كم مرة تمتد لتحسين التنقل ، وألم أقل ، وشيخوخة أكثر صحة
ما لم تمارس اليوغا بانتظام أو جعلتها نقطة لتضمين الطعنات أو الفراشات كجزء من روتينك المعتاد ، قد لا تمتد كثيرًا على أساس يومي. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن التمدد مخصص لحظات محددة ، كما هو الحال قبل التمرين أو عندما تشعر العضلات بالضيق بشكل خاص.
ولكن هل من الحكمة أن تمتد بشكل غير متكرر ، خاصة وأن الشيخوخة تقلل بشكل طبيعي من التنقل والمرونة؟ وأي تمدد يستحق فعله بالفعل؟
صحة سأل الخبراء في تقويم العظام وإدارة الألم والعلاج الطبيعي لتبادل رؤاتهم – إلى جانب توصياتهم الممتدة.
قبل أن ندخل متى يجب أن تمتد ، من المهم أن تفهم ما يحدث بالفعل في الداخل خلال كل ذلك الوصول والتشكيل.
يمتد التمدد نظامين رئيسيين للجسم: الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي. عندما تبدأ في التمدد لأول مرة ، يؤدي رد فعل المغزل في البداية إلى تقلص العضلات. كما هو امتداد لفترة أطول ، تبدأ العضلات والأوتار في الإطالة. في هذه المرحلة ، تشارك مستقبلات متخصصة في أنسجة العضلات – تسمى أعضاء وتر Golgi ومغزل العضلات.
وقال راج ديساي ، وهو طبيب الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في لوس أنجلوس ، إن هذه المستقبلات “تراقب توتر وطول هذه العضلات ، وإرسال ملاحظات إلى نظامنا العصبي حول ما هو آمن ومناسب”.
بمرور الوقت ، يساعد التمدد تدريب الجهاز العصبي على تحمل مجموعة أكبر من الحركة ، وأضاف جوزيف هريبيك ، PT ، DPT ، أستاذ مساعد سريري للعلاج الطبيعي في كلية وادي لبنان. بمعنى آخر: كلما تمتد أكثر ، كلما زادت يستطيع تمتد.
باختصار ، الكثير. “التمدد يقلل من ضيق العضلات ، ويحسن القدرة على التنقل ، ويساعدنا على التحرك بشكل صحيح “،” قال هريبيك.
لقد وجدت الأبحاث وجود صلة بين جلسة واحدة من التمدد الحاد وانخفاض في الصلابة ، وهذا التمدد الحاد يمكن أن يحسن نطاق الحركة.
هذا مهم عندما يتعلق الأمر الحفاظ على الوظيفة مع تقدمنا في العمر. وقال ديساي: “لا يتعلق الأمر بمن يمكنه لمس أصابع قدميه أو القيام بانقسام”. “الأمر أكثر من ذلك ، هل يمكنك عبور ساقيك لوضع حذائك أو هل يمكنك الوصول إلى النفقات العامة للحصول على شيء ما؟”
ولكن على الرغم من أن التمدد له فوائد كبيرة ، فهناك بعض الأشياء التي قد لا تفعلها.
وفقًا لبيان إجماع 2025 الذي يشمل 20 خبيرًا ، قد لا يمنع التمدد المنتظم وحده بشكل موثوق إصابات العظام أو المفاصل المرتبطة بالتمرين ، أو تحسين الموقف ، أو تعزيز الانتعاش بعد ممارسة الرياضة.
و قد لا يكون حلًا كاملاً لجميع الألم والصلابة ، وأشار فيجاي جوتواني ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب في مجال الطب الرياضي في هيوستن ميثوديست ، التي يمكن أن تكون ناتجة عن ضعف العضلات. وقال “التمدد هو نوع من الثانوية ، في رأيي ، إلى التعزيز”. “بالنسبة لشخص يحاول الدخول ، ابدأ بتمارين تقوية وزن الجسم.”
حتى لو لم يمتد التمدد إلى مستوى الضجيج في كل مجال ، فإن الخبراء يتفقون بشدة على أنه لا يزال يستحق القيام به.
على الرغم من أن التمدد المنتظم ليس وسيلة مضمونة لمنع جميع الإصابات المرتبطة بالتمرينات ، إلا أن هريبيك التمدد الديناميكي – أي ، تمتد عبر الحركة ، مثل دوائر الذراع أو تقلبات الساق – قبل النشاط يمكن أن تساعد في تقليل مخاطرك.
يوصي التمدد الثابت ، أو الاستمتاع بامتداد مع البقاء ثابتًا لمدة دقيقة أو أكثر ، بعد عملT لدعم الانتعاش والمرونة على المدى الطويل. “بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الكثافة المعتدلة هي الأكثر أمانًا والأكثر فعالية” ، كما أشار.
لكن يمكن أن يكون التمدد يوميًا – لا يمكن أن يكون غير مريح ما إذا كان قبل التمرين أو بعده – مفيدًا أيضًا ، سواء على المدى القصير أو بمرور الوقت.
وقال ديساي: “يمكن لخمس إلى 10 دقائق من التمدد في الصباح مواجهة أي صلابة تشعر بها حقًا ، سواء كان ذلك في الوركين أو كتفيك أو ظهرك”.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمدد اليومي في صد مشكلات الألم والتنقل المرتبطة بالعمر على المدى الطويل. وقال جراح العمود الفقري المقيم في ميامي جورجي ، جراح العمود الفقري المقيم في ميامي ، “إذا كنت ستبدأ اليوم من خلال مد مفاصلك وتمديد أوتار الركبة ، فستتمكن من تقليل الألم الذي يأتي بشكل موثوق من تلك التغيرات المستمرة مدى الحياة”.
مستوحى من إضافة يمتد يوميًا إلى روتينك ولكن لست متأكدًا من أين تبدأ؟ يجب أن تعتمد الامتدادات التي تختارها على عمرك ، وقدرتك البدنية ، وأي مناطق الجسم تحتاج إلى أكبر قدر من الاهتمام.
ومع ذلك ، يقضي معظمنا الكثير من الوقت في الجلوس والنظر إلى الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة. للمساعدة في مواجهة الانزعاج الذي يمكن أن يسببه هذا في جميع أنحاء الجسم ، يوصي Hribick بالتركيز على المجالات التالية:
على الرغم من أن التمدد قد يسبب انزعاجًا طفيفًا أو قليلًا من الألم “الجيد” ، إلا أنه لا ينبغي أبدًا أن يكون مؤلمًا حقًا. إذا كنت تشعر بألم حاد أثناء التمدد ، أو إذا لم يتحسن الضيق بعد بضع جلسات تمتد ، فمن الأفضل استشارة طبيب الطب الرياضي أو الرياضي أو معالج طبيعي. يمكن أن تكون القضية مرتبطة بحالة غير ذات صلة بأن التمدد وحده لن يساعد ، مثل التهاب المفاصل.
