سمك السلمون: الفوائد والتغذية والسعرات الحرارية

سمك السلمون هو نوع صحي من الأسماك الدهنية التي تحزم العديد من الفوائد الغذائية. تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأسماك ، مثل سمك السلمون ، مرتين أسبوعيًا بسبب أحماضها الدهنية البروتينية والأحماض الدهنية. حجم التقديم القياسي للأسماك هو ثلاثة أوقية مطبوخة أو حوالي 3/4 أكواب من الأسماك المقشر.

استهلاك الأسماك الصحية مثل سمك السلمون يحمل فوائد صحية أخرى من العناصر الغذائية مثل النحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين B12 وفيتامين D.

يمكن أن يكون تناول الأسماك والمأكولات البحرية على المنتجات الحيوانية الأخرى خيارًا مستدامًا لخفض بصمة الكربون الخاصة بك. يختلف مدى استدامة سمك السلمون الخاص بك بناءً على ما إذا كان يتم صيده في البرية أو المستدامة وغيرها من الطرق المستخدمة التي تؤثر على البيئة.

السلمون هو مصدر جيد للبروتين ، مع حوالي 16 جرام في وجبة واحدة ثلاثة أوقية. البروتين يساعد إنتاج الخلايا وإصلاحها وتعزيز صحة العضلات. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات.

يمكن أن يساعد دمج سمك السلمون والأسماك الأخرى في نظامك الغذائي على تلبية احتياجات البروتين بشكل أفضل وبناء العضلات.

وجدت دراسة نشرت في عام 2020 أن محتوى البروتين في سمك السلمون قد يساعد في تحفيز تخليق بروتين العضلات بعد التمرين. طلب الباحثون 10 من البالغين النشطين أداء تمارين المقاومة ثم استهلاك السلمون أو الأحماض الأمينية البلورية وزيت السمك مع 20 غراما من البروتين ، وإيجاد نتائج محسنة لمجموعة السلمون.

تنصح AHA بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية كجزء من نظام غذائي صحية للقلب. يعد Salmon مصدرًا ممتازًا لـ Omega-3 ، وهو مغذي يدعم صحة القلب.

لقد وجدت الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة من مصادر الحيوانات بأحماض أوميغا 6 الدهنية في الأسماك يساعد على تقليل الكوليسترول في الدم الكلي.

قد تساعد أوميغا 3 في الأسماك في تقليل الوفيات لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض القلب التاجي. في بعض الأحيان ، ينصح مقدمو الرعاية الصحية بالمكملات مع أوميغا 3s لعلاج فرط الدهون الزهرية ، أو الدهون الثلاثية العالية.

لقد وجدت الأبحاث أن أوميغا 3s الموجودة في سمك السلمون:

• تقليل تصلب الشرايين ، أو تراكم المواد الدهنية في الشرايين
• تحسين قدرة الشرايين على الانتفاخ وزيادة حجم الدم الذي يمكنهم نقله
• زيادة الكوليسترول HDL (“جيد”)
• تقليل الالتهاب
• حماية من انسداد الشريان التاجي
• تقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب ، أو إيقاع القلب غير المنتظم

Astaxanthin هو كاروتينويد ، أو صبغة-معروفة كشكل نشط من فيتامين A-في سمك السلمون البري. لقد وجدت الأبحاث أن Astaxanthin هو عامل مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ومضاد للسرطان.

قد يحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا الذي يساهم في الأمراض المزمنة ، مثل:

تظهر الأبحاث أن بما في ذلك سمك السلمون في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل الكوليسترول LDL (النوع السيئ) وزيادة الكوليسترول HDL (النوع الجيد).

يحتوي سمك السلمون على مواد غذائية مثل فيتامين B12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لوظيفة العصب المناسبة وتجديد الأعصاب.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى مجموعة من الحالات الطبية ، مثل مرض السكري والسرطان والتهاب المفاصل. يساعد تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون على تقليل الالتهاب ومنعه ، والحفاظ على عمل جسمك بشكل أكثر كفاءة.

يساعد تناول الأطعمة عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية على حماية وتعزيز صحة الدماغ. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأسماك مثل سمك السلمون يمكن أن يحسن الذاكرة والإدراك وإصلاح خلايا الدماغ.

تناول سمك السلمون يمكن أن يفعل أكثر من تعزيز صحتك. يعد سمك السلمون خيارًا رائعًا إذا كنت تريد أن تكون واعيًا للبيئة.

وقال كيري غانز ، RDN ، وهو اختصاصي التغذية المسجل في نيويورك ، “سلمون في ألاسكا هو برية ومستدامة على حد سواء ، جيد للبيئة وجيد لنا”. صحة.

إذا كانت مزرعة ، فإن سمك السلمون أكثر استدامة من مصادر الحيوانات الأخرى للبروتين. تترك عملية زراعة سمك السلمون بصمة كربونية أصغر من خلال استخدام أقل للأراضي والموارد.

تحتوي وجبة واحدة من سمك السلمون الأطلسي البرية على العناصر الغذائية التالية:

• السكريات المضافة: 0g
• سعرات حرارية: 121
• الكربوهيدرات: 0g
• سمين: 5.4g
• الفيبر: 0g
• بروتين: 16.8 جم
• الدهون المشبعة: 0.8g
• الصوديوم: 37.4mg
• الدهون غير المشبعة: 3.9g

تشمل الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى في سمك السلمون:

• حديد: السلمون هو مصدر جيد للحديد ، وهو أمر بالغ الأهمية للعديد من العمليات الجسدية. يساعد الحديد على نقل الأكسجين من رئتيك إلى الأنسجة الأخرى ويدعم استقلاب العضلات.
• السيلينيوم: يساعد هذا العنصر جسمك في صنع مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا.
• فيتامين أ: سمك السلمون غني بفيتامين أ ، الذي يدعم الأسنان الصحية والجلد والبصر والحمل والرضاعة الطبيعية. يمكن أن تساعد الدهون في سمك السلمون في امتصاص فيتامين أ.
• فيتامين ب 12: يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 في منع فقر الدم وفقدان الشهية ومشاكل الأعصاب والضعف.
• فيتامين ب 3: المعروف أيضًا باسم النياسين ، يساعد فيتامين ب 3 في تحويل الطعام إلى طاقة يحتاجها جسمك. فيتامين B3 يساعد في الهضم ووظائف الجلد والأعصاب.
• فيتامين د: يحصل جسمك على فيتامين د من أشعة الشمس والأطعمة مثل سمك السلمون. فيتامين (د) يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ، الذي يبني عظامًا قوية. يلعب فيتامين (د) دورًا رئيسيًا في الجهاز العصبي والعضلات والمناعة.
• الزنك: هذا المعدن الأساسي يساعد على دعم الوظيفة المناعية ، ونمو الخلايا ، وشفاء الجروح.

بشكل عام ، سمك السلمون آمن للاستهلاك. قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية السمكية إلى الابتعاد عن سمك السلمون. قد تكون تعاني من حساسية فقط مع أنواع معينة من الأسماك ، لذا لاحظ إذا قمت بتطوير الأعراض بعد استهلاك سمك السلمون.

تشمل أعراض الحساسية السمكية:

• الحساسية المفرطة ، أو رد فعل يصعب التنفس فيه ، ويصدم الجسم
• الربو
• أعراض الجهاز الهضمي (مثل الغثيان والقيء والإسهال)
• صداع
• خلايا أو طفح جلدي
• العطس
• أنف خانق أو سيلان

ليس من غير المألوف أن يطور الناس الحساسية للأسماك أثناء مرحلة البلوغ. ما يقرب من 40 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية للأسماك لم يصابوا بالأعراض حتى مرحلة البلوغ.

في بعض الأحيان ، يمكن للسموم تلوث الأسماك التي أمضت الكثير من الوقت في قاع الماء. على سبيل المثال ، فإن الغالبية العظمى من الأسماك لها آثار من الزئبق ، والتي يمكن أن تجعل الناس مرضى إذا تم استهلاكه بجرعات كبيرة.

السلمون لديه واحد من أدنى مستويات الزئبق. يزعم الخبراء أن فوائد سمك السلمون تفوق خطر التسمم بالزئبق.

هناك عدة أنواع من سمك السلمون ، بما في ذلك خمسة أنواع من سمك السلمون المحيط الهادئ الموجودة في المياه بالقرب من أمريكا الشمالية.

تشمل أنواع سمك السلمون في المحيط الهادئ:

• شينوك
• الرفيق
• كوهو
• لون القرنفل
• sockeye

Chinook هو أكبر سمك السلمون في المحيط الهادئ ، حيث يبلغ وزنه ما يصل إلى 126 رطلاً ويبلغ طوله 58 بوصة. في المقابل ، يعد اللون الوردي أصغر سمك السلمون في المحيط الهادئ ، حيث يبلغ متوسطه ثلاثة إلى خمسة أرطال ويبلغ طوله 12 بوصة. Atlantic هو نوع آخر من سمك السلمون ، الذي يبلغ متوسطه من ثمانية إلى 12 رطلاً ويزرع يصل طوله إلى 30 بوصة.

يمكنك شراء سمك السلمون طازج أو المجمدة. هناك أيضا أصناف مدخنة ومعلبة من الأسماك. ضع بعضًا مما يلي في الاعتبار أثناء شراء سمك السلمون الطازج:

• يجب أن يكون للسلمون رائحة خفيفة ، طازجة بدلاً من رائحة مريب تشبه الأمونيا.
• يجب أن يكون للسلمون لحمًا ثابتًا ينبع إذا ضغطت عليه.
• يجب أن يكون للسلمون عيون واضحة واضحة.

قد لا يحتوي سمك السلمون المجمد على بعض السمات ، ولكن يجب أن رائحة السمكة طازجة. يمكنك أن تقول أن سمك السلمون غير آمن لتناول الطعام إذا كانت الروائح الحامضة مريبًا ، فهي تنفجر بعد الطهي.

لمنع التلوث المتبادل أثناء التعامل مع الأسماك الخام ، اغسل يديك بالصابون والماء بعد لمسه وتعقيم ألواح القطع والأواني والأطباق وأسطح كونترتوب.

يمكنك تناول سمك السلمون المطبوخ أو الخام ، على الرغم من أن طهي الأسماك يقلل من خطر التسمم الغذائي. فقط تستهلك سمك السلمون الخام الذي تم تجميده مسبقًا.