هل زيت عباد الشمس سيء لصحتك؟ الفوائد والمخاطر
زيت عباد الشمس هو نوع من زيت البذور المصنوع عن طريق الضغط على بذور نبات عباد الشمس. يتم استخدامه في إعداد الطعام التجاري والطبخ ومنتجات الصحة والتجميل.
لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، غالبًا ما يتم انتقاد زيت عباد الشمس للتسبب في التهاب. ولكن يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي متوازن.
زيت عباد الشمس هو مصدر جيد لفيتامين E وهو منخفض في الدهون المشبعة. إنها عالية الدهون غير المشبعة في القلب ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة. عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة ، يمكن أن تقلل هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيت عباد الشمس يأتي في عدة أنواع. وتشمل هذه:
- زيت عباد الشمس عالي اللون (44-75 ٪ حمض اللينوليك): غالبًا ما يوجد هذا النوع في متاجر البقالة. إنه مرتفع في فيتامين هـ وحمض اللينوليك ، وهو حمض أوميغا 6 الدهني غير المشبعة. تعتبر الدهون أوميغا 6 ضرورية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع أن يجعلها من تلقاء نفسها ؛ يجب أن تأتي من نظامك الغذائي. تعتبر الدهون أوميغا 6 مهمة للنمو والتنمية وإنتاج الطاقة ووظيفة الخلية.
- زيت عباد الشمس عالياً في الفائدة (75-90 ٪ من حمض الأوليك): هذا النوع من الزيت أعلى في حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أوميغا 9. الدهون أوميغا 9 هي دهون غير مشبعة غير ضرورية ؛ يمكن لجسمك أن يجعلها من تلقاء نفسها. يمكن أن توفر الدهون أوميغا 9 بدلاً من أنواع الدهون الأخرى فوائد صحية في القلب ، مع زيت عباد الشمس عالياً من مديهية يوفر معظم الفوائد. هذا الزيت لديه أيضًا استقرار أفضل في الطهي العالي من زيت عباد الشمس التقليدي. ومع ذلك ، فإنه عادة ما يكون أكثر تكلفة.
- زيت عباد الشمس في منتصف أوليك (43-72 ٪ حمض الأوليك): يحتوي هذا النوع من زيت عباد الشمس على حمض الأوليك أكثر من زيت عباد الشمس التقليدي ، ولكنه أقل من النوع العالي. زيت الأوليك في منتصف النكهة المعتدلة واستقرار أفضل في درجات حرارة عالية. هذا يجعلها خيارًا شائعًا للطبخ التجاري.
إذا لم يتم تصنيف زيت عباد الشمس حسب النوع ، فتحقق من حقائق التغذية. الزيوت الأعلى في الدهون غير المشبعة متعددة الحدود أعلى في حمض اللينوليك. الزيوت أعلى في الدهون غير المشبعة أحادية هي أعلى في حمض الأوليك.
عند استهلاكها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يقدم زيت عباد الشمس العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
صحة القلب
يمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة في تحسين صحة القلب. يمكن أن يساعد زيت عباد الشمس في تقليل الكوليسترول LDL (“سيئ”) ، الكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية. هذا يمكن أن يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
في عام 2018 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على مطالبة صحة القلب بالزيوت العالية منظمة. تنص المطالبة على أن الزيوت التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من حمض الأوليك قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل هذه:
- زيت الزيتون
- زيت عباد الشمس عالي الفائدة
- زيت الكانولا عالي السطح
- زيت سافلاور عالي الساحة
على الرغم من أن زيت عباد الشمس يعتبر دهونًا صحية ، إلا أنه قد لا يكون فعالًا مثل زيت الزيتون لصحة القلب.
صحة الجلد والشعر
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في زيت عباد الشمس مهمة لإبقاء بشرتك مرنة وشعرك بصحة جيدة. أظهرت إحدى الدراسات مكملاً مع أوميغا 3 ، أوميغا 6 ، ومضادات الأكسدة تحسن سماكة الشعر وانخفاض السقيفة.
زيت عباد الشمس هو أيضًا مصدر غني لفيتامين E ، ويغطي 37 ٪ من القيمة اليومية (DV) لكل ملعقة كبيرة. قد يساعد فيتامين E في تحسين صحة الجلد ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من الأكزيما (حالة تسبب بشرة جافة وقشوية).
على الرغم من الفوائد الصحية لزيت عباد الشمس ، هناك بعض العيوب المحتملة.
عالية في أوميغا 6 الدهون
زيت عباد الشمس ، وخاصة من النوع العالي ، وهو مرتفع في الدهون أوميغا 6. على الرغم من أن أوميغا 6 مطلوب في النظام الغذائي ، فإن استهلاك الكثير قد يؤدي إلى التهاب مزمن. يرتبط الالتهاب المزمن بالحالات المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. قد يسهم أيضًا في اضطرابات المناعة الذاتية مثل مرض الذئبة والتهاب المفاصل والتهاب القولون التقرحي.
تشير البيانات إلى أن تقليل أوميغا 6 في النظام الغذائي باستخدام زيوت أقل من البذور وتناول المزيد من الدهون أوميغا 3 قد يساعد في تقليل الالتهاب وتأثيراته. الأطعمة عالية في أوميغا 3 الدهون تشمل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والجوز وبذور شيا.
قد تنتج مركبات سامة
يحتوي زيت عباد الشمس على نقطة دخان عالية وغالبًا ما يستخدم في القلي العميق. نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي يبدأ فيها الزيت في التدخين والانهيار. ومع ذلك ، قد ينتج زيت عباد الشمس مركبات ضارة عند تسخينها إلى درجات حرارة تزيد عن 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية). هذه المركبات ، التي تسمى الألدهيدات ، يمكن أن تسبب تلف الخلايا. قد تزيد أيضا من خطر الإصابة بالسرطان.
يبدو زيت عباد الشمس عالياً أكثر استقرارًا من زيت عباد الشمس التقليدي في طرق الطهي العالية ، مما يجعله أقل عرضة لإنتاج مركبات ضارة.
لزيادة الفوائد الصحية المحتملة لزيت عباد الشمس وتقليل المخاطر ، فكر في النصائح التالية:
- اختر زيت عباد الشمس عالياً عند الإمكان
- تجنب إعادة استخدام الزيت بعد الطهي لأن هذا قد يزيد من إطلاق المركبات السامة
- استخدم زيت عباد الشمس في الاعتدال في طرق الطهي منخفضة الحرارة أو كضمادة سلطة
- قم بزيادة استهدافك من الدهون أوميغا 3 ، مثل الأسماك الدهنية ، والجوز ، والذاب ، لموازنة أوميغا 6 في نظامك الغذائي
زيت عباد الشمس مرتفع في الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكثير قد يعطل أوميغا 3 إلى توازن أوميغا 6 ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب.
قد يؤدي استخدام زيت عباد الشمس التقليدي للقلي العميق إلى زيادة المركبات الضارة. بالنسبة لمعظم الفوائد الصحية للقلب ، يتم استخدام زيت عباد الشمس بشكل أفضل في الاعتدال وفي طرق الطهي منخفضة الحرارة ، كما هو الحال في ضمادات السلطة.
