حمية الاندفاع: الإرشادات والأطعمة والفوائد والمخاطر
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم (المصطلح الطبي لارتفاع ضغط الدم) ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك باتباع النظام الغذائي DASH.
داش يرمز إلى النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. النظام الغذائي DASH هو نمط الأكل الذي يؤكد على الأطعمة الصحية المعروفة بالمعروفة بالمساعدة في تقليل مستويات ضغط الدم.
يحتوي جسمك على العديد من الآليات المعمول بها لتنظيم مستويات ضغط الدم ، ولكن يمكن أن تؤثر عوامل مثل الوراثة والعمر والنظام الغذائي ونمط الحياة على ضغط الدم.
يرتبط ارتفاع ضغط الدم مع خطر أكبر من الأحداث القلبية الوعائية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يؤكد اتباع نظام غذائي Dash على الأطعمة الغنية بالمعادن المعروفة بخفض مستويات ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنه يقلل من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم الزائد والسكريات المضافة والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسهم جميعها في ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى زيادة مستويات ضغط الدم لأن مستويات الصوديوم المرتفعة تعزز احتباس السوائل في الدم. يمكن أن يؤدي مزيد من السوائل في الدم إلى زيادة الضغط على جدران الشرايين. يجب على القلب أيضًا ضخ المزيد من الدم عندما تكون مستويات الصوديوم مرتفعة ، مما قد يزيد من ضغط الدم أيضًا.
المعادن مثل البوتاسيوم تعمل في معارضة الصوديوم. كلما كانت البوتاسيوم الغذائي أكثر تستهلكها ، كلما زادت الصوديوم الكليتين من خلال البول. (قد لا يكون استهلاك البوتاسيوم الزائد آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى أو حالة أخرى تؤثر على مستويات البوتاسيوم).
إن اتباع نظام غذائي DASH مليء بالأطعمة الكثيفة المغذيات الغنية بالبروتين والألياف النحيفة ، ومنخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة.
ذكرت جمعية القلب الأمريكية أن النظام الغذائي الذي حصل على تصنيف مثالي من خلال تلبية جميع توصيات المنظمة للحصول على خطة لتناول الطعام الصحي في القلب ، وسجلت أعلى من الوجبات الغذائية على غرار البحر الأبيض المتوسط ، والنباتية ، والبيسكاتاري.
يركز نظام Dash Dist على تحقيق الأهداف الغذائية اليومية والأسبوعية بدلاً من تناول أطعمة محددة. ومع ذلك ، قد تكون بعض المجموعات الغذائية محدودة أو مشجعة.
يحمي النظام الغذائي الأولوية للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ويقصر الأطعمة المرتفعة في السكر والصوديوم والدهون المشبعة. توصي الخطة أيضًا بما في ذلك منتجات الألبان الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون والأسماك واللحوم الخالية من العجاف والبقوليات والزيوت النباتية.
عند اتباع نظام غذائي DASH ، ستعتمد حصصك اليومية أو الأسبوعية لكل طعام على احتياجاتك من السعرات الحرارية. يمكن أن يختلف هذا بناءً على عمرك وجنسك ومستويات النشاط والظروف الصحية الإضافية. يمكنك العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد أحجام التقديم المناسبة لك.
فيما يلي مثال على كميات التقديم اليومية أو الأسبوعية التي تتناسب مع نظام Dash Diet ، استنادًا إلى هدف 2000 سعرة حرارية يوميًا:
- الحبوب: 6-8 حصص في اليوم (وجبة واحدة هي شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة)
- اللحوم الهزيلة والدواجن والبيض والأسماك: 6 أو أقل من الوجبات في اليوم (وجبة واحدة هي 1 أونصة من اللحوم المطبوخة أو بيضة واحدة)
- الخضار: 4-5 حصص في اليوم (وجبة واحدة هي كوب واحد من الخضروات النيئة أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة)
- الفاكهة: 4-5 حصص في اليوم (وجبة واحدة هي قطعة واحدة من الفاكهة المتوسطة ، ونصف كوب من الفاكهة الطازجة ، أو كوب من الفاكهة المجففة)
- ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون: 2-3 حصص في اليوم (وجبة واحدة هي كوب واحد من الحليب أو اللبن أو أوقية 1 ½ أوقية من الجبن)
- الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم (وجبة واحدة هي 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو ملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة)
- الصوديوم: 2،300 ملليغرام أو أقل يوميًا (قد يتم تشجيع بعض الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم على استهلاك أقل من الصوديوم ، أقرب إلى 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا)
- المكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء: 4-5 حصص في الأسبوع (وجبة واحدة هي ⅓ كوب من المكسرات ، ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز أو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء)
- الحلويات: 5 حصص أو أقل في الأسبوع (وجبة واحدة هي ملعقة كبيرة من المربى أو نصف كوب من الشربات)
يؤكد النظام الغذائي Dash على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من العجاف ومنتجات الألبان منخفضة الدسم للألياف والبروتين الكافيين. ومع ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة الأخرى باعتدال.
عند اتباع نظام غذائي Dash ، يتم تشجيعك على تناول الطعام:
- الحبوب: خبز القمح الكامل ، والمعكرونة ، والبياس ، والكعك الإنجليزي ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والدخن ، والكينوا ، والشوفان ، والفشار غير المملح
- اللحوم العجاف: لحوم البقر المطحون الزائدة (مثل 93 ٪ هزيل)
- دواجن: دجاج وديك رومي أكثر هزيلة (مثل 93 ٪ هزيل) ، والثدي أو الفخذين مع إزالة الجلد
- البيض الكامل (باعتدال)
- المأكولات البحرية: سمك السلمون ، الهلبوت ، النهاش ، سمك القد ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، الماكريل ، البطلينوس ، بلح البحر ، والروبيان
- الثمار: جميع الثمار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (في الماء)
- الخضار: جميع الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة منخفضة الصوديوم ، مع التركيز على البطاطس (مع الجلد على) ، وخضرة البنجر ، والطماطم ، والتشارد السويسرية ، والقرع القطة ، والسبانخ-كل ذلك غني بالبوتاسيوم
- ألبان خالية من الدهون أو منخفضة الدهون: زبادي يوناني عادي وحليب البقر والجبن والجبن المنخفض الصوديوم
- الدهون الصحية في القلب: الأفوكادو والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور غير المملحة
- البقوليات: الفاصوليا البيضاء ، فول الصويا ، حبوب ليما ، حبوب بنتو ، العدس ، حبوب الكلى ، والبازلاء المنقسمة
- البروتينات النباتية: التوفو ، تيمبي ، إدمام
أي مشروبات غير محلى أو محلاة بشكل طبيعي مناسبة على نظام DASH. قد تشمل هذه:
- ماء
- Seltzer (وليس الصودا النادي ، التي تحتوي على الصوديوم)
- القهوة غير المحلى
- الشاي غير المحلى
- الحليب قليلة الدسم
- حليب النبات غير المحلى
- عصائر الخضروات لا الصوديوم
- عصائر الفاكهة الطبيعية (كوب وجبة)
يحد النظام الغذائي DASH معروفًا بالمساهمة في ارتفاع ضغط الدم ، مثل الأطعمة العالية الصوديوم والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، وهو نوع من الدهون الغذائية التي ترفع الكوليسترول LDL.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في نظام DASH:
- اللحوم الدهنية: لحم الخنزير المقدد وقطع الدهون من لحوم البقر مثل Ribeye
- الأطعمة المقلية
- الزيوت الاستوائية: جوز الهند ، نواة النخيل وزيوت النخيل
- أطعمة الصوديوم عالية: متشنج ، رقائق ، شوربات معلبة ، مرق ، مزيج التوابل ، مكعبات بويلون ، عصائر الطماطم ، النقانق ، بيبروني ، لحوم اللذيذ ، الكلاب الساخنة ، وجبات مجمدة
- منتجات الألبان عالية الدسم: الآيس كريم ، والزبدة ، والكريمة الثقيلة ، واللحم الكامل الدهون ، واللبن ، والجبن
- الحلويات: الحلوى ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الحلويات المعبأة
لا ينصح بأي مشروبات عالية في السكريات المضافة أو الملح في نظام DASH DAGH.
يوصي النظام الغذائي أيضًا باستهلاك الكحول باعتدال ، حيث أن الكحول يمكن أن يرفع مستويات ضغط الدم. يجب أن يستهلك الرجال أكثر من مشروبين يوميًا ، بينما يجب أن تستهلك النساء أكثر من مشروب واحد يوميًا.
إذا كنت تتابع نظام التشغيل Dash ، فبذل قصارى جهدك لتقليل أو القضاء على:
- مشروبات الطاقة المحلاة
- الصودا
- العصائر
- القهوة المحلاة
- الشاي المحلى
- الكحول ، بما في ذلك النبيذ والبيرة والمشروبات المختلطة والمشروبات الكحولية الصلبة
يمكنك إنشاء العديد من الاختلافات في الوجبات باستخدام الأطعمة الصديقة للحمية. يمكن أن يبدو يوم الأكل على نظام غذائي DASH:
- إفطار: زبادي يوناني بنسبة 1 ٪ مع فواكه طازجة وجانب من نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المملحة
- غداء: سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي ، الأفوكادو ، الطماطم ، الخيار ، الحمص ، بذور عباد الشمس غير المملحة ، وخلع زيت الزيتون
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة وغرورات الأطفال في غواكامول
- عشاء: سمك السلمون المخبوز مع أسافين البطاطا الحلوة المحمصة والبروكلي
تظهر الأبحاث بعد النظام الغذائي DASH بشكل كبير يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. هناك بعض الفوائد المحددة التي تجعل هذه خطة الأكل صحية القلب.
يقلل ضغط الدم
تدعم نتائج الدراسة قدرة Dash Diet على خفض مستويات ضغط الدم.
في تجربة DASH الأصلية ، وجد الباحثون بعد حمية DASH تخفيضات أكبر في مستويات ضغط الدم مقارنة بزيادة استهلاك الفواكه والخضروات.
في الآونة الأخيرة ، تم الجمع بين حمية DASH مع تقييد الصوديوم اليومي البالغ 2000 ملليغرام يوميًا ليكون أكثر فاعلية في خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى) بالمقارنة مع تقييد الملح وحده.
يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول
يحد النظام الغذائي DASH الأطعمة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول LDL في الدم. عندما تكون مستويات الكوليسترول LDL مرتفعة للغاية ، فإن الكوليسترول يتراكم في الأوعية الدموية يخلق “لوحة” يمكن أن تؤدي إلى حالات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. الدهون المشبعة هي السبب الرئيسي لارتفاع الكوليسترول LDL والظروف التي تتبعها ، بما في ذلك النوبات القلبية.
يساعد في فقدان الوزن
وقد تبين أن النظام الغذائي DASH ينتج عنه تخفيضات كبيرة في كل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.
قد تدعم خطة الأكل فقدان الوزن بسبب استبعادها للأطعمة المعالجة للغاية. يؤكد حمية Dash أيضًا على البروتينات الهزيلة والأطعمة ذات الألياف العالية ، وكلاهما يمكن أن يدعم فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
يقلل من خطر النقرس
النقرس هو شكل من أشكال التهاب المفاصل الناجم عن مستويات عالية من حمض اليوريك في الدم. يمكن أن يتراكم حمض اليوريك في الدم لأسباب مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي أمريكي قياسي مرتفعًا في اللحوم الحمراء والمعالجة ، والكربوهيدرات المكررة ، والسكريات المضافة والملح والدهون إلى فائض من حمض اليوريك.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين أبلغوا عن تناول نظام غذائي على طراز DASH كان لديهم خطر أقل بنسبة 32 ٪ من النقرس خلال فترة الدراسة التي استمرت 26 عامًا مقارنة بالرجال الذين أبلغوا عن تناول نظام غذائي أمريكي قياسي.
النظام الغذائي DASH يعتبر آمنًا بشكل عام. إذا كنت تتناول الدواء للمساعدة في إدارة ارتفاع ضغط الدم ، فاطلب من مزود الرعاية الصحية الخاص بك عن المستوى الأمثل من تناول الصوديوم اليومي لك.
قد يؤدي تناول نظام غذائي منخفض للغاية إلى تعزيز فعالية الأدوية الخافضة للضغط ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر انخفاض ضغط الدم ، أو انخفاض ضغط الدم بشكل خطير.
العديد من الأطعمة التي يتم تشجيعها على نظام DASH غذائي مرتفعة أيضًا في الألياف ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. فجأة قد يؤدي إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي إلى عدم الراحة المعوية. تأكد من زيادة تناول الألياف ببطء ، وشرب الكثير من السوائل.
عيوب
نظام DASH يتسامح بشكل عام وقد لا يشعر بالتقييد مثل خطط الأكل الشعبية الأخرى. ومع ذلك ، فإن تغيير نظامك الغذائي وتصبح أكثر تعمدًا بشأن الأطعمة التي تتناولها قد يتطلب المزيد من التخطيط عند التسوق الغذائي ، وخلق الوجبات ، والطبخ.
قد تحتاج أيضًا إلى أن تكون أكثر ضميرًا حول شراء الأطعمة المسبقة قبل الصنع والتناول في المطاعم. العديد من الأطعمة والوجبات المريحة التي يتم إعدادها من قبل سلاسل الوجبات السريعة أو المطاعم عالية في الصوديوم ، والتي تتعارض مع هدف Dash Diet المتمثل في خفض تناول الصوديوم.
يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات في المقدمة ، والطبخ في المنزل للتحكم في الملح المضافة ، والحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية معك أثناء التنقل أن تكون أكثر استعدادًا والتمسك بأهدافك على نظام Dash Diet.
