“الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية” يمكن أن تعزز صحة القلب والرئة
يقول مؤلف الدراسة ميغيل أنخيل رودريغيز، مرشح الدكتوراه والباحث في جامعة أوفييدو في إسبانيا: “المهم هنا هو مدى قلة التمارين اللازمة لإحداث فرق. فهذا يظهر أنه حتى الجهود الصغيرة والمتسقة يمكن أن تؤدي إلى تكيفات فسيولوجية حقيقية عند القيام بها بانتظام”.
ويضيف: “إنه يساعد في تعزيز الرسالة التي مفادها أن كل خطوة لها أهمية”.
كان للتمارين السريعة والمكثفة تأثير حقيقي
الدراسة التي نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، قام بتحليل آثار “الوجبات الخفيفة للتمرين” – نوبات قصيرة من التمارين الرياضية التي يتم إجراؤها طوال اليوم – على صحة القلب والجهاز التنفسي (أي القلب والرئة)، واللياقة العضلية، وقياسات أخرى بما في ذلك نسبة الدهون في الجسم وضغط الدم.
نظر الباحثون في بيانات من إحدى عشرة تجربة سريرية عشوائية شملت أكثر من 400 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 18 و80 عامًا في أستراليا وكندا والصين والمملكة المتحدة. وكان ما يقرب من 70% من المشاركين من النساء، وجميعهم أفادوا بأنهم كانوا غير نشطين بدنيًا قبل بدء التجارب.
أكمل المشاركون ما لا يقل عن وجبتين خفيفتين من التمارين الرياضية اليومية (التي تم تعريفها على أنها نشاط بدني معتدل إلى قريب من الحد الأقصى لمدة خمس دقائق أو أقل)، ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر، على مدى فترة من 4 إلى 12 أسبوعًا.
وشملت النتائج الرئيسية ما يلي:
- أدت التمارين الخفيفة مثل تسلق السلالم وتمارين وزن الجسم إلى تحسين لياقة القلب والرئة بشكل ملحوظ لدى المشاركين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل.
- أدت الوجبات الخفيفة مثل التاي تشي أو تمارين القوة التي تركز على الساق إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي بشكل ملحوظ لدى المشاركين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق.
- كان من المرجح أن تلتزم الغالبية العظمى من المشاركين (83%) بالتمارين الرياضية الروتينية، مما يشير إلى أن نوبات النشاط المنتظمة يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا خارج إطار الدراسة.
إن الفوائد التي شوهدت في هذه التجربة كبيرة لأن اللياقة القلبية التنفسية تعكس صحة الشخص العامة ومخاطر المرض، كما تقول كاثرين ويستون، دكتوراه، وهي محاضرة أولى في النشاط البدني للصحة في جامعة ستراثكلايد في اسكتلندا، والتي بحثت في تأثير الوجبات الخفيفة الرياضية على النتائج الصحية.
وتقول: “يمكن وصف اللياقة القلبية التنفسية بأنها سمة جسدية، تعكس الوظيفة المتكاملة للعديد من أجهزة الجسم لتوصيل واستخدام الأكسجين لدعم نشاط العضلات أثناء ممارسة الرياضة والنشاط البدني”.
لا يبدو أن الوجبات الخفيفة التي تمارسها أثناء التمارين الرياضية تؤثر على ضغط الدم أو الوزن، ولكن قد يكون هناك مشكلة
يقول ماثيو جونز، دكتوراه، وهو عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية ومحاضر كبير في كلية العلوم الصحية بجامعة نيو ساوث ويلز في أستراليا، إنه قد يكون هناك بعض العوامل وراء عدم وجود تحسن في مؤشرات صحة القلب التي شوهدت في هذه الدراسة.
قام الدكتور جونز، الذي لم يشارك في البحث، بدراسة آثار جلسات التمارين القصيرة على صحة القلب والجهاز التنفسي ونتائج أخرى.
“التغيرات في ضغط الدم والدهون في الدم وتكوين الجسم [the ratio of muscle to fat] يقول جونز: “يتطلب التمرين عادة جرعات أكبر من التمرين لرؤية تحسينات كبيرة، ومعظم تدخلات الوجبات الخفيفة أثناء التمرين المتضمنة في هذه المراجعة استخدمت جرعات متواضعة نسبيًا من التمرين”.
ويقول: “إن الجمع بين الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية وتعديل النظام الغذائي قد يكون وسيلة فعالة لتحسين هذه المعايير بشكل أكبر، موضحًا أن تأثير الجمع بين هذه الأساليب قد يكون أكثر فعالية من الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية وحدها.
يقول ويستون إن تصميم الدراسة ربما لعب دورًا أيضًا. تقول: “إن “الجرعة” المتنوعة من الوجبات الخفيفة المخصصة للتمرين – الوجبات الخفيفة في الدراسات المشمولة تم إجراؤها بكثافة مختلفة، باستخدام أنماط مختلفة من التمارين، وتم إكمالها على فترات زمنية مختلفة – قد تفسر أيضًا جزئيًا عدم وجود تغييرات ذات معنى هنا”.
لماذا تحتاج أجسامنا إلى الحركة؟
يقول تام: “هذا مبدأ كلاسيكي في فسيولوجيا التمارين الرياضية: كلما كنت أقل لياقة، كلما أصبحت التحسينات الأولية أكثر وضوحًا عند بدء ممارسة الرياضة. إذا كنت نشيطًا جدًا بالفعل، فمن المحتمل ألا تغير بعض الوجبات الخفيفة الإضافية كثيرًا. ولكن بالنسبة إلى عامل مكتب مستقر، فإن هذه النوبات الصغيرة من التمارين يمكن أن تغير حياتك”.
ويقول: “على الرغم من أن هذه الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية ليست بديلاً عن التدريبات التقليدية أو استراتيجية لفقدان الوزن بشكل كبير، إلا أنها خطوة أولى عملية لتصبح أكثر صحة”.
تمارين خفيفة تساعدك على الحركة
قدم ويستون وجونز العديد من أفكار “الوجبات الخفيفة” للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية أو قيود جسدية:
- صعود الدرج لمدة ثلاث إلى أربع رحلات
- تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء، والطعنات الثابتة، والخطوات، والضغط
- تمارين شريط المقاومة، مثل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أو سحب الأجزاء
- التمارين التي تعتمد على المشي، مثل المشي بالركبة العالية أو الركض في المكان
ولرشها طوال يومك، تقترح تام تقسيم وقت جلوسك كل 45 دقيقة إلى ساعة، بهدف القيام بـ 20 إلى 30 تكرارًا في الدقيقة لتمارين مثل القرفصاء. ويقول: “إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة ست إلى ثماني دقائق كل يوم يمكن أن يضيف الكثير”.
يقول رودريغيز إن الأمر لا يستغرق وقتًا طويلاً حتى يلاحظ معظم الناس الفرق. ويقول: “حتى في غضون أسابيع قليلة، قد يلاحظ الناس تحسنًا في القدرة على التحمل، ومستويات الطاقة، والقدرة الوظيفية. على سبيل المثال، صعود السلالم بجهد أقل أو التعافي بشكل أسرع بعد المجهود”. “كما نحب أن نقول، كل خطوة لها أهمية، والثبات هو الذي يفوز دائمًا.”