هل هم جيدون بالنسبة لك؟

تشمل الفوائد الصحية للأفوكادو صحة القلب ودعم إدارة الوزن وتحسين الوظيفة الإدراكية وصحة الجهاز الهضمي. يحتوي الأفوكادو أيضًا على دهون صحية ومضادات أكسدة مقاومة للأمراض وما يقرب من 20 فيتامينًا ومعدنًا. توفر حبة أفوكادو واحدة فقط 40% من القيمة اليومية (DV) من حمض الفوليك، و30% من القيمة اليومية لفيتامين K، وأكثر من 20% من القيمة اليومية لفيتامين C.

تعمل الدهون الصحية والألياف على إبطاء إفراغ المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتؤخر الجوع. وهذا الشعور يسمى الشبع.

الأفوكادو يناسب الفاتورة. تأتي الدهون في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAs)، وتأتي الكربوهيدرات بشكل أساسي من الألياف.

إن إضافة نصف ثمرة أفوكادو إلى وجبتك يمكن أن يعزز الشبع لمدة تصل إلى خمس ساعات.

تناول الأفوكادو بانتظام يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. خلافاً للاعتقاد السائد، فإن تناول الدهون لا يؤدي تلقائياً إلى زيادة الوزن. تناول الدهون الصحية هو استراتيجية ذكية لإدارة الوزن.

توفر الدهون النباتية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، مضادات الأكسدة وتحارب الالتهابات، وكلاهما مرتبط بالتحكم الصحي في الوزن. يحتوي الأفوكادو أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وامتصاص الدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتساعد على التخلص من الطعام المهضوم من الأمعاء.

مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي تناول الأفوكادو إلى تقليل نسبة الدهون الحشوية إلى الدهون تحت الجلد، والتي توجد تحت الجلد مباشرة. ويعني هذا التخفيض أن الدهون في الجسم يتم إعادة توزيعها بعيدًا عن الأعضاء.

الأفوكادو لها آثار وقائية للقلب. تناول الأفوكادو بانتظام يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) بينما يزيد من الكوليسترول الجيد (HDL).

الأفوكادو مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وهو من المغذيات الدقيقة التي تساعد على خفض ضغط الدم. يمكن أن يساعد التوازن بين زيادة البوتاسيوم وتقليل الصوديوم في علاج ارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. إن إضافة نصف ثمرة أفوكادو إلى الوجبة قد يساعد في الحد من ارتفاع الأنسولين والجلوكوز.

استهلاك الأفوكادو قد يقلل أيضًا من دهون البطن (المعروفة باسم الدهون الحشوية). تعمل الدهون الحشوية على حماية الأعضاء الموجودة في البطن وترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يمكن أن يساعد الأفوكادو جسمك على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة من الأطعمة المغذية الأخرى التي تتناولها. على سبيل المثال، يؤدي دمج الأفوكادو مع صلصة الطماطم والجزر إلى تعزيز امتصاص فيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة البشرة والرؤية والمناعة.

قد يساعد الأفوكادو أيضًا في دعم نظام غذائي صحي بشكل عام. يميل أكلة الأفوكادو المنتظمة إلى استهلاك المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. يحصل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو على المزيد من العناصر الغذائية التالية مقارنة بأولئك الذين لا يتناولونها:

يفيد الأفوكادو الميكروبيوم الموجود في أمعائك داخل الجهاز الهضمي، وهو موطن لتريليونات الكائنات الحية الدقيقة وموادها الوراثية. يعمل ميكروبيوم الأمعاء الصحي على تقوية وظيفة المناعة، ويقلل الالتهاب، ويحمي من الأمراض المزمنة.

الأفوكادو غني بمادة كيميائية نباتية تسمى اللوتين، وهي صبغة مرتبطة بالبيتا كاروتين وفيتامين أ. ربما تعرف اللوتين باعتباره أحد الكاروتينات الرئيسية الموجودة في العين. المكان الآخر الذي يوجد فيه اللوتين هو الدماغ.

أظهرت الأبحاث أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر يحسن أداء اختبار الذاكرة لدى كبار السن. ولم تنتج مكملات اللوتين نفس النتائج، مما يشير إلى وجود شيء ما في الأفوكادو يعزز وظائف المخ.

اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة الموجودة في عينيك، وتحديدًا في الصبغة البقعية، وهو ما يساعد عينيك على تحسين رؤيتك.

تناول الأفوكادو يوفر زياكسانثين، والذي يمكن أن يزيد من كمية الصباغ البقعي في عينيك. يبدو أيضًا أن الأفوكادو يزيد من امتصاص اللوتين بشكل أفضل من تناول مكملات اللوتين فقط، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الدهون الصحية الموجودة في الفاكهة.

الأفوكادو غنية بمضادات الأكسدة. وجد أن مستخلصات لب الأفوكادو أو الفاكهة لها خصائص مقاومة للسرطان. مستخلص واحد يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وفيتامين E أوقف نمو خلايا سرطان البروستاتا. مستخلص آخر قضى على خلايا سرطان الفم.

توفر حبة أفوكادو كبيرة (201 جرام) بدون الجلد والبذور العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 322 سعرة حرارية
• بروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 17 جرام
• الفيبر: 13 جرام
• حمض الفوليك: 163 ميكروجرام
• فيتامين ك: 42 ميكروجرام
• فيتامين ج: 20 ملليجرام
• فيتامين ه: 4 ملليجرام
• البوتاسيوم: 975 ملليجرام
• المغنيسيوم: 58 ملليجرام

قد يبدو أكثر من 300 سعرة حرارية في ثمرة أفوكادو واحدة كثيرًا، لكن السعرات الحرارية تأتي في المقام الأول من حوالي 30 جرامًا من الدهون الصحية. تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو من 13 جرامًا من الألياف، وهو نصف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

إن تناول حبة أفوكادو واحدة فقط يوفر 40% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب العديدة المسؤولة عن استقلاب الطاقة وإنتاج الخلايا الجديدة. يحتوي الأفوكادو على أكثر من 30% من القيمة اليومية لفيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم وصحة العظام. كما أنه يحتوي على أكثر من 20% من احتياجاتك من فيتامين C و26% من القيمة اليومية لفيتامين E.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على معادن. توفر حبة الأفوكادو الواحدة ما يقرب من 30% من القيمة اليومية للبوتاسيوم وحوالي 20% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.

يمكنك الاستمتاع بتناول الأفوكادو بمفردك أو بجانب وجباتك المفضلة والوجبات الخفيفة. فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من الأفوكادو إلى يومك:

• اهرسي الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة مع الملح والفلفل.
• أضف شرائح الأفوكادو إلى السندويشات أو البرغر.
• أعلى التاكو مع مكعبات الأفوكادو.
• اصنع الجوكامولي مع الأفوكادو المهروس للتغميس.
• أضف الأفوكادو المقطع إلى السلطات الخضراء الورقية.
• يُخفق الأفوكادو في عصائر الفاكهة.
• أضف الأفوكادو الممزوج إلى بودنغ الشوكولاتة محلي الصنع أو البراونيز.
• اخلطي الأفوكادو مع الحمص.

ويمكن أيضًا استبدال الأفوكادو بالزبدة في الخبز. استبدل كل ملعقة كبيرة من الزبدة في وصفات البراونيز والكب كيك بنصف ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس. تعمل هذه المبادلة على تقليل السعرات الحرارية، وتحسين الجودة الغذائية لأشياءك الجيدة، مع توفير قوام كريمي يجعلك تشعر بالرضا.