أكثر طرق صحية لتناول البيض ، وفقا لأخصائي تغذية

البيض هو طعام كثيف المغذيات ، منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولكنه معبأة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة. كان محتوى الكوليسترول الخاص بهم مصدرًا للجدل في الماضي ، لكن البيض يوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة عند تضمينه في نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تساعد في تحسين العضلات العظمية ، والحماية من العدوى ، والعمل كعامل نقص ضغط الدم (خفض ضغط الدم) ، ويلعب دورًا في إدارة الوزن.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر على كيفية استعدادهم لمظهر التغذية. على الرغم من أن ملف تعريف التغذية لا يتغير اعتمادًا كبيرًا على طريقة الطهي ما لم تتم إضافة مكونات أخرى (مثل الزبدة للبيض المخفوق ، على سبيل المثال) ، فإن التعرض لدرجات حرارة عالية الحرارة يمكن أن ينهار العناصر الغذائية الأساسية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

عندما يتعلق الأمر بزيادة العناصر الغذائية ، فإن الصيد الجائر هو أحد أكثر الطرق صحة لطهي البيض. تتعرض البيض المسلوق للحرارة منخفضة المستوى لفترة قصيرة من الوقت ، مع الحفاظ على صفار البيض سليمة ويحد من خطر التأكسد من الكوليسترول. لقد ربطت الأبحاث البيض المسلوق لتحسين هضم البروتين.

لتسرب البيض ، أحضر وعاءًا من الماء على نار خفيفة. باستخدام خفقت ، حرك الماء للحصول على الغزل. كسر بيضة في الماء واتركها تطبخ حسب رغبتك ، وعادة ما تكون حوالي 1-3 دقائق. إن إضافة ملعقة كبيرة من الخل إلى الماء تساعد على تجميع البيض معًا ولا تؤثر على النكهة. البيض المسلوق يزوج جيدا مع الخضروات المحمصة والخبز المحمص.

يوفر بيضة مسلقة كبيرة واحدة:

• سعرات حرارية: 72
  
• بروتين: 6.3 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 0.4 جم
• سمين: 4.7 جم
• فيتامين أ: 80 ميكروغرام (MCG)
• فيتامين د: 1 MCG
• الكولين: 117 ملليغرام (ملغ)

يشمل بيض الغليان العديد من الاحتمالات ، حيث كلما طال غليان البويضة ، كلما كان نسيجها أكثر حدة. عادةً ما يستغرق البيض المسلوق ناعما حوالي 6 دقائق للطهي وسيحتوي على صفار ناعم ، بينما يستغرق البيض المسلوق عادة ما لا يقل عن 10 دقائق للطبخ وسيحصل على صفار أكثر حدة.

لا تتضمن البيض المسلوق أي دهون أو زيوت أثناء عملية الطهي ، لذلك فهي مصدر مغذي ومريح للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد طبخ صفار البيض في تقليل خطر الإصابة بعدوى السالمونيلا.

يمكن الاستمتاع بالبيض المسلوق بمفردهم أو كجزء من وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة. إنهم يقترنون جيدًا مع نخب الحبوب الكاملة ، والأفوكادو شرائح ، والخضروات الطازجة.

يوفر بيضة واحدة مسلوقة:

• سعرات حرارية: 78
  
• بروتين: 6.3 ز
• الكربوهيدرات: 0.6 جم
• سمين: 5.3 جم
• فيتامين أ: 74.5 MCG
• فيتامين د: 1.1 MCG
• الكولين: 147 ملغ

عادة ما يتم طهي البيض المخفوق في مقلاة على نار خفيفة ، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية للبيض. تعتبر خثارة البيض الناعمة الناتجة وسيلة خفيفة ورقيقة للاستمتاع بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

البيض المخفوق يزداد بشكل جيد مع العديد من الأطعمة ، مما يجعلها قماشًا فارغًا لطبق الإفطار الخاص بك. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إضافة الحليب والجبن عندما يمكن أن يعزز بيض التدافع من البروتين والدهون من الطبق ، مع إضافة الخضروات الطازجة يمكن أن تزيد من محتوى الألياف.

بيضة واحدة مخفوفة كبيرة تحتوي على:

• سعرات حرارية: 91
  
• بروتين: 6.1 جم
• الكربوهيدرات: 1 ز
• سمين: 6.7 جم
• فيتامين أ: 98.2 MCG
• فيتامين د: 1.1 MCG
• الكولين: 135 ملغ

يمكن تقديم البيض المخبوز مع شركة أو صفار سيلان ، اعتمادًا على تفضيلاتك. بشكل عام ، كلما سمح لهم بالخبز ، كلما زاد صعوبة. يمكن تقديم البيض المخبوز فوق الخضار المحمصة أو على جانب الحبوب الكاملة المطبوخة لتوفير وجبة فطور لذيذة ومغذية.

يمكن تحضير البيض المخبوز في قصدير الكعك ، مما يجعلها طريقة فعالة ومريحة لطهي وجبة عالية البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل خبز البيض بكميات كبيرة وتجميد بعضها في وقت لاحق.

بيضة مخبوزة واحدة ، دون أي دهون إضافية ، تحتوي على:

• سعرات حرارية: 72
  
• بروتين: 6.2 جم
• الكربوهيدرات: 0.5 جم
• سمين: 5 غرام
• فيتامين أ: 89.5 MCG
• فيتامين د: 1.3 MCG
• الكولين: 134 ملغ

في حين أن البيض بأنفسهم مغذي ، فإن الطرق المستخدمة لإعدادهم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على إمكاناتها الصحية. على سبيل المثال ، يزيد القلي من البيض في الزيت الساخن بشكل كبير من الدهون ، ومحتوى السعرات الحرارية. إن استخدام زيوت الطهي المرتفعة في الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في الكوليسترول وصحة القلب.

علاوة على ذلك ، تجنب الإفراط في تكوين البيض ، لأن التعرض المطول لدرجات حرارة عالية يمكن أن يؤدي إلى تكوين الكوليسترول المؤكسد. منتجات أكسدة الكوليسترول لها صلة مباشرة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية.

أخيرًا ، كن على دراية بالمكونات والأطعمة المقترنة بأطباق البيض. يمكن أن تسهم إضافة مكونات عالية الدسم ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ، في تناول الدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية المفرطة ، في حين أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. عند تحضير عجة ، قم بدمج مكونات كثيفة المغذيات مثل الخضار الطازجة والفاصوليا والدهون الصحية لزيادة القيمة الغذائية للطبق.

يمكن أن يكون إعداد أطباق البيض الغنية بالصحة والغنية بالمغذيات بسيطة مع هذه النصائح المفيدة:

• اختر البيض المغذي: عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر بيضًا مراعيًا ، حيث أن هذه البيض تحتوي عادةً على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والفيتامينات الأساسية مقارنة بالبيض المرتفع تقليديًا.
• اختر زيوت الطهي بحكمة: حاول استخدام زيوت الطهي التي يمكنها تحمل درجات حرارة عالية الحرارة لتجنب الدهون التي تنهار وتؤكسد في هذه العملية. يتمتع كل من زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو بنقطة دخان عالية ، مما يجعلها خيارات رائعة لطهي البيض. ومع ذلك ، إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول ، تحقق مع طبيبك قبل إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي.
• تضع في اعتبار المكونات المضافة: البيض يقترن بشكل جيد مع جميع أنواع المكونات ، ولكن بعضها يوفر المزيد من الفوائد الصحية من غيرها. اختر المكونات المغذية والطبقة التي تكون منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة. يمكن أن تكون إضافة الأطعمة مثل الخضار والفاصوليا والأفوكادو وسيلة رائعة لزيادة القيمة الغذائية لطبق البيض.
• تجنب الإفراط في إدراكهم: احرص على عدم تجاوز البيض. إن تعريض البيض لدرجات حرارة الحرارة المرتفعة لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى تحطيم العناصر الغذائية والحد من تأثيرها الغذائي.
• توازن وجبتك: حاول إقران مختلف مجموعات الطعام مع طبق البيض لضمان وجبة متوازنة. تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لإنشاء وجبة مغذية ودعم الاحتياجات الغذائية الشاملة. إن تحديد أولويات التنوع هو مفتاح إنشاء نظام غذائي ومغذي صحي.