أفضل 7 أسماك لصحة الدماغ

الأسماك مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة. أفضل أنواع الأسماك لصحة الدماغ هي تلك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الداعمة للدماغ مثل فيتامينات ب12 ود.

يعتبر سمك السلمون من أكثر الأسماك المعروفة لصحة الدماغ. يوفر كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهاب ودعم بنية خلايا الدماغ.

تساعد دهون أوميغا 3 أيضًا خلايا الدماغ على التواصل مع بعضها البعض، وهو أمر مهم للذاكرة والتعلم. DHA هي دهون رئيسية موجودة في أنسجة المخ وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ الطبيعية وتطوره طوال الحياة.

كما يوفر سمك السلمون البروتين وفيتامين د والسيلينيوم. السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف.

وجدت بعض الدراسات أن كبار السن الذين يتناولون الأسماك بانتظام قد يعانون من انخفاض أبطأ في الذاكرة مقارنة بأولئك الذين يتناولون الأسماك بشكل أقل.

التونة المعلبة هي وسيلة ميسورة التكلفة لإضافة العناصر الغذائية الصحية للدماغ إلى نظامك الغذائي. فهو يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في دعم تدفق الدم الصحي إلى الدماغ وتلعب دورًا في الذاكرة والتعلم.

تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12، الذي يحافظ على صحة الخلايا العصبية. تغطي حصة 3.5 أونصة من التونة الخفيفة المعلبة أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية. تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي.

تحتوي تونة البكورة عادةً على المزيد من دهون أوميجا 3 ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من الزئبق. تميل التونة الخفيفة إلى احتوائها على نسبة أقل من الزئبق وقد تكون خيارًا أكثر أمانًا.

تراوت قوس قزح هو سمك كثيف المغذيات ذو نكهة خفيفة يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك DHA وEPA. كما أنه أحد أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، حيث يحتوي على حوالي 645 وحدة دولية (IU)، أو 81% من القيمة اليومية، في حصة 3 أونصات.

بالإضافة إلى دعم صحة العظام، يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في صحة الدماغ. توجد مستقبلات فيتامين د في جميع أنحاء الدماغ، وقد ربطت بعض الدراسات انخفاض مستويات فيتامين د مع التدهور المعرفي والخرف.

يكون كبار السن أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د لأنهم غالبًا ما يقضون وقتًا أقل في الشمس وقد يحصلون على كمية أقل من فيتامين د من نظامهم الغذائي.

الرنجة هي سمكة دهنية توفر كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم.

نظرًا لأن الرنجة سمكة أصغر حجمًا، فإنها تميل إلى احتواء مستويات أقل من الزئبق مقارنة بالأسماك المفترسة الأكبر حجمًا.

قد يكون السردين صغيرًا، لكنه مليء بالعناصر الغذائية الداعمة للدماغ. أنها توفر كمية عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى جانب فيتامين ب 12 وفيتامين د.

يوفر السردين أيضًا الكالسيوم والسيلينيوم والزنك وفيتامين E. مثل السيلينيوم، يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة يساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف. ربطت الأبحاث بين انخفاض تناول فيتامين E وزيادة خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.

نظرًا لأن سمك السردين منخفض في السلسلة الغذائية، فإنه يحتوي عادةً على مستويات أقل من الزئبق مقارنة بالعديد من الأسماك الكبيرة.

الأنشوجة هي سمكة صغيرة أخرى تحتوي على مصدر مركز لأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنها توفر البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. تغطي حصة 3.5 أونصة من الأنشوجة حوالي 25% من احتياجاتك اليومية من الحديد.

يساعد الحديد على نقل الأكسجين من رئتيك إلى دماغك وبقية جسمك. وبدون كمية كافية من الحديد، قد تواجه التعب وضعف التركيز ومشاكل في الذاكرة.

مثل السردين، تحتوي الأنشوجة أيضًا على نسبة زئبق أقل من العديد من الأسماك الأخرى، مما يجعلها خيارًا أكثر أمانًا.

الماكريل الأطلسي هو سمكة كثيفة المغذيات توفر العديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ. بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، فهو يحتوي على فيتامين ب12 والسيلينيوم.

يعد الماكريل أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، وهو معدن يشارك في وظيفة الأعصاب وصحة العظام. قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في دعم صحة الدماغ عن طريق تنظيم الإشارات العصبية وتقليل الالتهاب. توفر حصة 3 أونصات حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

عند اختيار الماكريل، ابحث عن الماكريل الأطلسي. يحتوي سمك الماكريل على مستويات أعلى بكثير من الزئبق ويوصى عمومًا بتجنبه.

تعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، حجر الزاوية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام مايند الغذائي، وكلاهما يرتبط بوظيفة إدراكية أفضل وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

يمكنك دعم صحة الدماغ من خلال هذه العادات الغذائية:

• تناول السمك بانتظام: تهدف إلى تضمين الأسماك المخبوزة أو المشوية أو المشوية مرتين على الأقل في الأسبوع.
• إعطاء الأولوية للخضراوات الورقية: ربطت بعض الدراسات بين تناول الخضار الورقية الخضراء بشكل منتظم مثل السبانخ واللفت مع انخفاض علامات تغيرات الدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر.
• أضف التوت إلى نظامك الغذائي: يوفر التوت مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف.
• اختر الأطعمة النباتية في كثير من الأحيان: توفر الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة الألياف والدهون الصحية والمواد المغذية التي تدعم صحة الدماغ.
• استخدمي زيت الزيتون باعتباره الدهون الرئيسية لديك: زيت الزيتون هو دهون صحية للقلب وقد يساعد في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا من التلف.
• الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة للغاية: الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأطعمة قد تزيد من الالتهابات التي يمكن أن تضر بصحة الدماغ مع مرور الوقت.