حقائق التغذية الرئيسية والفوائد الصحية
السبانخ ، المعروف علميا باسم Spinacia oleracea، هو الخضار الخضراء الورقية متعددة الاستخدامات. إنه غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي لها فوائد للدماغ والقلب وصحة العين.
يمكنك الاستمتاع بالسبانخ المطبوخة أو الطازجة أو المجمدة أو الخام ، وإضافتها إلى العصائر أو السلطات.
السبانخ مليء بالمغذيات وانخفاض السعرات الحرارية. جزء من 3 كوب من العناصر الغذائية في الفيتامينات والمعادن مثل:
- حمض الفوليك: 45 ٪ من القيمة اليومية (DV) لفولات ، فيتامين B الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي
- فيتامين أ: 160 ٪ من DV لفيتامين أ ، وهو مضاد للأكسدة يقوي العين والعظام وصحة المناعة
- فيتامين ج: 40 ٪ من DV لفيتامين C ، مضاد للأكسدة يدعم صحة العظام والجلد
- فيتامين ك: 300 ٪ من DV لفيتامين K ، مما يساعد على شفاء الجروح
يوفر السبانخ أيضًا الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وكميات صغيرة من فيتامينات B الأخرى.
السبانخ لديه مضادات الأكسدة الفلافونويد التي تقلل من الالتهاب وتحمي من المرض.
مضادات الأكسدة في السبانخ قد تمنع الإجهاد التأكسدي. هذا النوع من تلف الخلايا هو خلل في مضادات الأكسدة والذرات غير المستقرة تسمى الجذور الحرة. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
السبانخ هو مصدر للمركبات التي تحدث بشكل طبيعي تسمى النترات ، والتي تفتح الأوعية الدموية. هذا يحسن تدفق الدم ويخفف من التوتر على قلبك.
ماذا يقول العلم: في دراسة صغيرة لعام 2016 ، زادت مستويات نترات الدم للمشاركين بعد شرب المشروبات الغنية بالنترات.
تبين أن مشروب السبانخ يخفض ضغط الدم الانبساطي لمدة خمس ساعات. هذا هو الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم ، والذي يوضح الضغط في الشرايين بين دقات القلب.
اللوتين هو مضادات الأكسدة في السبانخ التي قد تقلل من خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). يمكن أن يؤدي مرض العين هذا إلى طمس الرؤية المركزية الحادة التي تساعدك على القراءة والقيادة.
AMD هو سبب رئيسي لفقدان البصر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. الوقاية هي المفتاح لأنه لا يوجد علاج.
يمكن أن يزيد السبانخ الغني باللوتين الكثافة البصرية الصباغ (MPOD). يعمل هذا الصباغ مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية عينيك. انخفاض MPOD هو عامل خطر ل AMD.
السبانخ هو مصدر للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تدعم الهضم. الألياف عبارة عن كربوهيدرات تساعدك على الشعور بالامتلاء ويدعم حركات الأمعاء العادية.
الألياف غير القابلة للذوبان تساعد الطعام على المرور عبر الأمعاء ، مما يمنع الإمساك. كما أنه يضيف الجزء الأكبر إلى البراز الخاص بك.
تساعد الآثار المضادة للالتهابات للسبانخ على منع الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر.
ماذا يقول العلم: وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن كبار السن الذين تناولوا حصصًا من الخضروات الخضراء المورقة يوميًا لمدة خمس سنوات لديهم نفس القدرات المعرفية مثل تلك الأصغر سناً.
هناك عدة أنواع من السبانخ ، والتي تختلف حسب الشكل والملمس والذوق. قد يعتمد الخيار الأفضل لك على تفضيلاتك.
تشمل الأنواع المختلفة من السبانخ:
- السبانخ الصغير: هذا النوع غير الناضج حساس في الملمس ، مع طعم حلو قليلاً.
- ورقة مسطحة (ناعمة): هذه هي النسخة الناضجة من السبانخ الطفل. لديها نسيج غير متجانس.
- سافوي: هذا النوع لديه نسيج شجاع مع طعم معتدل.
- نصف سافوي: يشبه هذا السبانخ سافوي ، لكنه أقل تجاعيدًا في الملمس.
السبانخ منخفض في السعرات الحرارية ، وحوالي 91 ٪ من كتلته يتكون من الماء.
جزء واحد من الكوب من السبانخ الخام له مغذيات مثل:
- سعرات حرارية: 6.9
- سمين: 0.1 جرام (ز) ، أو 0.1 ٪ من DV
- الصوديوم: 23.7 ملليغرام (ملغ) ، أو 1 ٪ من DV
- الكربوهيدرات: 1.1 جم ، أو 0.4 ٪ من DV
- الفيبر: 0.7 جم ، أو 2.5 ٪ من DV
- السكريات المضافة: 0 ز
- بروتين: 0.9 جم ، أو 1.8 ٪ من DV
السبانخ آمن بشكل عام ، لكن بعض الناس قد يرغبون في تجنب تناول الكثير.
أظهرت الأبحاث أن السبانخ عالية في الأكسالات. قد ترتبط هذه المركبات بالكالسيوم لتشكيل حصوات الكلى ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مؤلمة.
السبانخ مرتفع أيضًا في فيتامين K ، والذي قد يكون تتداخل مع فعالية الوارفارين. هذا أرق الدم يساعد في منع جلطات الدم.
حاول أن تأكل كوبًا واحدًا (حوالي حجم كرة التنس) من نوع من السبانخ يوميًا.
فيما يلي بعض الطرق لتناول المزيد من السبانخ:
- يُضاف السبانخ إلى الحساء والفلفل الحار الخضار والتاكو.
- دمج السبانخ في عصير مع الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زبدة اللوز.
- قم بتدوينه في زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) مع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأحمر المكسور.
- البخار وإرم الخضر مع jarred Olive Tapenade أو Pesto الخالية من الألبان.
امزج كيف تستهلك السبانخ ، ولكن لا تتفوق على الخضروات الخضراء المورقة. عدم طهي السبانخ في درجات حرارة عالية يحافظ على محتوى اللوتين.
يعد السبانخ للميكروويف أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين K. بانشغال بشكل كبير يقلل من محتوى فيتامين C ، ولكن التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ عليه. يقلل الطهي أيضًا من مستويات فيتامين E ولكنه يزيد من مستويات فيتامين أ.
السبانخ هو الأطعمة الفائقة التي تعد مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات A و C و K. تساعد هذه العناصر الغذائية على حمايتك من التراجع المعرفي وأمراض القلب وأمراض العين.
يمكنك إضافة السبانخ إلى أي طبق تقريبًا ، مثل السلطات والحساء والعصائر. جربها وجني مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة.
