جرب هذا التمرين في المنزل لمدة 10 دقائق للأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد

إذا كان لديك مرض التصلب العصبي المتعدد (MS) ، فقد يبدو أن الوصول إلى اليوم مجرد تسلق شاق. قد يكون العمل منخفضًا جدًا في قائمة الأولويات. ومع ذلك ، فإن تركيب بعض التمارين – عندما تشعر به – يمكن أن يساعد في الواقع على تحسين الأعراض وإبطاء تطور الحالة.

كيف تؤثر MS على الحركة

يسبب مرض التصلب العصبي المتعدد الالتهاب في الجهاز العصبي المركزي ، والذي يضر بالطلاء الواقي الذي يغطي الخلايا العصبية (يسمى غمد المايلين) ويسمح لهم بإرسال إشارات دون عناء. هذا الضرر المستمر يبطئ في نهاية المطاف الرسائل من دماغك والحبل الشوكي الذي يوجه عضلاتك كيفية التحرك.

“نتيجة لذلك ، قد تواجه الضعف والألم والإحساس المعاق ، حيث لا يمكنك أن تشعر بمكان وجود مفاصلك في الفضاء” ، هذا ما قاله Abby McKeown ، DPT ، المعالج الطبيعي في المركز الطبي بجامعة Rush ، لـ Livestrong.com. “قد يكون لديك أيضًا تغييرات بصرية مثل الرؤية المزدوجة ، والمشكلة مع التنسيق ، ومشكلات التوازن والتعب.”

فوائد ممارسة الرياضة MS

عندما تكون مرهقًا ، بالدوار والمتذبذب ، ربما يكون التمرين آخر شيء تشعر به – ولكنه يمكن أن يحسن في الواقع أعراضك لفترة طويلة. (على الرغم من أنك قد ترغب في التفكير في ممارسة الرياضة مع صديق التمرين من أجل السلامة.)

يقول ماكيون: “تظهر الأبحاث وجود علاقة بين زيادة القدرة الهوائية والحفاظ على هياكل الجهاز العصبي المركزي المعاق أثناء مرض التصلب العصبي المتعدد”. “التمرين لا يمكن أن يعكس بالضرورة الضرر الذي حدث بالفعل ، ولكن يمكن أن يبطئ تطور المرض وقد ثبت [help protect] الهياكل التي لا تزال سليمة. “

على سبيل المثال ، دراسة في مايو 2015 في التقدم العلاجي في الاضطرابات العصبية وجدت أن النشاط البدني يساعد في أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد ويمنع المضاعفات. يقول ماكيون: “يمكن أن يقلل التمرين من الاكتئاب ويزيد من نوعية الحياة ، وقوة العضلات ، والتوازن ، والقدرة الهوائية ووظيفة القلب”.

علاوة على ذلك ، مراجعة في مارس 2020 في BMC الأعصاب كشفت أن النشاط البدني يقلل بشكل كبير من التعب المرتبط بـ MS.

مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، طلبنا من McKeown مشاركة تمرين في المنزل القصير والحلوي للأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد.

تحذير

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد إذا كان لديك MS. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كانت هذه التمارين أدناه أو أي شيء آخر مناسبًا ومفيدًا لك ، اعتمادًا على المكان الذي تتواجد فيه في هذه الحالة.

جرب هذا التمرين لمدة 10 دقائق

لهذا التسلسل ، اختارت McKeown تمارين تقوية الكواد واللمعات واللباس. “الحفاظ على هذه العضلات [strong] من المهم لأنها ضرورية لأداء الأنشطة اليومية الوظيفية ، مثل الوقوف من كرسي وتسلق السلالم “، كما تقول.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد إلى إجراء التدريب على المقاومة من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع ، في كل مرة يقومون بتمارين من 5 إلى 10 تمارين وأداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، وفقًا لبحث يوليو 2020 في المجلة الأمريكية للطب الطبيعي وإعادة التأهيل . تريد اختيار وزن يتيح لك الانتهاء من المجموعة الأخيرة بشكل مريح – الهدف هو الحصول على مضخة جيدة ، ولكن لا تستنفد نفسك تمامًا.

إذا شعرت اثنين أو ثلاثة تمارين في الأسبوع ساحقًا ، فلا تقلق: حتى مجرد القليل من النشاط البدني يساعد ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic. هذا التمرين القصيرة لوزن الجسم هو مكان رائع للبدء. إذا كنت تشعر بالرضا ، فيمكنك أيضًا استكمالها في نزهة قصيرة ، كما يقول McKeown.

يقول ماكيون: “راقب كيفية استجابة جسمك للتمرين ومدى إرهاقك”. “تذكر أنه على الرغم من أن زيادة الإرهاق المتزايدة المؤقتة هي استجابة طبيعية لممارسة الرياضة ، إلا أنه ينبغي أن تتحسن خلال الساعات القليلة المقبلة – ومع مرور الوقت ، قد يزيد التمرينات التي يتم التحكم فيها بالفعل من طاقتك.”

اعتمادًا على كيفية الرد (وتوجيهات طبيبك) ، فكر في القيام بممثلين أو مجموعات أقل ، أو القيام ببعض التدريبات التالية فقط أو نشرها طوال اليوم.

1. جسر

يقول ماكيون: “هذا تمرين رائع لتبدأ لأنه يشارك في الكثير من مجموعات العضلات – الغلوت ، الكواد ، الأساسية – في عمل واحد”.