تناول بذور الشيا للحصول على أوميجا 3، وتناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة للحصول على الحديد، و3 نصائح صحية أخرى
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي في العام الجديد – مثل زيادة مضادات الأكسدة، ودعم نسبة السكر في الدم، والحصول على المزيد من أوميغا 3 – فإن هذه التعديلات البسيطة يمكن أن تساعدك. فيما يلي نصائح واتجاهات التغذية التي تستحق المحاولة بالفعل.
بذور الشيا هي حقا قوة غذائية. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من البذور على 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف وحوالي 7 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والدماغ. بالإضافة إلى أنها تحتوي على البروتين والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
يمكن تناول بذور الشيا نيئة أو في أطباق جاهزة، مثل بودنغ بذور الشيا. حاول رش البذور المطحونة أو الكاملة على الحبوب أو الأرز أو الزبادي أو الخضار.
أخبار جيدة لمحبي الشوكولاتة الداكنة: توفر حلوىك المفضلة كمية هائلة من الحديد – 22% من التوصية اليومية لكل 2 أونصة. تحتوي حبوب الكاكاو بشكل طبيعي على المعدن الأساسي، ويصبح محتوى الحديد أكثر تركيزًا عندما يتم طحن الحبوب إلى الشوكولاتة الداكنة.
الحديد ضروري لجهاز المناعة لديك وهو ضروري لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. حوالي ربع البالغين الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد، مما قد يسبب أعراض التعب والصداع والدوار.
الشوفان هو وجبة فطور صحية ومرضية. لكن طهيها بالشوفان المقطع، بدلاً من الشوفان الفوري أو الملفوف، يجعل الوجبة أفضل بالنسبة لسكر الدم. بما أن الشوفان المقطع أقل معالجة، فإن جسمك يهضمه ببطء، مما يؤدي إلى ارتفاع لطيف في نسبة السكر في الدم.
أضف إلى دقيق الشوفان الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون – مثل زبدة الجوز وبذور الشيا والفاكهة – للحصول على وجبة إفطار أكثر توازناً وإشباعًا.
الشاي الأخضر غني بالفعل بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تقلل الالتهاب وتكافح الإجهاد التأكسدي. إن عصر عصير الليمون في الشاي الخاص بك يعزز فوائده: الليمون غني بفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم جهاز المناعة لديك. كما تساعد حموضة عصير الليمون وفيتامين C جسمك على امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن خليط الشاي سيبقيك رطبًا، وقد يساعد أيضًا في عملية الهضم. فقط استخدم المصاصة لحماية أسنانك من الحموضة، واحرص على عدم الإفراط في الشرب إذا كنت عرضة للارتجاع الحمضي.
إذا كنت تتطلع إلى خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، فقد يساعدك عصير البنجر. يحتوي البنجر على النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم. يحتوي البنجر أيضًا على البيتالين، وهي أصباغ نباتية تحتوي على النيتروجين والتي يمكن أن تزيد من استرخاء الأوعية الدموية.
في الواقع، وجدت الأبحاث أن شرب حوالي 2 إلى 8 أونصات من عصير الشمندر يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يتعلق الأمر بكوب من عصير البنجر، ولكن إذا لم تكن من محبي الطعم، فحاول مزجه في عصير.
