ما هو خيار الإفطار الذي يحتوي على المزيد من البروتين لدعم العضلات والشبع؟

إذا كنت تتطلع إلى بدء يومك بتعزيز البروتين، فقد تتساءل عن خيار الإفطار الشائع – الشوفان المقطع أو الزبادي اليوناني – الذي يحتوي على المزيد من المغذيات الكبيرة الضرورية لصيانة العضلات وإصلاح الأنسجة والشبع.

لقد طلبنا من ثلاثة اختصاصيي تغذية مسجلين أن يزنوا.

عندما يتعلق الأمر بزيادة تناول البروتين، فإن الزبادي اليوناني هو الخيار الأفضل بكثير. وإليك كيفية مقارنة الخيارين:

• كوب واحد من الزبادي اليوناني: 20 إلى 23 جرام
• كوب واحد من الشوفان المقطع: 4 إلى 6 جرام

لا يتفوق الزبادي اليوناني على الشوفان المقطع من حيث كمية البروتين فحسب، بل من حيث الجودة أيضًا. يأتي بروتينها من مصل اللبن والكازين، وهما بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها.

من ناحية أخرى، فإن البروتين الموجود في الشوفان المقطوع غير مكتمل، ويفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية (لكنه لا يزال من الممكن أن يساهم في تناول البروتين اليومي، وفقًا لمورجان ووكر، MS، RD، LDN، أخصائي التغذية الرياضية وأستاذ مساعد في علوم التمارين الرياضية في كلية وادي لبنان).

قالت ليزا فروشتنيغت، اختصاصية تغذية مسجلة في كلية بايلور للطب، إن البروتينات الحيوانية، مثل تلك الموجودة في الزبادي اليوناني، تميل أيضًا إلى أن تكون متاحة بيولوجيًا بشكل أكبر، “مما يعني أن الجسم يمتصها ويستخدمها بسهولة أكبر”.

وتضيف أن البروتينات النباتية، مثل تلك الموجودة في الشوفان، عادة ما تكون أقل توفرا بيولوجيا، لذلك “يحتاج الناس في كثير من الأحيان إلى استهلاك كميات أكبر أو الجمع بين مصادر مختلفة لتلبية احتياجاتهم من البروتين”.

بالإضافة إلى البروتين، يعد الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروبيوتيك والدهون الصحية (إذا اخترت نسخة كاملة الدسم). يمكن أن تساعد هذه الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK.

يحتوي الشوفان المقطع على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ وبالتالي توفر إطلاقًا تدريجيًا للجلوكوز – مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا – إلى مجرى الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. كما أنها تحتوي على كمية صلبة من الألياف والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب.

في حين أن الزبادي اليوناني يحتوي على الكثير من البروتين، فقد ترغب في استكمال العناصر الغذائية عن طريق إضافة الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفاكهة أو الجرانولا منخفضة السكر، كما اقترح جيمي جوف، MS، RD، LDN، اختصاصي تغذية مسجل في مستشفى جامعة تمبل. فكرة أخرى هي رش الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الجوز وبذور الشيا.

وأضاف جوف: إذا كنت تفضل وجبات الإفطار ذات المذاق الحلو، قم بإضافة القليل من العسل أو شراب القيقب بدلاً من اختيار الأصناف التي تحتوي على سكريات مضافة (والتي يمكنك اكتشافها على ملصق التغذية).

أما بالنسبة للشوفان، فكر في تناول بعض البروتين الإضافي لإكمال خصائصه الغذائية.

إحدى الإستراتيجيات هي طهي الشوفان في الحليب بدلاً من الماء، كما اقترح جوف، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 جرام. يمكنك أيضًا إضافة الحليب إلى الشوفان أو إضافة خليط آخر، مثل مسحوق البروتين أو المكسرات.

أو اتبع نصيحة ووكر واجمع بين الاثنين: امزج ملعقة من الزبادي اليوناني مع الشوفان، أو قم بالتناوب بين الاثنين كل يومين للحفاظ على “وجباتك ممتعة ومتنوعة من وجهة نظر التغذية”، كما تقول.