كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها؟ إليك كيفية المقارنة حسب العمر

يعد تمرين الضغط تمرينًا كلاسيكيًا لسبب ما: يمكن القيام به في أي مكان، ولا يتضمن خطوات أو اتجاهات معقدة، كما أنه يحفز الكثير من العضلات المهمة. لذلك ليس من المفاجئ أن تصبح هذه الطريقة شائعة لقياس لياقة الجزء العلوي من الجسم.

يمكن أن يخبرنا عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها كثيرًا عن قوتك وقدرتك على التحمل العضلي، وحتى عن صحتك على المدى الطويل. إليك ما تحتاج إلى معرفته، بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية تحسين أداء تمرين الضغط وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

قال إيفان ويليامز، مدرب القوة والتكييف لفريق ميلووكي باكس: “إن تمارين الضغط هي واحدة من أكثر حركات الجزء العلوي من الجسم الوظيفية التي يمكنك القيام بها”. صحة. وذلك لأنهم يقومون بتدريب نمط الحركة الذي تقوم به في الكثير من الأنشطة على مدار اليوم، مثل دفع باب ثقيل لفتحه، أو وضع شيء على الرف العلوي، أو الاستعداد للسقوط، أو النهوض من الأرض.

كما أنها فعالة بشكل لا يصدق لأنها تعمل على مجموعة من العضلات المختلفة. على الرغم من أنها تستهدف صدرك بشكل أساسي، إلا أنها تصيب أيضًا:

• الكتفين والعضلات حول لوحي الكتف
• ثلاثية الرؤوس
• المثبتات الأساسية

قد تكون القدرة على أداء تمارين الضغط مؤشرًا على صحتك العامة أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على رجال الإطفاء الذكور أن أولئك الذين يمكنهم القيام بمزيد من عمليات الضغط لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى 10 سنوات. على وجه الخصوص، كان الرجال الذين يمكنهم القيام بـ 40 تمرين ضغط أو أكثر أقل عرضة للإصابة بنسبة 95٪ تقريبًا من أولئك الذين يمكنهم القيام بأقل من 10، على الرغم من أن هذا من المحتمل أن يعكس اللياقة البدنية العامة بدلاً من أن تمارين الضغط نفسها تمنع أمراض القلب بشكل مباشر.

لا يوجد عدد محدد من عمليات الضغط التي “ينبغي” أن تكون قادرًا على القيام بها، فهي عملية فردية للغاية ويمكن أن تتأثر بعدة عوامل. وقال ويليامز إن أداء تمرين الضغط يعتمد على العمر ووزن الجسم والقوة والخبرة في الحركة.

ومع ذلك، يقدم المجلس الأمريكي للتمرين هذا الرسم البياني لمدربي مجموعات اللياقة البدنية لقياس أداء تمرين الضغط لدى عملائهم حسب العمر والجنس. (الرقم المخصص للنساء يستخدم نسخة معدلة للركبة المثنية.) وإليك ما يعتبر “جيدًا” لهذه النطاقات:

• الأعمار 20-29: 22-28 للرجال؛ 15-20 للنساء
• الأعمار 30-39: 17-21 للرجال؛ 13-19 للنساء
• الأعمار 40-49: 13-16 للرجال؛ 11-14 للنساء
• الأعمار 50-59: 10-12 للرجال؛ 7-10 للنساء
• الأعمار 60-69: 8-10 للرجال؛ 5-11 للنساء

وفقًا لوليامز، إليك تفاصيل حسب العمر والجنس (بالنسبة للنساء، باستخدام التقليدية أو المعدلة) والتي يمكن اعتبارها “ممتازة”:

• الأعمار 20-29: 35-45+ للرجال؛ 25-35+ للنساء
• الأعمار 30-39: 32-40+ للرجال؛ 20-30+ للنساء
• الأعمار 40-49: 28-35+ للرجال؛ 18-25+ للنساء
• الأعمار 50-59: 22-30+ للرجال؛ 15-20+ للنساء
• الأعمار 60-69: 18-22+ للرجال؛ 11-15+ للنساء

من الشائع حقًا أن تعاني من تمارين الضغط. على الرغم من أنها تمارين تعتمد على وزن الجسم، أي أنها لا تتم مع زيادة الوزن، إلا أن هذا لا يعني أنها سهلة. قال ويليامز: “تتطلب عملية الضغط القياسية رفع ما بين 60 إلى 70% من وزن الجسم، الأمر الذي قد يكون أمرًا صعبًا في البداية”.

يمكن أن تجعل عمليات الدفع المعدلة هذه الخطوة أسهل. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد صدرك وأكتافك والعضلات الأخرى على أن تصبح أقوى وتعتاد على حركة الضغط، مما يساعدك عندما تكون مستعدًا لتجربة الضغط الكامل.

فيما يلي بعض تعديلات تمرين الضغط التي يوصي بها ويليامز:

• تمارين الضغط المائلة: ضع يديك على الحائط أو المقعد أو الخطوة
• تمارين الضغط على الركبة: أبقِ يديك على الأرض، ولكن انزل على ركبتيك
• تمارين الضغط في نطاق الحركة الجزئية: قم بتقصير نطاق حركتك — على سبيل المثال، عن طريق التوقف في منتصف الطريق — لتقليل الحمل. قال ويليامز إن هذا يساعدك أيضًا على التركيز على التحكم أثناء بناء القوة.

قال ويليامز: “إن الشكل المناسب ضروري لضمان فعالية الحركة وأمانها”. “الشكل الجيد يضمن لك توظيف العضلات الصحيحة، وحماية مفاصلك، وبناء القوة التي تنتقل إلى الأنشطة اليومية والرياضة.”

تمرين الضغط هو في الأساس لوح متحرك، لذا عليك التأكد من الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. استعد لعضلاتك الأساسية، والأرداف، والعضلات الرباعية، واللاتين، والكتفين طوال الحركة؛ أنت لا تريد أن يتدلى الجزء السفلي من ظهرك، أو أن يرتفع وركك، أو تنهار شفرات كتفك.

ضع يديك على نطاق أوسع قليلًا من عرض الكتفين، بحيث يكون مرفقيك بزاوية 30-45 درجة، حيث أن توسيعهما بزاوية 90 درجة قد يؤدي إلى زيادة الضغط على كتفيك. قال ويليامز: “فكر في تثبيت يديك على الأرض كما لو كنت تحاول تدويرهما للخارج لتحقيق استقرار الجزء العلوي من الجسم”. ثم اخفض صدرك إلى ما فوق الأرض مباشرة وادفع للارتفاع مرة أخرى.

إذا كنت تريد أن تتحسن في تمارين الضغط، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين الضغط فعليًا. قال ويليامز، قم بإضافتها إلى تمرينك مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، مع ثلاث إلى أربع مجموعات في كل جلسة. يجب عليك تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تساعدك على القيام بتمارين الضغط من خلال تمارين أخرى أيضًا، مثل ضغط الصدر (بالحديد أو الدمبل أو الآلة)، وضغط الكتفين، وخفض العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمديدها، وتمارين الأربطة للعضلات الصغيرة في كتفك.

لا تنسَ أيضًا عضلاتك الأساسية، مرة أخرى، تمرين الضغط عبارة عن لوح متحرك، لذا فأنت بحاجة إلى القوة الأساسية لإكمال الحركة. جرب أشكالًا مختلفة من اللوح الخشبي ومكابس Palof.

فقط تذكر: قال ويليامز: “حتى بعض عمليات الضغط المثالية تكون أكثر فعالية من العديد من التكرارات غير المتقنة”. “التركيز على الحركة الخاضعة للرقابة ونطاق الحركة الكامل.” إذا بدأت عمليات الضغط الكاملة تصبح سهلة، يمكنك إضافة التحدي – على سبيل المثال، من خلال رفع قدميك أو اللعب بالإيقاع أثناء مرحلتي النزول والصعود.