ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول عشاء عيد الشكر الكامل؟

لا يمكن إنكار أن عشاء عيد الشكر لذيذ، ولكنه قد يكون أيضًا مبالغة بالنسبة لكثير من الناس. يمكن أن يؤدي استهلاك أجزاء كبيرة من الأطباق الجانبية والحلويات الغنية بالكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري ومقاومة الأنسولين. إن فهم ما يحدث لسكر الدم أثناء وجبة العطلة التقليدية يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بيومك مع البقاء يقظًا.

تؤثر جميع الأطعمة على نسبة السكر في الدم، لكن مدى تأثيرها يعتمد على عوامل مثل مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام (مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم)، وما يقترن به الطعام، واستجابات السكر في الدم الفردية.

“بخلاف الديك الرومي، تميل الأطباق الأكثر شعبية في عيد الشكر إلى أن تكون تلك التي تحتوي على أكبر نسبة من المؤشر الجلايسيمي [glycemic index] و [glycemic load]قالت كارولين جاسيك، المديرة السريرية المساعدة لحلول الرعاية في شركة Verily: “نظرًا لأنها عبارة عن كربوهيدرات بسيطة” صحة.

الأطعمة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل أكبر هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف والبروتين، على سبيل المثال:

• الحلويات: الفطائر والكعك والآيس كريم والبسكويت
• جوانب عالية الكربوهيدرات: البطاطا المهروسة والحشوة والمعكرونة والجبن والبطاطا المسكرة وطبق البطاطا الحلوة وأطباق الأرز
• المشروبات الحلوة: البنش، والمشروبات الكحولية السكرية، والصودا
• الخبز: لفات والخبز الحلو

الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، مثل الديك الرومي وكرنب بروكسل والقرنبيط وغيرها من الخضروات غير النشوية، لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم بمفردها، طالما أنها لا تعلوها صلصات سكرية أو تقترن بجوانب غنية بالكربوهيدرات.

قال فرانك دومونت، طبيب الطب الباطني في فيرتا هيلث: “عندما تأكل وجبة كبيرة في عيد الشكر، يبدأ جسمك على الفور في العمل”. صحة.

يقوم جسمك بتفكيك الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز، والذي يتم بعد ذلك امتصاصه في مجرى الدم. استجابة لهذه الزيادة في نسبة السكر في الدم، يطلق البنكرياس الأنسولين، وهو هرمون يساعد على إخراج الجلوكوز من الدم إلى خلاياك للحصول على طاقة فورية أو تخزينه على شكل جليكوجين ودهون، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم مرة أخرى.

وقال دومونت: “إذا كنت تتمتع بصحة أيضية جيدة، فهذا يعمل بشكل جيد للغاية”. “يحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها، ويظل السكر في الدم في مستوى صحي.” حتى لو كنت تنغمس في وجبة كبيرة غنية بالكربوهيدرات، يمكن لجسمك التكيف وخفض نسبة السكر في الدم إلى نطاق صحي.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من خلل في التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين، فقد يجعل ذلك الأمر أكثر صعوبة لجسمك. عندما تكون لديك مقاومة للأنسولين، يتوقف جسمك عن الاستجابة للأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين والسكر في الدم بشكل مزمن.

قال دومونت: “إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض السكري، حتى مع تناول الأنسولين الإضافي، فإن مستويات السكر تبدأ في الارتفاع فوق المعدل الطبيعي، وهذا يمكن أن يسبب ضررًا طويل الأمد لجسمك وحتى خطرًا مباشرًا إذا ارتفعت مستويات السكر في الدم بدرجة كافية”.

بالنسبة للشخص السليم من الناحية الأيضية، تبدأ مستويات السكر في الدم في الارتفاع بعد بدء وجبتك، وعادةً ما تبلغ ذروتها بعد 30 إلى 60 دقيقة، وتعود إلى وضعها الطبيعي خلال ساعتين.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل العديد من مكونات عشاء عيد الشكر التقليدي، ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع وأكثر حدة من الوجبات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بمعنى آخر، كلما زاد عدد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي في طبقك، كلما زاد احتمال ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو مرض التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، عند الأشخاص المصابين بداء السكري، لا ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بسرعة. تميل المستويات إلى البقاء أعلى لفترة أطول بعد تناول الوجبة وقد تظل مرتفعة حتى عند الصيام لأن الجسم يواجه صعوبة في إدارة الجلوكوز الزائد والتخلص منه.

على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم أحيانًا الاستمتاع بوجبات لذيذة دون أي تأثير كبير على الصحة، فمن الأفضل دائمًا اتخاذ خيارات صحية كلما أمكن ذلك.

• ابدأ بالأطعمة الغنية بالألياف أولاً: فكر في البدء بسلطة خضراء أو فاصوليا خضراء أو ملفوف بروكسل المحمص. وقالت جريس فيلان، MS، RD، منسقة دعم التغذية في مركز تافتس الطبي: “إن تناول الخضروات الغنية بالألياف وغير النشوية في بداية الوجبة يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص الجلوكوز وخفض مستويات السكر في الدم”. صحة.
• إقران الكربوهيدرات مع البروتين والألياف والدهون الصحية: وقال جاسيك: “الكربوهيدرات المستهلكة بعد البروتين والدهون تسمح للجلوكوز بالدخول إلى مجرى الدم بشكل أبطأ، مع ذروة أقل حدة”. على سبيل المثال، حاول تناول الديك الرومي مع البطاطس المهروسة، أو إضافة المكسرات إلى البطاطا الحلوة المحمصة.
• شاهد أحجام الأجزاء من الجوانب الكثيفة الكربوهيدرات: من الأفضل الالتزام بأجزاء صغيرة من الحلويات والجوانب عالية الكربوهيدرات، مثل الحشو واللفائف والبطاطس المهروسة والفطائر.
• ابق رطبًا: قال دومونت: “إن مجرد وجود المزيد من السوائل في معدتك يمكن أن يساعدك على تجنب تناول الطعام أكثر مما ينبغي بسبب الشعور بالجوع والمعدة الفارغة”. استمتع بالمشروبات عالية الكربوهيدرات، مثل عصير التفاح والكوكتيلات السكرية، مع وجبة أو مقبلات غنية بالبروتين لتقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم.
• قم بالمشي بعد الوجبة: تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم.
• انظر إلى الصورة الكبيرة: وجبة واحدة في العطلة لن تفيد صحتك أو تدمرها. النمط الغذائي العام الخاص بك يهم أكثر بكثير من مجرد وجبة عيد الشكر واحدة. بدلًا من التوتر ليوم واحد، ركز على العادات طويلة المدى التي تؤثر حقًا على الصحة، مثل تقليل السكريات المضافة، وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة، والبقاء نشيطًا.