ماذا يحدث لجسمك أثناء صيام الكيتو؟
في صيام الكيتو، يمكنك الجمع بين نظام غذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مع فترات من الصيام المتقطع – على سبيل المثال، يمكنك تناول الكيتو خلال فترة 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
تشير بعض الأبحاث المبكرة إلى أن الاقتران بين هذه الأساليب قد يدعم إنتاج الكيتون بشكل أسرع، ويقلل الرغبة الشديدة، ويحسن التحكم في التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن الدراسات طويلة المدى محدودة.
عن طريق قطع الكربوهيدرات والحد من نافذة تناول الطعام، قد يتحول جسمك بسرعة أكبر من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون وإنتاج الكيتونات (المواد الكيميائية التي يصنعها جسمك عندما يستخدم الدهون للحصول على الطاقة).
عندما تأكل فقط خلال أوقات معينة كجزء من الصيام المتقطع، يقضي جسمك وقتًا أقل في معالجة الأطعمة الجديدة ويعتمد بشكل أكبر على مصادر أخرى للطاقة طويلة المدى، مثل الدهون.
لذلك، عند دمج الصيام مع النظام الغذائي الكيتوني، قد تحرق الدهون المخزنة بسرعة أكبر.
ثبت أن كل من نظام الكيتو والصيام المتقطع يساعدان على خفض نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين. أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يساعد في تقليل الهيموجلوبين A1c (HbA1c، وهو قياس نسبة السكر في الدم على مدى عدة أشهر) ووزن الجسم. مقارنة بالأنظمة الغذائية القياسية.
مثل الكيتو، قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا على تحسين نسبة السكر في الدم والوزن إلى حد ما. قد يساعد الجمع بين نظام كيتو الغذائي والصيام على استقرار مستويات الطاقة وتقليل ارتفاع الأنسولين لدى بعض الأشخاص.
يعاني الكثير من الأشخاص من جوع أقل وشهية أكثر استقرارًا عندما يتبعون صيام الكيتو.
قد يؤدي إنتاج الكيتونات إلى قمع إشارات الجوع، كما أن الحد من نوافذ تناول الطعام قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية (الطاقة). وجدت مراجعة لبروتوكولات الصيام المتقطع تغييرات في كيفية إرسال معدتك لإشارات تتعلق بتناول الطعام وتنظيم شهيتك عندما تكون وجباتك مقيدة بالوقت.
في حين أن هذا التغيير قد يجعل اتباع نظام غذائي أسهل، فإنه قد يزيد أيضًا من خطر الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الأكل أو إهمال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
في حين أن خطة النظام الغذائي السريع الكيتو قد تقدم فوائد، فإن الجمع بين نهجين مقيدين قد يأتي أيضًا بمخاطر.
يمكن أن يؤدي قطع الكربوهيدرات والصيام إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية الأساسية، كما أن الوجبات الأقل تواتراً قد تعني فرصًا أقل للحصول على الفيتامينات والمعادن.
وجدت مراجعة بحثية أخرى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية قد تزيد من خطر نقص المغذيات الدقيقة وانخفاض كتلة العضلات، خاصة بعد ستة أشهر.
للمساعدة في تعويض هذه المخاطر أو إدارتها أو منعها، من المهم مراقبة أي نتائج معملية، والبقاء رطبًا، وتضمين مصادر غذائية كاملة من العناصر الغذائية المهمة.
إن اتباع نمط الأكل الصيامي المتقطع أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون قد يعزز نتائجك. يمكن أن يساعدك تناول الطعام في نوافذ محدودة على إنتاج الكيتونات بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى فوائد النظام الغذائي الكيتوني.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام، فقد يكون من المنطقي تجربة الجمع بين الكيتو والصيام تحت إشراف الطبيب، ولكنه ليس مناسبًا للجميع. على سبيل المثال، قد لا يكون صيام الكيتو خيارًا آمنًا للأشخاص الذين:
- هل أنت حامل أو مرضعة
- تعاني من مرض السكري من النوع الأول، أو أمراض الكلى، أو أمراض الكبد
- لديك اضطراب في الأكل
- تناول أدوية معينة
- شرب الكحول
بالنسبة لأي شخص، من المهم مناقشة مخاطر وفوائد هذا النوع من خطة الأكل مع الطبيب قبل البدء.
إليك كيفية البدء بأمان:
- ابدأ ببطء: حاول البدء بنظام كيتو الغذائي القياسي لمدة أسبوع إلى أسبوعين، ثم قم بإدخال نافذة تناول طعام محدودة الوقت، مثل 12 ساعة أكل و12 ساعة صيام.
- وجبة خفيفة ذكية: في نافذة تناول الطعام الخاصة بك، أعط الأولوية للدهون عالية الجودة والبروتين المعتدل والخضروات غير النشوية. تخطي الأطعمة المصنعة للغاية.
- حافظ على رطوبة جسمك وتجديد الإلكتروليتات: اشربي ما بين لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا، وأضيفي الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم، مثل المرق والأفوكادو والمكسرات والبذور.
- اضبط نافذة الصيام تدريجيًا: انتقل إلى تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة فقط إذا كنت تشعر بحالة جيدة وكانت إلكتروليتك في مستويات صحية.
- المراقبة والضبط: تتبع مستويات الطاقة والحالة المزاجية، وقم بإجراء فحوصات الدم إذا أوصى طبيبك بذلك.
قد تبدو بضعة أيام من تناول الطعام في نظام الكيتو السريع كما يلي:
اليوم الأول (نافذة تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا إلى 8 مساءً):
- غداء: سلطة السبانخ مع السلمون المشوي وزيت الزيتون والجوز
- وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مع زبدة اللوز
- عشاء: نودلز الكوسة مع البيستو وأفخاذ الدجاج
اليوم الثاني (نافذة تناول الطعام من 11 صباحًا إلى 7 مساءً):
- إفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والأفوكادو
- غداء: الروبيان والبروكلي المقلي في زيت جوز الهند
- وجبة خفيفة: الزيتون والجبن
- عشاء: شرائح لحم الخنزير مع هريس القرنبيط
اليوم الثالث (نافذة تناول الطعام من الساعة 1 ظهرًا إلى 9 مساءً):
- غداء: خضروات مشكلة، جبنة فيتا، خيار، زيت زيتون، وزيتون
- وجبة خفيفة: مكسرات خام مشكلة
- عشاء: شريحة لحم بقري مع براعم بروكسل المحمصة والزبدة
