ما هي التمارين المختلفة لتقليص وزيادة حجم المؤخرة؟
إذا كنت تحاول تحقيق بعقب أصغر ، فإن زيادة مستوى نشاطك البدني وتقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن تساعدك على الوصول إلى هدفك. يتضمن زراعة مؤخرة أكبر وأكثر سوءًا زيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية إلى جانب تمارين لبناء غلوتاتك.
تمارين لعقب أكبر
إذا كنت تريد بعقب أكبر ، فأنت بحاجة إلى العمل على زيادة حجم عضلاتك الألوية (الغلوت). وهذا ينطوي على الجمع بين التمارين المناسبة والتغذية الصحيحة.
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، فإن زيادة حجم العضلات لا تكون دائمًا مثل زيادة قوة العضلات – على الرغم من أنها ذات صلة. يتحقق تضخم العضلات (بناء العضلات) عن طريق زيادة تحميل عضلاتك إلى درجة الفشل من خلال التدريب على المقاومة أو رفع الأثقال. بينما تلتئم عضلاتك ، تنمو ببطء أكبر.
تشير الأبحاث إلى أن العديد من التمارين المختلفة فعالة في زيادة حجم غلوتك ، بما في ذلك:
- القرفصاء الظهر
- مكابس الساق
- توجهات الورك المرجحة
- ملحقات الورك
التغذية مهمة أيضا لبناء الغلوت. إن زيادة كمية السعرات الحرارية وتناول الكربوهيدرات الكافية والبروتين عالي الجودة ستساعد على زيادة مكاسلك ، وفقًا لـ NASM. تهدف إلى تناول البروتين من حوالي 1.5 إلى 2 جرام (ز) لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم.
تذكر أن تحصل على راحة كافية بين جلسات التدريب. خلال وقت الشفاء هذا ، تنمو عضلاتك بالفعل. توصي NASM بمجموعات العضلات التي تستريح لمدة 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين الجلسات التدريبية.
تمارين لعقب أصغر
إذا كنت تحاول تحقيق مؤخرة أصغر ، فأنت بحاجة إلى التركيز على إنشاء عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله ، وهو مفتاح فقدان الدهون في أي مكان على جسمك.
لسوء الحظ ، لا يمكنك اختيار المكان الذي ستفقد فيه الدهون من البداية. ولكن إذا ركزت على الحفاظ على عجز السعرات الحرارية هذا ، فسوف يتقلص مؤخرتك مع بقيةكم.
عند تقليل كمية السعرات الحرارية لإنشاء عجز ، من المهم القيام بذلك تدريجياً. قد توفر الوجبات الغذائية للانهيار فقدان الوزن السريع على المدى القصير ، ولكن من المرجح أن تستعيد الوزن بمجرد أن تعود إلى عادات الأكل السابقة ، وفقًا لـ MedlinePlus.
بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 1500 سعرة حرارية يوميًا للرجال آمنة دون مساعدة من أخصائي صحة ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يعرضك لخطر أوجه القصور في المواد الغذائية.
توصي Mayo Clinic بالهدف إلى خسارة 1 إلى 2 جنيهات في الأسبوع لفقدان الوزن المستدام. في حين أن احتياجات السعرات الحرارية للجميع مختلفة ، فإن هذا يعمل على عجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا.
يمكنك تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة خطة MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بناءً على مستوى عمرك وجنسك ونشاطك.
يمكن أن يساعدك التمرين أيضًا في إنشاء عجز في السعرات الحرارية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. توصي إرشادات النشاط من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية:
- تدريب القوة لكل مجموعة عضلية رئيسية لا يقل عن يومين في الأسبوع
- ما لا يقل عن 150 دقيقة من الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الكثافة في الأسبوع.
اعتمادًا على أهدافك ، قد تحتاج إلى مزيد من التمارين من هذه التوصيات الدنيا لفقدان الوزن.