كيفية الحفاظ على التركيز: 10 استراتيجيات
يقول هايلي نيلسون ، أستاذ علم النفس في فيلادلفيا ومؤسس أكاديمية علم الأعصاب المعرفي والسلوكي: “إن تحسين التركيز والتركيز يشبه ترقية نظام GPS في عقلك”. “إنه يساعدك على الوصول إلى حيث تريد أن تذهب بشكل أسرع ومع عدد أقل من الالتفاف.”
يمكن أن يؤدي التركيز بشكل أفضل إلى تحسين الإنتاجية ، وحل المشكلات الأقوى ، ومشاركة أكثر جدوى مع عملك وعلاقاتك وأهدافك ، كما يقول نيلسون. فيما يلي كيفية شحذ هذه المهارات ، حتى تتمكن من جني فوائد العديد من التركيز بشكل أفضل.
1. معالجة شيء واحد في وقت واحد
يقول الدكتور نيلسون: “تعدد المهام أسطورة”. “ما نقوم به حقًا هو تبديل المهام ، الذي يستنفد مواردنا العقلية ، ويزيد من التعب الإدراكي ، ويقلل من الأداء.”
بدلاً من ذلك ، قم بإعطاء اهتمامك الكامل بمهمة واحدة أو مشروع واحد فقط في وقت واحد ، وأكمله ، وانتقل إلى العنصر التالي على جدول أعمالك اليومي. حاول أيضًا الاحتفاظ بقائمة واقعية لما ستتمكن من تحقيقه.
يقول ستايسي ثين ، وهو معالج مرخص في شركة Grow Therapy في فلوريدا: “عندما يكون لدينا الكثير من المهام على لوحاتنا ، يتم تجزئة انتباهنا فقط في محاولة لتحديد من أين نبدأ”. “من الأكثر فاعلية تحديد أولوياتك الثلاثة الأولى لهذا اليوم والبدء مع تلك. هذا يبني شعورًا بالتقدم ، مما يعزز الدوبامين (الذي يرتبط بالمكافآت) ويساعد على الحفاظ على التركيز مع مرور الوقت.”
2. خطط للمستقبل
إذا كنت بحاجة إلى بنية أكثر من قائمة المهام البسيطة ، ففكر في استخدام مجلة رصاصة أو نظام مماثل لتخطيط دلاء محددة من الوقت لكل مهمة تحتاج إلى القيام بها ، كما يقترح Zoë Kahn ، LCSW ، وهو معالج شمولي ومقره جنوب باسادينا ، كاليفورنيا.
يمكن أن يساعدك التفكير من خلال الجدول الزمني للمشروع قبل البدء في تجنب الإحباط المحتملين والإجهاد ، مما قد يؤدي إلى تخريب التركيز.
يقول خان: “اجلس قبل أن تبدأ وتكتشف المدة التي ستستغرقها المهمة ومتى ستحتاج إلى أخذ فترات راحة”. “ربما تحتاج إلى نشر المهمة على مدار يومين أو العمل في مشاريع أخرى بينهما. التخطيط للمستقبل سيؤدي إلى تقليل التوتر ويساعدك على معرفة المدة التي ستحتاج إلى التركيز عليها.”
3. جرب تقنية بومودورو
يقول Thiry: “ما يجعل بومودورو فعالاً للغاية هو أنه يحترم الانتباه الطبيعي للدماغ”. “يساعد هذا التنسيق على تقليل التعب العقلي وبناء الاتساق بمرور الوقت. إنه أمر رائع أيضًا بالنسبة للمشاركين في الكمال أو المماطلين الذين يميلون إلى الإرهاق من مشاريع كبيرة. أنت لا تجبر نفسك على التركيز بشكل مفرط لساعات ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإرهاق.”
يضيف Kahn أن الهيكل هو الجانب الأكثر أهمية ، بحيث يمكنك تجربة أوقات العمل وكسر للعثور على النسبة التي تناسبك بشكل أفضل.
4. الحد من الانحرافات
يقول خان: “تم تصميم الهواتف الذكية بطبيعتها لتشتيت انتباهنا”. “إذا وجدت نفسك تلتقط هاتفك كل بضع دقائق للتحقق من الرسائل أو تصفح الويب ، فقم بتعيينه على وضع الطائرة أو إزالته من مساحة العمل بالكامل.”
يوصي نيلسون أيضًا بإيقاف تشغيل الإخطارات ، وإبقاء هاتفك بعيدًا عن الأنظار ، ومعالجة وسائل التواصل الاجتماعي مثل المكافأة بدلاً من وظيفتك بدوام كامل. وتضيف: “معظم الهواتف المحمولة تأتي مع إعداد تركيز مدمج ، لذا تأكد من تعيينه على مواصفاتك”.
5. إنشاء مساحة عمل هادئة
يقول Thiry: “من المرجح أن نبقى في التركيز عندما لا تكون مساحتنا مبالغة”. “يجعل الفوضى البصرية والسمعية من الصعب على الدماغ تصفية ما هو غير مهم ، لذلك يفوز بساطتها هنا في كثير من الأحيان.”
يقول Thiry: “Brain.fm يستخدم الموسيقى المصممة لتعزيز التركيز ، ويجد الكثير من الناس أنه أقل تشتيتًا من قوائم التشغيل النموذجية”.
يقول خان إن الموسيقى الكلاسيكية أو الآلية هي خيارات جيدة أيضًا ، وكذلك الضوضاء البيضاء أو سماعات إلغاء الضوضاء إذا صرفتك الموسيقى.
6. إدارة الإجهاد الخاص بك
يقول Thiry: “عندما يكون جهازك العصبي هادئًا ، تزداد قدرتك على التركيز بشكل كبير”.
توصي هي ونيلسون بتمارين اليقظة التالية كتقنيات تقليل الإجهاد ، والتي يمكن القيام بها في لحظة مكافحة الإجهاد أو كممارسة منتظمة.
- تمارين التنفس العميق: جرب التنفس الصندوق ، الذي تستنشق فيه ببطء عبر الأنف لمدة أربعة ، احتسي أنفاسك لمدة أربعة ، وينفث ببطء من خلال الفم لمدة أربعة ، ثم توقف عن عدد أربعة لإكمال الجانب الرابع من الصندوق. كرر لعدة جولات. توصي Thiry القيام بهذا التمرين قبل العمل على “Priper دماغك من أجل تركيز أفضل”.
- استرخاء العضلات التقدمية: الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح وقم بتركيب انتباهك على جزء واحد من جسمك في وقت واحد ، والعمل لأعلى من قدميك أو إلى أسفل من وجهك. التوتر واحتفظ بمجموعة العضلات ذات الصلة (ABS ، الكتفين ، وما إلى ذلك) لمدة خمس ثوان أثناء التنفس ، ثم التحرر والاسترخاء قبل الانتقال إلى الجزء التالي من الجسم. يقول نيلسون: “هذا يمكن أن يساعد في تصريف التوتر الجسدي الذي يعطل الوضوح العقلي بهدوء”.
- تعرض الطبيعة: اذهب للخارج للنزهة ، أو الجلوس على مقعد الحديقة ، أو إذا كنت عالقًا على مكتبك ، اسحب صورة للغابة أو الشاطئ على الكمبيوتر المحمول. يقول نيلسون: “حتى أن النظر إلى المشاهد الطبيعية يمكن أن يعيد ضبط نظام انتباه الدماغ”.
- تمارين التأريض: يقول Thiry: “ببساطة الخروج والتركيز على حواسك (ما تراه ، تسمع ، رائحة) يمكن أن ترسخ عقلك في الوقت الحاضر”. “هذا يعيد توجيه الانتباه بعيدًا عن الفوضى العقلية والعودة إلى المهمة أمامك.”
7. أكل الطعام المغذي
تقول خان إن الخطأ الشائع الذي تراه في الأشخاص الذين يحاولون التركيز هو أنهم إما ينسون التوقف والأكل أو يحاولون تشغيل المهمة دون التزود بالوقود. لكن التركيز يتطلب طاقة عقلية وجسدية ، لذلك نحتاج إلى تغذية أجسامنا بالأطعمة المغذية طوال اليوم.
“تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية ووجبات ، ربما خلال فترات الراحة المجدولة” ، يقترح كان. “حدد الأطعمة التي تمنحك الطاقة (فكر في البروتين العالي ، والكربوهيدرات المنخفضة ، والأسرة المنخفضة) مقابل الأطعمة التي تسبب تعطل الطاقة (السكر العالي والكاريبي المرتفع).”
بنفس القدر من الأهمية؟ البقاء رطب ، يقول نيلسون. لذا احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد عندما تكون في وضع التركيز العميق.
8. ممارسة بانتظام
9. احصل على ما يكفي من النوم
يقول نيلسون: “التركيز هو واحد من أول الأشياء التي يجب أن تذهب عندما تكون محرومًا قليلاً”.
ما هو أكثر من ذلك ، يقول خان ، “إن محاولة التركيز عندما تكون متعبًا يمكن أن تسبب الإحباط وإطالة مقدار الوقت الذي يستغرقه إكمال المهام أو المهام.”
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
- خلق روتين وقت النوم المريح.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت لاحق من اليوم.
إذا جربت هذه الاستراتيجيات وما زلت تكافح من أجل الحصول على سبات مريح ، راجع الطبيب لاستبعاد اضطراب النوم.
10. كن لطيفًا مع نفسك
الطريقة التي نتعامل بها مع أنفسنا تلعب دورًا في قدرتنا على التركيز – كما تفعل الطريقة التي تفكر بها في نفسك.
يقول ريبيكا هانغ فيليبس ، دكتوراه ، مستشار إكلينيكي مهني مرخص وعضو هيئة التدريس في كلية العلوم الاجتماعية والسلوكية بجامعة فينيكس: “يتم ضبط شبكاتنا العصبية لجميع العبارات السلبية التي قلناها عن أنفسنا أو الآخرين عننا”. “إذا قمت بتكرار هؤلاء بصوت عالٍ أو في رأسك عند محاولة التركيز ، فأنت تؤذي عقلك ووظائفك.”
عندما لا يمكنك التركيز ، انتبه إلى مونولوجك الداخلي واستبدال الأفكار السلبية بتأكيدات إيجابية.
“بدلاً من أن أقول” أنا فاشل ، “تعلم أن أقول ،” أنا قادر “و” يمكنني التركيز على ما هو الصحيح أمامي الآن “، يقترح Hug-Phillips. “استبدل أفكارًا مثل” أنا كسول “أو” كان يجب أن أعرف أفضل “ببيانات مثل” يُسمح لي بالراحة “أو” لقد فعلت أفضل ما بوسعي بالموارد المتاحة لي. “
إذا كنت تواجه مشكلة في إجراء هذه التحولات العقلية بمفردك ، فقد يكون المعالج قادرًا على المساعدة.
الوجبات الجاهزة
- يمكن أن يكون البقاء في التركيز تحديًا وسط كل الانحرافات الرقمية والجسدية والعقلية في الحياة الحديثة. يمكن أن يجعل الوصول غير المحدود إلى المعلومات والترفيه والاتصالات من الصعب التركيز على شيء واحد فقط في وقت واحد.
- تظهر الأبحاث أن توحيدك وتخطيطه وتنظيم يومك ، وخلق بيئة سلمية يمكن أن يحسن التركيز.
- يمكن أن تساعدك عادات نمط الحياة الصحية أيضًا على التركيز. احصل على كمية كافية من النوم ، وتناول الأطعمة المغذية ، وممارسة الرياضة بانتظام لدعم صحة الدماغ وتحسين قدرتك على الحفاظ على التركيز.