مسحوق البروتين: الفوائد والاستخدامات والسلامة
تشمل فوائد مسحوق البروتين المساعدة في نمو العضلات وتعزيز التعافي. يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على اكتساب العضلات وتغيير تكوين الجسم. ومع ذلك، الاستخدام اليومي أو المفرط قد يكون له مخاطر.
يمكن أن يكون مسحوق البروتين طريقة عملية للحصول على ما يكفي من البروتين لتحقيق أهدافك، خاصة إذا كنت بحاجة إلى أكثر من البدل اليومي الموصى به (RDA). قد تحتاج إلى بروتين أكثر من الكمية الموصى بها يومياً إذا كان عمرك يزيد عن 40 عاماً أو ترغب في:
- بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف بانتظام
- لديك حالة صحية مزمنة تتطلب بروتينًا إضافيًا
- الشفاء بشكل أكثر كفاءة من الجروح أو الجراحة
- تناول دواء لإنقاص الوزن
- زيادة الوزن
- فقدان الوزن
كمية البروتين الموصى بها
يختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه في اليوم من شخص لآخر. يحتاج البالغون الأصحاء غير النشطين بشكل عام إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (أو 2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 170 رطلاً، فهذا يعني حوالي 62 جرامًا.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا ويحاولون بناء كتلة عضلية إلى 1.4-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
لا يُظهر تناول البروتين الأعلى من 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم فوائد إضافية. ومع ذلك، تعتمد احتياجات الشخص الدقيقة على أهداف اللياقة البدنية ومدة التمرين ونوعه وشدته.
هناك عدة أنواع من مساحيق البروتين الحيوانية والنباتية، مثل:
- الكازين، وهو بروتين موجود في منتجات الألبان
- بيضة
- البازلاء
- أرز
- الصويا
- مصل اللبن
يقدم مسحوق البروتين العديد من الفوائد:
- يساعد على التئام الجروح بعد الصدمات أو الحروق أو العمليات الجراحية
- يساعد على تعزيز المناعة أثناء التدريب على التحمل
- يحسن كتلة العضلات ويمنع فقدان الأنسجة العضلية لدى كبار السن
- يزيد من كتلة العضلات عند دمجها مع تدريب القوة المستمر
- يوفر فيتامينات ومعادن ومواد مغذية إضافية
- يدعم التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تدريبات القوة
يمكن أن يساعدك البروتين العالي في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون عند فقدان الوزن. ثبت أن مسحوق بروتين مصل اللبن يحسن وزن الجسم وكتلة الدهون وبعض علامات القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
نحن نقوم بتقييم جميع توصياتنا بشكل مستقل. إذا قمت بالنقر فوق الروابط التي نقدمها، فقد نتلقى تعويضًا.
يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بإجراء أبحاث ومراجعة شاملة للمكملات الغذائية، وتقييم المنتجات وفقًا لعدة معايير، بما في ذلك السلامة والفعالية والجرعة وجودة المكونات وشهادات الاختبار. نقوم أيضًا باختبار مساحيق البروتين في مختبرنا من حيث الطعم والملمس والرائحة والمزيد لتحديد أفضل اختياراتنا. يمكن العثور على دليلنا الكامل لمساحيق البروتين هنا، ولكن هذين هما المفضلان لدينا.
مسحوق بروتين شوكولاتة مصل اللبن العاري
بإذن من أمازون
يحتوي مسحوق البروتين المعتمد من Informed Choice على ثلاثة مكونات فقط، بما في ذلك مصل اللبن العشبي والكاكاو الخام وسكر جوز الهند. الاختيار المستنير يعني أن المكمل قد تم اختباره ولا يحتوي على مواد أو شوائب ضارة.
يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة ويحتوي فقط على 3 جرام من السكريات المضافة لكل وجبة لتوفير ما يكفي من الحلاوة مع طعم لذيذ.
مسحوق البروتين النباتي العضوي من KOS
بإذن من أمازون
يحتوي مسحوق البروتين النباتي العضوي هذا على 20 جرامًا من البروتين لكل حصة مع نكهة لذيذة تشبه حليب الشوكولاتة، محلاة بسكر جوز الهند وفاكهة الراهب. ويحتوي أيضًا على مزيج من الفواكه والخضروات، وهو مصدر رائع للحديد، بنسبة 30% من القيمة اليومية لكل وجبة.
مسحوق البروتين آمن بشكل عام باعتدال. يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنبه لأنه لا توجد أدلة كافية تثبت أنه آمن للأطفال الرضع.
يمكن أن تحتوي على الكثير من السكريات أو المواد المضافة
يختلف المحتوى الغذائي لمسحوق البروتين بشكل كبير بين العلامات التجارية. بعضها لا يحتوي على أي سكريات مضافة أو محليات صناعية، بينما يحتوي البعض الآخر على المزيد.
تحقق من الملصق قبل الشراء إذا كنت قلقًا بشأن تناول السكر أو الحساسية تجاه مكونات مثل ملونات الطعام أو مصل اللبن أو كحول السكر. سيوضح قسم السكريات المضافة كمية السكر الموجودة في كل حصة.
قد تكون ضارة بكميات كبيرة
إن تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلو جرام من البروتين لكل وزن الجسم يوميًا على مدى فترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات الأوعية الدموية والجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين على مدى فترة طويلة إلى الإضرار بالكلى أو الكبد وربما يؤدي إلى تفاقم حب الشباب، خاصة إذا كنت خاملًا.
البيانات متضاربة، وتشير بعض الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تكون آمنة للأشخاص النشطين. استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات شخصية.
قد تحتوي على مواد كيميائية ضارة
في عام 2018، اختبر الباحثون في مشروع Clean Label 134 من مساحيق البروتين الأكثر مبيعًا ووجدوا:
- 70% منها لديها مستويات رصاص يمكن اكتشافها
- 74% لديهم مستويات يمكن اكتشافها من الكادميوم، وهي مادة مسرطنة معروفة (مادة مسببة للسرطان).
- كان لدى 55% منهم مستويات يمكن اكتشافها من مادة BPA، وهي مادة مسرطنة معروفة أيضًا بأنها تسبب مشاكل في النمو
- تحتوي المساحيق العضوية، في المتوسط، على ضعف مستوى المعادن الثقيلة
- تحتوي المساحيق العضوية على نسبة أقل من مادة BPA بنسبة 40%
- وكانت المنتجات المعتمدة على البيض هي “الأنظف”
ووجدت مراجعة أخرى أن المستويات المبلغ عنها لم تكن كافية لتشكل خطراً على الصحة في حد ذاتها. واستندت المستويات المبلغ عنها أيضًا إلى عدة حصص يوميًا.
قد يتفاعل مع بعض الأدوية
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مسحوق بروتين مصل اللبن إذا كنت تتناول أيًا من الأدوية التالية:
- المضادات الحيوية، بما في ذلك المضادات الحيوية التتراسيكلين
- البايفوسفونيت، الذي يستخدم لعلاج انخفاض كثافة المعادن في العظام
- سينميت (ليفودوبا)، دواء لمرض باركنسون
مسحوق البروتين متعدد الاستخدامات. إنها تأتي في مجموعة من الأذواق والقوام، بدءًا من النكهات غير المنكهة وحتى الشوكولاتة والفانيليا أو خيارات مثل كعكة ريد فيلفيت وسنيكر دودل. يمكنك اختيار المساحيق النباتية المصنوعة من فول الصويا أو المكسرات أو البازلاء، أو المساحيق التي تحتوي على مصل اللبن أو بروتين البيض.
يحتوي كل منتج على ملصق غذائي مع حصة مقترحة، عادةً ما تحتوي على ملعقة أو ملعقتين لحوالي 24-48 جرامًا من البروتين. فيما يلي بعض الطرق لإدراج مسحوق البروتين في نظامك الغذائي
- أضف إلى عجينة الفطائر أو دقيق الشوفان.
- اخبزيها في الكعك أو البسكويت أو الخبز.
- امزجه مع قهوتك.
- اصنع ألواح البروتين في المنزل.
- اصنع عصيرًا باستخدام الموز المجمد والثلج والفواكه الأخرى.
- رجها بالماء أو حليب الألبان أو الحليب النباتي للحصول على مخفوق بروتين بسيط.
