العناية
نصائح الرعاية الذاتية لتعزيز طاقتك إذا كان لديك توقف التنفس أثناء النوم
1. النوم على جانبك
يقول الدكتور منديز إن الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم المعتدل قد يحتاجون ببساطة إلى النوم إلى جانبهم ، وهو موقف يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا. يمكنك المساعدة في منع نفسك من التدحرج على ظهرك ليلًا من خلال دعم وسادة الجسم على ظهرك أو حتى ارتداء قميص مع كرة تنس متصلة بالظهر.
2. إنقاص الوزن إذا لزم الأمر
يقول منديز ، الذي يشرح أن الدهون الزائدة يمكن أن تعرقل مجرى الهواء ، مما يجعل من الصعب التنفس أثناء النوم: “بالنسبة لغالبية كبيرة من المرضى ، فإن فقدان الوزن يميل إلى المساعدة في توقف التنفس أثناء النوم” ، الذي يوضح أن الدهون الزائدة يمكن أن تعرقل مجرى الهواء ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة أثناء النوم. وارتبط انخفاض بنسبة 20 في المئة في مؤشر كتلة الجسم مع انخفاض بنسبة 57 في المئة في أعراض توقف التنفس أثناء النوم ، وفقا للاختبار تلوي واحد.
(ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يرتدون وزنًا صحيًا أن يكون لديهم توقف التنفس أثناء النوم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون فقدان الوزن مناسبًا للجميع.)
3. ابحث عن علاجات الأرق
يرتبط توقف التنفس أثناء النوم أيضًا بالأرق ، وهو اضطراب النوم الذي تواجه فيه مشكلة في السقوط والبقاء نائماً.
سيؤدي مكافحة الأرق إلى زيادة مستويات الطاقة. يوصي منديز بتعيين المشهد كل ليلة مع ظروف النوم المثلى. وتشمل هذه العادات:
- الحد من الكافيين
- تجنب الشاشات في الليل
- لا تنظر إلى الساعة
- الخروج من السرير والقيام بنشاط مهدئ إذا كنت تواجه مشكلة في النوم
يجب أيضًا تقييمك للحالات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم ، مثل اضطرابات حركة الساق والاكتئاب والقلق.
4. تناول نظام غذائي يعزز الطاقة
واحدة من أفضل الطرق لرفع طاقتك هي تناول الأطعمة المناسبة. اختر خيارات صحية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، وقطع الأجرة التي تصنع الطاقة مثل الحلوى والصودا وغيرها من المشروبات المحملة بالسكر. قد يعطونك ضجة مؤقتة ، لكنهم سيعطونك أيضًا تحطم طاقة بعد ذلك بوقت قصير.
5. تجنب الكحول
قد تساعدك كوب من النبيذ على الانجراف في الليل ، لكن هذا الكأس الليلية يمكن أن يزيد من توقف التنفس أثناء النوم. يقول منديز: “يؤثر الكحول على نغمة العضلات في مجرى الهواء العلوي ، مما يجعل حنكك مرنًا ، لذلك من المرجح أن يغلق وينهار”. يجب أن تحاول أيضًا تجنب أخذ المهدئات ، مثل البنزوديازيبينات ، والتي قد تؤدي إلى تفاقم عدد حلقات التنفس التي لديك في الليل.
6. البقاء رطب
إذا كان لديك توقف التنفس أثناء النوم ، فأنت معرض لخطر الجفاف في الليل. أحد الأسباب هو أن جسمك يفقد السوائل عندما تفتح فمك للتنفس.
وإذا كان توقف التنفسرية تقصر نومك ، فقد تكون شخرًا بشكل خاص. مثال على ذلك: يرتبط النوم لمدة ست ساعات في الليل بزيادة خطر الجفاف من تسجيل ثماني ساعات من العين. يعتقد الباحثون أن أحد الأسباب المحتملة قد يكون عدم كفاية النوم مرتبطًا بالجفاف له علاقة بالفاسوبريسين. يتم إطلاق الهرمون ، الذي يتأكد من أن أجسامنا لا تفقد الكثير من الماء أثناء النوم ، بكميات متزايدة في المراحل اللاحقة من دورة النوم.
سيؤدي إسقاط كمية كبيرة من الماء قبل أن يؤدي السرير إلى رحلات الحمام في منتصف الليل ، لذلك ابق رطبًا من خلال احتساء H20 بانتظام طوال اليوم.
7. الحصول على تتحرك
عندما تنفجر على الطاقة ، قد يكون التمرين آخر شيء تريد القيام به ، ولكن تمرين جيد قد يكون بالضبط ما تحتاجه. يقول منديز إن التمرين يساعد على قتال التعب ولديه مكافأة إضافية لتحسين النوم من خلال مساعدتك في الاسترخاء في الليل.
إذا كان لديك توقف التنفس أثناء النوم ، فحاول القيام بكل من التمارين الرياضية والتدريب على القوة للمساعدة في تحسين جودة نومك وتقليل التعب أثناء النهار. تشير الأبحاث إلى أن هذا التحرير والسرد قد نغمة العضلات في مجرى الهواء العلوي ، مما يمنع الانهيار ؛ تقليل تراكم السوائل في الرقبة ، والتي يمكن أن تمنع القدرة على التنفس ؛ وتقليل الالتهاب.
8. ترك التدخين
المدخنين لديهم خطر أعلى من توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي ، مع التدخين الشديد المرتبط بتوقف التنفس أثناء النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل المدخنون – حتى أولئك الذين ليس لديهم توقف التنفس أثناء النوم – إلى النوم بشكل أقل ، ويستغرقون وقتًا أطول للنوم ، ويحصلون على جودة نوم سيئة من غير المدخنين. هذا على الأرجح لأن النيكوتين يعطل دورة النوم ، والتي قد تنطبق أيضًا على vaping. المدخنين الذين لديهم توقف التنفس أثناء النوم يمكن أن يكون أسوأ.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدخان نفسه (سواء كان السجائر أو السيجار أو الماريجوانا أو vaping) يمكن أن يهيج مجرى الهواء العلوي ، مما يجعل شخير توقف التنفس أثناء النوم أسوأ. سيتوقف الإقلاع عن التدخين عن أضرار الرئة وقد يسهل القيام بأشياء مثل السير على الدرج دون ضيق في التنفس بعد أسبوعين من الإقلاع عن التدخين.
9. إعادة تقييم خطة العلاج الخاصة بك
إذا كنت تعامل بنشاط توقف التنفس أثناء النوم ولا تزال تقاتل التعب ، فأنت لست وحدك.
لا يزال النعاس المستمر خلال النهار يؤثر على ما يقدر بنحو 9 إلى 22 في المائة من الأفراد الذين عولجوا بضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) ، وفقًا لدراسة. يقترح الباحثون الالتزام بالعلاج CPAP ، إذا كنت تستخدمه ؛ تحسين عادات نومك ، والتي تستحق نظرة أخرى ؛ سؤال طبيبك إذا كان أي أدوية تتناولها قد تتداخل مع نومك ؛ ومعرفة ما إذا كان لديك حالة أخرى تسهم في التعب ، مثل مرض السكري أو قصور الغدة الدرقية. يجب أن تفكر أيضًا في التقييم لاضطرابات النوم الأخرى ، مثل متلازمة Narcolepsy و Restless Legs.
معًا ، ستصل أنت وطبيبك إلى أسفله ، وستشعر بالحيوية في المستقبل.
ابحث عن علاج احترافي لتوقف التنفس أثناء النوم للمساعدة في محاربة التعب
إلى جانب الرعاية الذاتية ، قد تساعدك العلاجات الطبية المناسبة ، مثل آلة CPAP أو جهاز الفم أو الأسنان أو الأدوية الموصوفة ، على النوم بشكل أفضل. يعتمد الخيار الأفضل بالنسبة لك على شدة توقف التنفس أثناء النوم ، وتغطية التأمين الخاصة بك ، وتوافر الخبراء في منطقتك.
ما لا تريد فعله هو توقف التنفس أثناء المعالجة بالنوم مع أجهزة الأسنان التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أو عبر الإنترنت. يقول منديز إن هذه المنتجات لا ينصح بها فحسب ، بل يمكن أن تسبب ضررًا. يقول إن بعض منتجات طب الأسنان قد تضر أسنانك.
مع العلاج المناسب ، يمكنك أن تتوقع أن تتلاشى النعاس أثناء النهار وارتفاع مستويات الطاقة الخاصة بك. يقول منديز: “تتحسن الأعراض بسرعة – في غضون أيام إلى أسبوع أو أسبوعين”. “بالنسبة للمرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء إحدى الليالي ، يمكن أن يكون تغييراً دراماتيكياً في ما يشعرون به ويعملون خلال النهار.”
الوجبات الجاهزة
- إن تجنب الكحول ، وتناول الطعام الصحي ، وممارسة الرياضة ، والإقلاع عن التدخين ، والبقاء رطبًا ، يمكن أن يحسن التنفس بشكل كبير مع توقف التنفس أثناء النوم ، مما قد يساعدك على الشعور بتحسن في اليوم التالي.
- يمكن أن يكون علاج CPAP فعالًا للغاية لإدارة توقف التنفس أثناء النوم. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب خلال اليوم ، فأعد تقييم خطة العلاج الخاصة بك مع مقدم الرعاية الصحية.
- يستغرق التغلب على تعب توقف التنفس أثناء النوم وقتًا ، ولكن مع النهج الصحيح ، يمكنك أن تنام أسلم ولديها نوعية حياة أفضل.