأرضي أيضًا في أطباق مثل دقيق الشوفان واللبن والعصائر لزيادة الألياف.

الفيبر: 4 غرامات لكل ربع كوب تقدم ، 14.2 ٪ من DV

بعض منتجات الشوفان أعلى في الألياف من غيرها. على سبيل المثال ، يحزم حزم الشوفان المصنوع من الفولاذ 4 غرامات من الألياف ، في حين أن نفس الحصة من الشوفان المدلفنة تحتوي على 2 جرام فقط.

الشوفان ، مثل الشوفان المقطوع الصلب ، مرتفع في نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تحسن تنظيم السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.

كيفية استخدام: أحب أن أتصدر الشوفان الصلب مع التوت الطازج واللبن اليوناني وبذور اليقطين لتناول الإفطار.

الفيبر: 5.18 جرام لكل كوب ، 18.50 ٪ من DV

أتابع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ، وكينوا هو أحد مصادر الكربوهيدرات الخاصة بي. الكينوا ، وهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، هو خيار ملء الكربوهيدرات. كوب يقدم حزم الألياف و 8 غرامات من البروتين.

بالإضافة إلى محتوى البروتين والألياف العالي ، فإن الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل الفولات والمغنيسيوم والزنك والحديد.

كيفية استخدام: يمكنني استخدام الكينوا كقاعدة لأوعية الحبوب والعصيدة ومصدر الكربوهيدرات عالي الألياف للحساء.

الألياف مهمة للصحة العامة، وهذا هو السبب في أنني أتأكد من تخزين مطبخي بالأطعمة عالية الألياف ، مثل العدس ، التوت المجمد ، الأفوكادو ، المواعيد ، بذور شيا ، نقاط الكواو ، والكينوا.

للحصول على طريقة سهلة لتعزيز تناول الألياف ، حاول دمج عدد قليل من الأطعمة المدرجة أعلاه في وجباتك ووجباتك الخفيفة المفضلة.