ما هي العضلات التي تعمل؟
تقاوم عضلات البطن الخاصة بك التعب ، وفقًا لجمعية الصحة واللياقة ، وهي منظمة عضوية لمحترفي اللياقة البدنية والعافية.
كجزء من عضلاتك الأساسية – العضلات الموجودة في الوركين والظهر والصدر والحوض – يتم استخدام البطن باستمرار خلال النشاط اليومي العادي. يساعدك ABS في القيام بأشياء مثل الخروج من السرير ، والجلوس بشكل مستقيم ، وحمل أكياس من محلات البقالة.
توصي هارفارد هيلث بنشر تدريب عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك ABS ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لكن من الآمن تدريب جوهرك لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوميًا.
يمكنك تحدي نفسك من خلال القيام بالجلوس والتشجيع على مقعد تراجع ، والذي يضع رأسك أسفل ساقيك ، مما يتطلب المزيد من القوة لسحب نفسك.
للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تكون على علم. إليك ما يجب معرفته.
شكل ممارسة
يتم تنفيذ كل من عمليات الجلوس المرسلة وتراجع الأزمة على مقعد مع رأسك أقل من الوركين والساقين. كلما أعمق الميل ، كلما كان التمرين أصعب.
اضبط المقعد على الزاوية المطلوبة ، بدءًا من انخفاض طفيف إذا كنت جديدًا على التمارين. قم بتأمين ساقيك على الفوط ، وحمّل جسمك في مكانه عن طريق تثبيت قدميك تحت الفوط.
تراجع أزمة
يقول الرابطة الدولية للعلوم الرياضية (ISSA) إن عبور ذراعيك على صدرك أو ضعها خلف رأسك.
الزفير والتجول في رأسك ، وكتفيك ، والرجوع إلى أعلى من مقاعد البدلاء ، ويتعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك. استنشق وإطلاق سراح لأسفل لممثل واحد كامل.
تراجع الجلوس
يقول Trainwell ، وهي منصة للياقة على الإنترنت ، للقيام بإجراء اعتصام كامل ، ابدأ في نفس الوضع مع ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك.
الزفير والتجول بعيدًا عن المقعد على طول الطريق ، مما أدى إلى جذب جذعك تمامًا. حاول أن تلمس المرفقين إلى فخذيك.
الامتناع عن استخدام الزخم لرمي جسمك للأمام. يجب أن تأتي الحركة من عضلات البطن. استنشق وأسفل ببطء لأسفل لممثل واحد كامل.
العضلات المستهدفة
تستهدف الأزمة والجلوس في الغالب العضلات نفسها في القسم الوسطي. يقول المحرك الأساسي في أزمة التراجع هو Rectus البطن ، أو عضلات الحزم الست ، كما يقول علم النفس الرياضي الرياضي الرياضي ، وهو مركز معلومات للياقة البدنية عبر الإنترنت.
يمتد البطن المستقيم من الجزء السفلي من قفص الصدر إلى عظم العانة. وظيفتها هي الثني ، أو الانحناء إلى الأمام ، العمود الفقري.
في الاعتصام الكامل ، تشمل العضلات المستهدفة أيضًا Rectus البطن ، وفقًا لإلهامنا ، مركز معلومات اللياقة. كما أنه يستهدف المستعرضات البطن ، أعمق عضلة AB.
يمتد Physiopedia أن البطن المستعرضة يمتد من أضلاعك إلى الحوض واللف من الأمام إلى الخلف لتوفير الدعم الوضعي.
مساعدة العضلات
لا يوجد أحد العضلات وحده في الجسم. على الرغم من أن الانخفاضات في الاعتصامات والأصفاد لها محرك أولي ، إلا أنها تتمتع أيضًا بمساعدة العضلات.
عندما تقوم بأداء أزمة تراجع ، فإن مائلك – العضلات على جانبي خصرك – تعمل كدعم ، كما يقول رياضي ، مما يساعد المستقيم البطن على حليقة العمود الفقري.
في اعتصام ، تأتي المساعدة من عضلات Flexor الورك التي تسمى مجتمعة iliopsoas ، كما يقول Exrx.net ، وهو مورد للياقة على الإنترنت.
iliopsoas هي في الواقع مجموعة من ثلاث عضلات يمكن أن تعمل معًا ، وفقًا لـ Physiopedia: الحرقفي ، Psoas Major ، و Psoas Minor. إنه يمتد من العمود الفقري السفلي لأسفل عبر الفخذ على عظم الفخذ.
تتمثل وظيفة Iliopsoas في مساعدة الورك في التدوير خارجيًا (ثني الورك) ، وهي تضمن وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة. إنه أمر بالغ الأهمية أيضًا في المشي والجري.
نصائح واعتبارات
إذا كان هدفك هو بناء ستة عبوات وتحديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، فإن أزمة التراجع هي الخيار الأفضل ، كما يقول الأبحاث.
ومع ذلك ، يجب أن يشمل التدريب الأساسي الانحناء والتمديد والدوران لبناء الاستقرار واللياقة المرتفعة والتدريب في ميدلاند ، كما يقول ميشيغان. تساعد Sumline Sit-Up في تثبيت العمود الفقري ، بحيث يمكنك تضمينها كجزء من برنامج تدريب أساسي كامل.
إذا كنت جديدًا على التدريب الأساسي ، فابدأ بالجلسات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. كلما زادت قوة ، يمكنك زيادة التردد ، كما يقول هارفارد هيلث نشر.
إذا كنت مبتدئًا ، فإن المستشفى لإجراء عملية جراحية خاصة في مدينة نيويورك يقترح بدءًا من مجموعتين من 10 ممثلين لكل تمرين. عندما يكون هذا الأمر سهلاً ، زيادة إلى 12 ممثلين ، ثم 15. وأخيراً ، تزيد إلى ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا.
بمجرد أن تشعر بهذه السهولة ، يمكنك زيادة زاوية المقعد بشكل دوري لجعل كل تمرين أكثر تحديا.
استشر مدربًا معتمدًا أو معالجًا طبيعيًا لتحديد عدد التمارين لكل تمرين هي نقطة انطلاق جيدة لك.