برنامج المشي المبتدئين لمدة 8 أسابيع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
المشي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
تم تصميم برنامج المشي لمدة ثمانية أسابيع لمساعدتك أولاً على زيادة عدد الأيام التي تمشي فيها في الأسبوع ، ثم زيادة طول كل نزهة. من الأفضل أن تقوم بالمشي أقصر بشكل متكرر بدلاً من القيام بمشي طويل مرة أو مرتين في الأسبوع عندما تبدأ.
يمكن أن تكون المشي الأطول مخيفًا عندما تبدأ ، مما يجعلها أكثر إغراء للتخطي. قد تجد أنه من الأسهل تحفيز نفسك على المشي لمدة خمس دقائق من المشي لمدة 30 أو 45 دقيقة. وعندما تفعل شيئًا في معظم الأيام ، يصبح جزءًا من روتينك المعتاد بسرعة أكبر.
بمجرد قيامك بمسافة قصيرة على بعد خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، تزيد تدريجياً من مدة المشي. اختر إطارًا زمنيًا يكون أكثر منطقية مع جدولك وكذلك مستوى اللياقة الحالي. من الأفضل أن تبدأ بأقل من نجاحك.
ركز على الحفاظ على شدتك منخفضة طوال البرنامج بأكمله. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، قد يعني هذا بعض الأشياء:
- المشي ببطء بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إجراء محادثة بشكل مريح
- التنفس حصريًا من خلال أنفك معظم الوقت (قد لا يكون ذلك ممكنًا للأشخاص الذين يعانون من متاعب الجيوب الأنفية)
- الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف عند حوالي 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مراقبة معدل ضربات القلب) ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون ذلك في مكان ما حوالي 120 إلى 150 نبضة في الدقيقة.
إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق هذه التدابير ، فابطئ في وتيرتك أو تقصر مشيتك. قد يحتاج بعض المبتدئين إلى وقت إضافي يتأقلمون للمشي ويجب أن يجعلهم هدفًا لتقليل مستوى مجهودهم تدريجياً أثناء العمل من خلال البرنامج. إن إنفاق جهد أقل أثناء المشي أبعد وأكثر تواترا هو علامة رئيسية هو تحسين مستوى لياقتك.
بمجرد الانتهاء من هذا البرنامج بنجاح ، يمكنك رفع الرهان والبدء في القيام ببعض أو كل مساراتك بكثافة أعلى. فكر في القيام بذلك إذا كان لديك طموحات لبدء تشغيل أو القيام بأشكال أخرى أكثر كثافة من التمرين.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تسريع للاستمتاع بفوائد المشي. مارس 2020 جامع لاحظت الدراسة “لم يكن هناك ارتباط كبير بين شدة الخطوة والوفيات بالكامل بعد ضبط العدد الإجمالي للخطوات يوميًا.” وهذا يعني أن المبلغ الإجمالي للمشي كان أكثر أهمية من السرعة أو الشدة.
المزيد من فوائد المشي المنتظم
- تحسين الوظيفة المعرفية. يساعد المشي على الحفاظ على دماغك وذاكرةك حادة ، خاصة مع تقدمك في السن. مراجعة مايو 2017 في التدخلات السريرية في الشيخوخة تم العثور على كبار السن الذين شاركوا بانتظام في النشاط البدني مثل المشي لخطر انخفاض إدراكي وذكريات أفضل من البالغين الذين تحركوا أقل في كثير من الأحيان.
- تحسين جودة النوم. أبلغ الأشخاص الذين ساروا أكثر عن جودة نوم أفضل من الأشخاص الذين ساروا أقل في دراسة أجريت في يوليو 2019 في صحة النوم.
- انخفاض خطر السكتة الدماغية. يرتبط المزيد من الوقت الذي يقضيه المشي بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لتقرير في مارس 2018 في الدورة الدموية .
- احتمال حياة أطول. 2020 جامع وجدت الدراسة المذكورة أعلاه ووجدت أن عدد الخطوات اليومية الأعلى مرتبطة بانخفاض معدلات الموت من أي سبب. لاحظ الباحثون تغييرات كبيرة مع زيادات متواضعة في عدد الخطوات اليومية (من متوسط ما بين 2000 و 4000 إلى متوسط ما بين 4000 و 6000 خطوة يومية) ، مما يعني أنك لا تحتاج إلى المشي أكثر من ذلك بكثير للاستفادة.
تحدث دائمًا إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الموثوق به قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.
جرب هذه الإحماء على وزن الجسم قبل المشي
الاحماء الكامل ليس ضروريًا تمامًا قبل البدء في المشي. ومع ذلك ، إذا كنت بالغًا الأكبر سناً ، فاحظ في مناخ بارد أو لديك ألم في المفاصل أو إصابة سابقة ، فإن قضاء بضع دقائق في الاحماء في عضلاتك ويمكن أن تحدث مفاصلك فرقًا كبيرًا في شعورك.
الاحماء القائم على الأرضية
يتم تنفيذ التمارين التالية على الأرض وسوف تساعد في الحصول على بداية رائعة. تخطيهم إذا كنت تواجه مشكلة في الصعود والنزول عن الأرض وتبدأ بالتحركات إلى أسفل.