ما هو Painsomnia؟

يمكن أن يمنح الألم أي شخص ليلة سيئة من حين لآخر ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب الفقار في Ankilysing ، فإن عدم القدرة على السقوط أو البقاء نائماً بسبب الألم-ويعرف أيضًا باسم “Painsomnia”-هو ظاهرة مألوفة للغاية. وجدت دراسة نشرت في ديسمبر 2019 في مجلة Frontiers في الطب أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب الفقار الذي ينقصه أنكل كانوا أكثر عرضة لخطر انقطاع النفس الانسدادي تقريبًا ، وهي حالة يتم فيها حظر تدفق الهواء أثناء النوم ، مما تسبب في شخير في الليل والنعاس أثناء النهار. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للأمراض الروماتيزمية أن ما يقرب من 60 في المائة من الموضوعات المصابين بالتهاب الفقار الذي يعاني من ضعف نوم. يمكن أن يزيد الألم المزمن من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم (المعروف باسم زمن انتقال النوم) ، ويقلل من إجمالي الوقت الذي تقضيه في النوم (مدة النوم) ، ويؤدي إلى الإثارة المتكررة أثناء الليل (جودة النوم) ، وفقًا لما قاله ناثانيل واتسون ، مورد ، مركز نوم جامعة واشنطن في سياتل. يقول: “غالبًا ما يكافح الأشخاص المصابون بالتهاب الفقار في Ankylsing مع ليس فقط من قضايا النوم الثلاثة هذه”. إن النوم السيئ لا يجعلك تشعر بالتعب وعدم الرضا فحسب ، بل يمكن أن يزداد سوءًا لآلام التهاب الفقار التي تنقصك. “نحن نعلم أن اضطراب النوم غير المعالج الذي يسبب تجزئة النوم واضطرابات النوم يؤثر على الطريقة التي يفسر بها الدماغ الألم ، مما يؤدي إلى انخفاض التسامح وجعل الألم يشعر بالأسوأ”. يرتبط فقدان النوم بزيادة الالتهاب أيضًا. الأخبار السارة: من الممكن للأشخاص الذين يعانون من التهاب الفقار الفقري أن يكسروا دورة النوم الضعيف وتفاقم الألم والحصول على Z الذي يحتاجونه. يمكن أن تساعدك هذه التعديلات البسيطة نسبيًا على روتينك اليومي والليلي على النوم لفترة أطول وأكثر عمقًا في الليل ، وتجربة ألم وإرهاق أقل أثناء النهار. ممارسة بانتظام. يقول روبرت بولاش ، أستاذ مساعد في قسم إدارة الألم في كليفلاند كلينك في أوهايو: “النشاط البدني ، والتمدد على وجه الخصوص ، هو أحد أكثر الأدوات المفيدة لمكافحة ألم التهاب الفقار في Ankylsing”. يمكن أن يساعد أيضًا في المساهمة في الشعور بالتعب في المساء وتعزيز نوم أفضل. يجد بعض الناس أن التمرين بالقرب من وقت النوم يمكن أن يتداخل بالفعل مع النوم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فحاول ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ للمساعدة في تخفيف ألم الصباح وتصلبه المرتبط بالتهاب الفقار الذي ينقصه. الأمر كله يتعلق باكتشاف ما هو الأفضل بالنسبة لك. شاهد الساعة. نوم صحي يعمل في دورات. يلاحظ Watson أكثر إذاعًا ، يلاحظ Watson أن Bainsomnia يخرج من هذه الدورة خارج المزامنة ويجعل النوم أكثر إلحاحًا وأكثر مراوغة بشكل متزايد. للعودة إلى جدول نوم صحي ، انتقل إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يساعدك أيضًا روتين متسق لإنهاء – مثل تنظيف أسنانك وغسل وجهك والقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الاسترخاء – أيضًا على البقاء في الموعد المحدد من خلال الإشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم. ثم اقلب الساعة. إن التحقق من الوقت في منتصف الليل ليس مثمرًا أبدًا. يوضح واتسون: “هذا فقط يجعلك تفكر في سبب وقت مبكر للغاية عندما تعتقد أنك تنام أكثر أو تقلق بشأن حقيقة أنه يتعين عليك الاستيقاظ في غضون ساعتين وأنك بالكاد نمت”. “هذا يمنع الدماغ ويديم الأرق”. تخفيف ألم PM مع الحرارة. يقول الدكتور بوش إن الدفء يمكن أن يساعد في تقليل ألم العضلات والعظام من نوع الالتهاب ، والذي يميل إلى تفاقم الليل. حاول أخذ حمام دافئ أو دش أو تطبيق وسادة تسخين أو زجاجة ماء ساخن أو كيس القمح (يمكنك تسخينه في الميكروويف) على المفاصل المتأثرة قبل النوم. تحقق من المرتبة الخاصة بك. تشير بولاش إلى أن المرتبة التي تكون صعبة للغاية أو ناعمة للغاية يمكن أن تؤدي إلى ضعف وضع النوم وتفاقم الألم وتصلبه. تعد المرتبة نصف النهائية مثالية للأشخاص الذين يعانون من التهاب الفقار في Ankylsing لأنه يساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. “أنت تريد دعمًا كافيًا بحيث عندما تستلقي على جانبك ، فإن العمود الفقري الخاص بك مستقيم ، ويعطي ذلك كافيًا عندما تكون على ظهرك ، يمكن للعمود الفقري الحفاظ على منحنىه الطبيعي” ، يوضح. إذا لم تكن المرتبة الجديدة في الميزانية ، ففكر في مرتبة Topper التي ستساعدك في منحك دعمًا إضافيًا. حافظ على الغرفة أقل من 68 درجة فهرنهايت. يحدد بعض باحثو النوم درجة حرارة النوم المثالية في مكان ما بين 66 و 70 درجة فهرنهايت ، لكن العديد من الخبراء يوصون بإبقاء غرفة نومك على الجانب الأكثر برودة لظروف النوم المثلى ، وفقًا لمؤسسة ناشيونال سوم. “تنخفض درجة حرارة الجسم عندما تغفو ، لذلك يمكن أن تساعد انخفاض درجة الحرارة نفسها في الغرفة في تقصير مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم” ، يوضح واتسون. استرخ مع التطبيق. تأخذ التكنولوجيا الحرارة لإبقائنا حتى كل ساعات ، ولكن يمكن أن يكون هاتفك الذكي أو الجهاز اللوحي بمثابة مساعدة لا تقدر بثمن في النوم. يمكن للعديد من التطبيقات المجانية والمنخفضة التكلفة أن توجهك من خلال الاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو سلسلة من تمارين التنفس ، أو تأمل مهدئ. يقول بوش: “يمكن أن يساعدك دمج واحد من هذه في روتين المساء في الانتهاء ، وتخفيف ألم التهاب الفقار الذي ينقصه ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل”. لا تجبر القضية. إذا وجدت نفسك تجذب وغير قادرة على النوم لأكثر من 10 إلى 15 دقيقة ، استيقظ وافعل شيئًا غير محفز في غرفة أخرى ، مثل القراءة ، أو لغز الكلمات المتقاطعة ، أو بعض التمدد اللطيف (خاصة إذا كنت تشعر بالألم) ، حتى تشعر بالنعاس. “تذكر أن النوم ليس شيئًا تفعله” ، يلاحظ واتسون. “إنه شيء يحدث بالنظر إلى الظروف المناسبة.” النظر في CBT-I. يركز العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على مساعدة الناس على تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية التي تتداخل مع النوم. يقول واتسون: “لقد تبين أن هذا النوع من العلاج هو ، إن لم يكن أكثر ، فعالًا مثل الأدوية للنوم على المدى الطويل”. اطلب من طبيبك إحالتك إلى أخصائي النوم الذي تم تدريبه في CBT-I أو التفكير في التسجيل لبرنامج CBT-I عبر الإنترنت.