الفوائد والاستخدامات والآثار الجانبية والمزيد

الكرياتين مادة طبيعية مخزنة في الغالب في العضلات. من المشهور بزيادة كتلة العضلات وتحسين أداء التمرين لدى الرياضيين ، لكن الكرياتين قد يدعم أيضًا اللياقة والصحة العامة والرفاهية لغير الرياضيين.

إلى جانب أن يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ، يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يتم بيعها أيضًا كملحق بكميات أكثر تركيزًا.

غالبية مكملات التغذية الرياضية تحتوي على الكرياتين. ولكن علاوة على أدائها الرياضي وتأثيراتها الجماعية العضلية ، فإن الكرياتين له فوائد محتملة أخرى.

يحسن الأداء الرياضي

بالنسبة للرياضيين ، تزيد مكملات الكرياتين من الطاقة المتوفرة في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أو الرفع الثقيل ، مما يؤدي إلى تحسين أداء التمرين. قد يحسن الكرياتين أيضًا الانتعاش بعد التمرين والوقاية من الإصابات ، مما يؤدي إلى زيادة الأداء الرياضي.

بالنسبة للتمرين اليومي ، قد تؤدي مكملات الكرياتين إلى تحسين أداء التمرين
بحلول 10-20 ٪ عند تدريب الأثقال أو القيام بمجموعة متنوعة من أنشطة اللياقة البدنية ، بما في ذلك
الجولف والكرة الطائرة والهوكي الجليدي والجري والسباحة.

يزيد من كتلة العضلات والقوة

بالنسبة للرياضيين ، يزيد الكرياتين من الطاقة في الخلايا خلال الأنشطة اللاهوائية مثل تدريب القوة ويقلل من انهيار البروتين في العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. مع زيادة كتلة العضلات ، هناك احتمال لزيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء البدني.

بالنسبة لكبار السن ، قد يساعد الكرياتين في فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والذي يسمى ساركوفينيا. يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث مع الشيخوخة إلى قيود كبيرة في الأنشطة اليومية والمعيشة.

على الرغم من أن الأبحاث قد قدمت نتائج مختلطة ، فقد أظهر تحليل لـ 22 دراسة مكملات الكرياتين – مشاركة في تدريب المقاومة – بشكل أكبر
كتلة العضلات وقوة الجسم العلوي والسفلي في المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 57 و 70 سنة.

كما تم اقتراح الكرياتين كمساعدة في إعادة التأهيل البدني بعد الإصابة وكطريقة للمساعدة في قوة العضلات بعد أن تكون غير متحركة لفترة طويلة من الزمن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعاليتها بهذه الطرق.

قد تساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2

قد يساعد تناول مكملات الكرياتين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. تظهر بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز في الخلايا ، مما قد يؤدي إلى تحسين السكريات في الدم بعد الوجبة ومع مرور الوقت.

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأشخاص الذين تم تشخيصهم مؤخرًا بمرض السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز بعد وسائل عندما أخذوا 3-6G من الكرياتين لمدة خمسة أيام. في الواقع ، كان 3G من الكرياتين مرتين في اليوم تأثير مشابه لتلك الخاصة بالميتفورمين دواء مرض السكري عند أخذها مرتين يوميًا عند 500 ملغ.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد أي علاقة. يجب أن يكون البحث أيضًا لفترات أطول من الوقت ، لأن آثار الكرياتين على مرض السكري معروفة فقط حتى خمسة أيام.

قد تساعد في صحة الدماغ

تم خلط تأثير الكرياتين على الصحة المعرفية. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات بيننا البالغين 60 عامًا أو أكبر أن أولئك الذين أخذوا 0.95 جرام من الكرياتين يوميًا من خلال نظامهم الغذائي كان لديهم أداء إدراكي أفضل للاختبار الذي طلب من المشاركين مطابقة الرموز والأرقام. أبحاث أخرى بين كبار السن لم تظهر اختلافًا في الوظيفة الإدراكية بين أولئك الذين أخذوا الكرياتين وأولئك الذين أخذوا الغاية الوهمية.

بين البالغين الأصحاء ، قد يحسن الكرياتين الذاكرة قصيرة المدى والذكاء والتفكير. لم تُظهر هذه الآثار بين الشباب البالغين.

قد تدعم صحة القلب

قد يدعم تكملة الكرياتين صحة القلب للأشخاص الذين قللوا من تدفق الدم إلى القلب (نقص تروية عضلة القلب).

وأظهرت إحدى الدراسات أن الكرياتين تحسن من الطاقة المتاحة للقلب ، حيث انخفض تواتر عدم انتظام ضربات القلب (نبضات القلب غير النظامية) ، وتحسين وظيفة القلب بشكل عام. لاحظ الباحثون أن هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد هذه النتائج.

يجعل جسم الإنسان حوالي نصف الكرياتين الذي تحتاجه كل يوم. تناول الأطعمة الغنية بالكرار مثل اللحوم الحمراء والأسماك يشكل النصف الآخر الذي تحتاجه.

قد تحتاج بعض السكان ، مثل الناس ، اتباع نظام غذائي نباتي ، إلى تناول مكملات الكرياتين للحصول على الكمية المطلوبة.

كملحق ، يتوفر الكرياتين في شكل كبسولة ومسحوق. تتم إضافتها بشكل متكرر إلى مكملات التغذية الرياضية ومساحيق البروتين. يجب أن يؤخذ الكرياتين مع الكثير من الماء. ولأغراض الأداء الرياضي ، يكون أكثر فعالية عند استهلاكه مباشرة بعد التمرين.

جرعة

غالبًا ما يتم تشغيل مكملات الكرياتين بجرعة تحميل لمرة واحدة تصل إلى 20 جرام لمدة تصل إلى سبعة أيام ، تليها جرعة صيانة من 2.25-10 غرام يوميًا لمدة تصل إلى 16 أسبوعًا. ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لمعرفة النوع والجرعة التي قد تكون أفضل لتلبية احتياجاتك المحددة.

يبدو أن الكرياتين آمن على المدى القصير وربما على المدى الطويل. تم توثيق الجرعات التالية لتكون آمنة للبالغين لاتخاذ:

• ما يصل إلى 25 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا
• ما يصل إلى 4-5 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 18 شهرًا
• ما يصل إلى 10G يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات

أظهرت الأبحاث أن الكرياتين من المحتمل أن يتخذ الأطفال على المدى القصير للفئات العمرية التالية وفي الجرعات التالية:

• من 3 إلى 5 جرام يوميًا لمدة شهرين إلى ستة أشهر للأطفال من 5 إلى 18 عامًا
• 2G يوميًا لمدة ستة أشهر للأطفال من عمر 2 إلى 5 سنوات
• 0.1–0.4 غرام/كيلوغرام يوميًا لمدة تصل إلى ستة أشهر للرضع والأطفال

لا ينصح الكرياتين للأشخاص الحوامل أو الرضاعة الطبيعية لأنه لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كانت آمنة.

لا ينصح الكرياتين أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب أو مرض الكلى ، لأن المادة قد تزيد من سوء الحالة.

أظهرت الأبحاث أن أخذ الكافيين والكرياتين معًا قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مرض باركنسون ، لذلك ينبغي تجنب الكافيين في هذا الموقف.

قبل أخذ الكرياتين ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.

التفاعلات المحتملة

لا توجد تفاعلات مخدرات معروفة مع الكرياتين. ومع ذلك ، قد يتفاعل الكرياتين سلبا مع الكافيين.

عندما يتم أخذ الكرياتين والكافيين مجتمعة ، يُعتقد أن الكافيين قد يقلل من آثار الكرياتين المفيدة على الأداء الرياضي.

عندما يتم أخذ الاثنين مع إيفيدرا ، قد يكون هناك خطر متزايد لآثار ضارة خطيرة. أظهر أحد التقارير حالة أن الرياضي الذي تولى المزيج الثلاثي لمدة ستة أسابيع مصاب بسكتة دماغية.

ما الذي تبحث عنه

عند شراء الكرياتين ، ستلاحظ أن معظم المكملات الغذائية تحتوي على الكرياتين كملح أحادي الهيدرات (أحادي الهيدرات الكرياتين).

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم المكملات الغذائية ، سترغب في البحث عن منتجات تم اختبارها لجهة خارجية. هذا يعني أن المنظمات مثل NSF و USP قد اختبرت الملحق لضمان أن يكون الملحق خاليًا من الملوثات ويحتوي على ما هو محدد على الملصق.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير من الكرياتين؟

يبدو أن الكرياتين آمن بشكل عام للبالغين الأصحاء بجرعات تصل إلى 25 جرام لمدة تصل إلى 14 يومًا. الكرياتين ممكن آمن على المدى الطويل. لا توجد معلومات كافية لتقول ما إذا كان يمكنك تناول الكثير من الكرياتين.

لم تجد معظم الدراسات أي آثار جانبية كبيرة على الجرعات المستخدمة لمدة تصل إلى ستة أشهر. قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين:

• جفاف
• إسهال
• اضطراب المعدة
• تشنجات العضلات
• الاحتفاظ بالماء

الكرياتين مادة تجعل جسمك بشكل طبيعي. يجعل جسمك عادة ما يكفي لتزويدك بنصف الكرياتين الذي تحتاجه. النصف الآخر يأتي من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من خلال المكملات الغذائية.

في شكل مكمل ، يتم استخدام الكرياتين بشكل ملحوظ لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الكرياتين قد يدعم الصحة العامة واللياقة والرفاهية لغير الرياضيين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد الكرياتين لظروف مثل مرض السكري من النوع 2 ، وكذلك صحة القلب والدماغ.

على الرغم من أن أخذ الكرياتين آمن بشكل عام لمعظم الناس ، إلا أنه من الأفضل دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء الكرياتين أو أي ملحق.