كيف تبدأ تدريب القوة عندما تعيش مع السمنة
3. ابدأ بـ 2 إلى 3 أيام في الأسبوع
تهدف إلى قوة تدريب 30 إلى 40 دقيقة في اليوم ، يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع ، يوصي تامير.
مع تقدمك أقوى ومليءًا ، التقدم إلى خمسة أيام كحد أقصى من تدريب القوة في الأسبوع للسماح ببعض الانتعاش (المزيد عن ذلك أدناه) ، كما يقول صموئيل بيكورتني ، DPT ، معالج طبيعي في علاجات مفصل في مدينة نيويورك.
إذا كنت تتدرب ، بشكل عام ، ثلاثة أيام أو أقل في أسبوع واحد ، التمسك بالتدريبات الكلية للجسم كل يوم قوة ، كما يقول Becourtney. “سيتيح لك هذا ضرب كل مجموعة عضلية أكثر من مرة في الأسبوع.”
عندما تصبح أكثر تقدمًا مع أربعة أيام قوة في الأسبوع ، قم بتقسيم جلساتك إلى جسمتين العلويتين واثنين من التدريبات ذات الجسم المنخفض ، بالتناوب بين الاثنين. ثم ، عندما تصل إلى خمسة أيام ، يمكنك تحديد وصولاً إلى مجموعة العضلات الفردية.
4. استخدم RPE لتوجيه الممثلين والمجموعات
من الناحية المثالية ، تريد أن تفعل 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين. ومع ذلك ، فإن هذا سيختلف إلى حد كبير اعتمادًا على التمارين التي تقوم بها وشدة التحركات.
لهذا السبب يقترح تامير أنك تمارس الرياضة وفقًا لمعدل المجهود المتصور (RPE). قم بقياس جهودك من 1 إلى 10 ، حيث 1 هو القليل أو بدون جهد و 10 شدة شاملة.
خلال التمرين ، يجب على المبتدئين إطلاق النار على RPE من 5 إلى 6 ، مما يعرض الأولوية للتمرين ، بدلاً من الكثافة الشاملة. كلما حصلت على خبرة أكثر ، فإن RPE من 7 إلى 8 هو مستوى جيد للحفاظ عليه.
عندما يتعلق الأمر بالمقاومة ، اختر زوجًا من الدمبل الذي يشعر بالتحدي بشكل مريح ، كما يقول. يجب أن تكون قادرًا على القيام بأغلبية ممثليك بسهولة تامة ، مع تحدي جيد ، ولكن يمكن القيام به ، في نهاية مجموعتك.
بين المجموعات ، تحقق باستمرار مع جسمك ، وتحليل مستويات التعب والجهد ، وخاصة في أسابيع التدريب على القوة. بمرور الوقت ، ستطور فهمًا أفضل لقدرات جسمك وستكون مجموعات برمجة وممثلين أكثر راحة لتحركات مختلفة.
5. أضف المقاومة بمرور الوقت
إن زيادة حجم التدريب العام الخاص بك (مجموعاتك X reps x weight) هي مفتاح إحراز تقدم مع تدريب القوة – ويعرف أيضًا باسم التحميل التقدمي – خاصة عندما يصبح التمرين في وزن معين أمرًا سهلاً للغاية. من أجل مواصلة بناء القوة ، تحتاج إلى زيادة حجم التدريب باستمرار مع مرور الوقت ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي التغلب على تمارينك ، والوزن الذي ترفعه والمجموعات والممثلين الذين تؤديهم. حاول زيادة الوزن أو مجموعات أو ممثلين من تمارينك كل أسبوع بزيادات صغيرة (حتى 5 أرطال فقط أو ممثلين).
وعندما تتمكن من التحرك من خلال جميع مجموعاتك وممثلك بسهولة ، قم بتبديل تمارين أو اختلافات جديدة بمجرد ارتفاع الفترة الزمنية. لتمارين وزن الجسم ، جرب تقدمًا أو تباينًا جديدًا قبل التعامل مع الحمل الخارجي.
يقول بيكورتني: “أحب عادة خلط التمارين من كل شهر إلى شهرين”. “قد يشعر بعض الأشخاص بالملل ويقومون بتبديل التمارين كل أسبوع ، ومع ذلك ، فإن عضلاتك تتكيف مع حافز متكرر ومحدد على مدى أسابيع متعددة متتالية.”