ما تحتاج إلى معرفته
الكرياتين (ميثيل غوانيدين-محيط الحمض) هو مركب يحدث بشكل طبيعي موجود في العضلات والدماغ. إنه موجود في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك ، وقد يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لتعزيز الأداء ، وسرعة الشفاء ، وبناء العضلات العجاف.
سلامة وفعالية مكملات الكرياتين راسخة. على الرغم من بعض الأشخاص الذين أبلغوا عن حب الشباب (البثور ، والرؤوس السوداء ، وغيرها من العيوب) مع الاستخدام ، لا يوجد دليل على وجود اتصال. يمكن أن يتطور حب الشباب مع مكملات أخرى ، مثل بروتين مصل اللبن أو استخدام الستيرويد الابتنائية (لبناء العضلات).
الكرياتين عبارة عن مزيج من الأحماض الأمينية التي تم تصنيعها بشكل طبيعي (صنع) في البنكرياس والكبد والكلى. حوالي 95 ٪ من الكرياتين في جسمك موجود في العضلات الهيكلية ، حيث يلعب دورًا في إنتاج ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) ، وهي جزيئات هي إمدادات الطاقة للخلايا. تستخدم العضلات ATP للتعاقد وتشديد ، مما يجعل من الضروري للحركة والتمرين.
الكرياتين هو المصدر الرئيسي لـ ATP خلال التمرين المكثف الذي يستمر 10 ثوانٍ أو أقل ، مثل رفع الأثقال أو التدريب على المقاومة أو التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT). أخذ مكملات الكرياتين يرفع مستويات إجمالية في العضلات. نتيجة لذلك ، قد يساعد ذلك في تعزيز الأداء البدني للانفجارات القصيرة ، وتعزيز نمو العضلات ، وتقليل وقت الشفاء بين التدريبات.
يوفر الكرياتين أيضًا الطاقة لخلايا الدماغ وقد يلعب دورًا في الوظيفة المعرفية. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن مكملات الكرياتين قد قدمت للبالغين الأصحاء دفعة مؤقتة في الذاكرة والأداء على المدى القصير في مهام التفكير. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين الكرياتين ووظيفة الدماغ.
إدارة الحالة
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الكرياتين قد يساعد في إدارة شروط معينة. قام الباحثون بالتحقيق في فوائد الكرياتين لـ:
- مرض هنتنغتون: اضطراب التنكس العصبي
- ضمور العضلات (MD): أنواع معينة من انهيار العضلات
- ساركوبينيا: فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالعمر
- السكري: عدم القدرة على استخدام الجلوكوز (السكر) بفعالية
- صحة القلب والأوعية الدموية: الظروف المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية
يعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين تسبب حب الشباب ، لكن الباحثين لم يجدوا أي دليل على وجود رابط. في الواقع ، قد يكون الكرياتين مفيدًا للجلد. عند تطبيقها ككريم جلدي ، هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يساعد التجاعيد على نحو سلس ، ويمنع تلف الأشعة فوق البنفسجية (UV) ، وتشديد المناطق الفضفاضة. من المحتمل أن تكون هذه الفوائد ناتجة عن تأثير الكرياتين على الجينات والبروتينات في الجلد.
يمكن أن يكون حب الشباب تأثيرًا جانبيًا للمكونات في المكملات البروتينية الأخرى أو الغذائية. مكملات بروتين مصل اللبن قد ترفع خطر حب الشباب عند الذكور المراهقين. هذا البروتين ، المستمد من منتجات الألبان ، يحفز إنتاج الزيت على الوجه ، مما قد يؤدي إلى البثور وغيرها من العيوب.
المنشطات الابتنائية هي مكملات التستوستيرون الاصطناعية المحظورة في الرياضة الجماعية والمهنية. مثل الكرياتين ، فإنها تدعم نمو العضلات. حب الشباب هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للمنشطات الابتنائية ، تم الإبلاغ عنها في 43 ٪ من الأشخاص الذين يستخدمونه في كمال الأجسام.
عند استخدامها بشكل مناسب ، تكون مكملات الكرياتين آمنة وتسبب بعض الآثار الجانبية. التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا المبلغ عنه هو زيادة الوزن بسبب الاحتفاظ بالماء و/أو انخفاض التبول. هذا يحل بشكل عام خلال الأسبوع الأول من الاستخدام.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى المبلغ عنها للكرياتين (وخاصة الاستخدام طويل الأجل):
- عدم تحمل الحرارة
- إسهال
- الانتفاخ
- غثيان
- تلف الكلى أو الكبد
- تشنجات العضلات
- نوبات
العثور على منتج عالي الجودة هو الخطوة الأولى لاستخدام الكرياتين بأمان. النوع الأكثر دراسة هو الكرياتين أحادي الهيدرات. على هذا النحو ، عادة ما يوصي الباحثون ومقدمو الرعاية الصحية.
الكرياتين مكمل ، وبالتالي فإن إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة لا تنظمها مثل الأدوية. لذلك ، قد لا تكون المعلومات المتعلقة بالتسميات دقيقة دائمًا. تخضع المنتجات التي تم اختبارها والتحقق منها من قبل طرف ثالث ، مثل برنامج NSF المعتمد للبرنامج الرياضي ، لمعايير أعلى وقد تكون أكثر أمانًا.
لمشاهدة النتائج ، قم بإقران الكرياتين مع التمارين على أساس أهداف اللياقة ، مثل الرفع أو التدريب على المقاومة أو التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة. يوصي بعض الخبراء بالبدء في الكرياتين ، مما قد يسرع نمو العضلات. يتضمن التحميل أخذ جرعات من 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام قبل تقليل الجرعة إلى مستوى الصيانة. جرعة الكرياتين اليومية الموصى بها على المدى الطويل للبالغين هي 3-5 جرام.
على الرغم من أن الكرياتين راسخ على أنه آمن ونادراً ما يسبب الآثار الجانبية ، إلا أنه قد لا يكون اختيارًا قيمًا للجميع. العديد من الخيارات الأخرى يمكن أن تساعدك على بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
بيتا ألانين
مثل الكرياتين ، يعد بيتا ألانين حمضًا أمينيًا يحدث بشكل طبيعي يجمع بين الأحماض الأمينية الأخرى لصنع كارنوسين. إنه بمثابة مضادات الأكسدة وينظم تقلص العضلات. مكملات بيتا ألانين تعزز كتلة العضلات وتساعد على منع وجع أثناء الشفاء بعد التمرين.
حمض أميني سلسلة متفرعة (BCAA)
قد تدعم مكملات BCAA ، والتي تشمل الأحماض الأمينية مثل Valine و Leucine و Isoleucine ، بناء العضلات عند الاقتران مع الرفع والتمرين. هذه الأحماض الأمينية ضرورية في نمو العضلات وتساعد في الانتعاش العضلي بعد التمرين.
بروتين مصل اللبن
مكملات بروتين مصل اللبن تعزز كمية البروتين لتعزيز المكاسب في كتلة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول 20 جرامًا من البروتين يمكن أن يعزز نمو العضلات عند إقرانه بمقاومة أو تمارين الرفع.
على عكس الكرياتين ، لا يزيد بروتين مصل اللبن من إنتاج الطاقة. قد تحتاج إلى مصادر طاقة إضافية ، مثل الكربوهيدرات ، لبناء الأجسام.
مكملات الكرياتين لا ترتبط بحب الشباب ، ولكن معرفة أسباب حب الشباب يمكن أن تساعدك على إدارة ومنعه. تشمل نصائح للتعامل مع حب الشباب ما يلي:
- تطهير بلطف: اغسل وجهك بلطف مرتين في اليوم وبعد التعرق. استخدم منظفات الوجه اللطيفة ، واستخدم يديك بدلاً من المناشف أو الإسفنج أو المواد المزعجة.
- استخدم منتجات معتدلة: تجنب منتجات الجلد التي يمكن أن تهيج ، مثل الحبر ، والمساحات ، والمقشرات. اختر منتجات خالية من الكحول لحماية الطبقة الزيتية على الجزء الخارجي من الجلد.
- جرب منتجات خارج البورصة (OTC): المنتجات الموضعية المتوفرة في متاجر الأدوية التي قد تساعد في تشمل الريتينويدات (مشتقات فيتامين أ) ، و Azelex (حمض الأزليك) ، ومحاليل حمض الساليسيليك ، والبنزويل (البنزويل بيروكسيد).
- اتركه بمفرده: يمكن أن يؤدي لمس وجهك بانتظام إلى تفشي حب الشباب. يمكن أن يسبب الانتقاء أو الضغط أو الخدش البثور أو الرؤوس السوداء أو غيرها من العيوب التسبب في الإصابة والتندب وتؤدي إلى الشفاء لفترة أطول.
- حماية من الأشعة فوق البنفسجية: الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس ودباغة يمكن أن تضر الجلد ، مما قد يزداد سوءًا لحب الشباب. ارتداء واقي من الشمس والقبعات ، واتخذ تدابير أخرى لحماية بشرتك.
