الطرق الصحية لتحضير قهوة الصباح
يستهلك معظم الناس القهوة يوميًا. يرتبط شرب القهوة باعتدال بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والوفاة المبكرة.
ليست كل القهوة متشابهة. يمكن أن يتغير الكافيين والمركبات المفيدة الموجودة في القهوة اعتمادًا على نوع الحبة والممارسات الزراعية وكيفية تحميصها وكيفية تخميرها.
يمكن تحضير القهوة بعدة طرق: باستخدام آلة الإسبريسو، أو الفلتر، أو المكبس الفرنسي، أو AeroPress، أو الدورق، أو فقط عن طريق سكب الماء الساخن على القهوة المطحونة.
الطريقة التي تستخدمها لصنع القهوة يمكن أن تؤثر على كمية الكافيين والمركبات المفيدة التي تسمى البوليفينول ومضادات الأكسدة.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2024 ذلك تحتوي قهوة الإسبريسو على أكبر نسبة من الكافيينبينما تمتلك الصحافة الفرنسية وAeroPress أقل من ذلك.
نظرت دراسة أخرى عام 2020 في مستويات مضادات الأكسدة والبوليفينول في أنواع القهوة المختلفة:
مضادات الأكسدة (الأكثر إلى الأقل):
- ايروبريس
- صب الماء الساخن على البن المطحون ناعما
- القهوة بالتنقيط
- الصحافة الفرنسية
- اسبريسو
البوليفينول (الأكثر إلى الأقل):
- ايروبريس
- القهوة بالتنقيط
- صب الماء الساخن على البن المطحون ناعما
- اسبريسو
- الصحافة الفرنسية
المشروب البارد مقابل المشروب الساخن
يتم تحضير المشروب البارد بماء تبلغ درجة حرارته 77 درجة فهرنهايت (25 درجة مئوية) أو أكثر برودة، ويتم نقعه لمدة 8 ساعات على الأقل وحتى 24 ساعة.
يتم تحضير المشروب الساخن باستخدام الماء الساخن (حوالي 185-203 درجة فهرنهايت، أو 85-95 درجة مئوية) ويستغرق حوالي 10 دقائق أو أقل، اعتمادًا على طريقة التخمير. القهوة الباردة المصنوعة عن طريق تبريد المشروب الساخن تعتبر أيضًا مشروبًا ساخنًا.
عادة ما تكون القهوة الباردة أقل حموضة وأكثر حلاوة، بينما تميل القهوة الساخنة إلى احتواء المزيد من البوليفينول ومضادات الأكسدة.
القهوة الساخنة تحتوي على كمية أقل من الكافيين. غالبًا ما يحتوي المشروب البارد على كمية أكبر من الكافيين لأنه ينقع لفترة أطول.
هناك أشياء كثيرة يمكن أن تؤثر على مدى صحة القهوة:
محتوى الكافيين
تشير الدراسات إلى أن القهوة العادية ومنزوعة الكافيين يمكن أن تكون مفيدة لصحتك. ولكن الكثير من الكافيين يمكن أن يعطل النوم.
يمكن أن يختلف الكافيين الموجود في القهوة اعتمادًا على طريقة الحبوب والتحميص والطحن والتخمير.
مستوى الشواء
يتم تحميص القهوة إلى مستويات خفيفة أو متوسطة أو داكنة. تحميص القهوة يغير كمية البوليفينول ومضادات الأكسدة.
يؤدي التحميص أيضًا إلى تغيير كمية مادة الأكريلاميد الموجودة في القهوة. تتسبب الحرارة في تفاعل الأرجينين (حمض أميني) والسكريات الموجودة في القهوة، مما يؤدي إلى إنتاج مادة الأكريلاميد. قد تكون المستويات العالية من مادة الأكريلاميد مسرطنة (مسببة للسرطان).
وإليك كيفية مقارنة التحميص المختلفة:
- تحتوي القهوة المحمصة الخفيفة على المزيد من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة.
- التحميص الداكن يحتوي على كمية أقل من الكافيين.
- عادة ما تحتوي القهوة المحمصة الداكنة على كمية أقل من مادة الأكريلاميد. تصل نسبة الأكريلاميد إلى أعلى مستوياتها في وقت مبكر من التحميص ثم تنخفض.
- غالبًا ما تحتوي القهوة سريعة التحضير على مادة الأكريلاميد أكثر من القهوة المخمرة.
نوع الفاصوليا
أرابيكا وروبوستا هما أكثر أنواع حبوب القهوة شيوعًا. وإليك كيفية المقارنة:
- يحتوي الروبوستا عادة على المزيد من البوليفينول ومضادات الأكسدة.
- يمكن لروبوستا مقاومة الآفات والأمراض النباتية بشكل أفضل.
- أرابيكا لها طعم أكثر سلاسة وحلاوة.
- أرابيكا لديها كمية أقل من الكافيين.
- أرابيكا لديها كمية أقل من الأرجينين. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الأرجينين إلى إنتاج المزيد من مادة الأكريلاميد.
يمكن أن تحتوي حبوب القهوة العضوية على المزيد من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة. لا تستخدم الزراعة العضوية الأسمدة الاصطناعية أو المبيدات الحشرية، مما يساعد في الحفاظ على المزيد من المركبات الصحية في القهوة.
المواد المضافة والمحليات
غالبًا ما تحتوي القهوة المعبأة على السكر والمحليات والمواد المضافة الأخرى. في المتوسط، يشرب الناس في الولايات المتحدة حوالي 3 فناجين من القهوة يوميًا. إذا كانت هذه الأكواب محلاة بالسكر، فيمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية السكر اليومية.
يتم خلط العديد من أصناف القهوة أو غرسها بمكونات أخرى، مثل زيت جوز الهند أو الكانابيديول (CBD). وغالبا ما يتم إضافتها للحصول على فوائد صحية إضافية. فيما يلي بعض أنواع القهوة المتخصصة وادعاءاتها الصحية:
- نصف أو منخفض الكافيين، ومنزوع الكافيين: منزوعة الكافيين (منزوعة الكافيين) تزيل تقريبا كل الكافيين. لا تزال خيارات نصف الكافيين أو منخفضة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين، أكثر من القهوة منزوعة الكافيين. اختيار هذه الأشياء يمكن أن يساعد في النوم، خاصة إذا كنت تشرب القهوة بالقرب من وقت النوم.
- القهوة المضادة للرصاص: تحتوي هذه القهوة على زبدة أو زيت ثلاثي الجليسريد متوسط السلسلة (MCT). يمكنك أيضًا صنعه في المنزل باستخدام زيت جوز الهند. تحظى القهوة المضادة للرصاص بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون أو الكيتون. غالبًا ما يدعي أنه يقلل من الجوع ويعزز حرق الدهون. يحتوي كوب من قهوة بوليت بروف على 230 سعرة حرارية، و25 جرامًا من الدهون الكلية، و21 جرامًا من الدهون المشبعة.
- قهوة الكركم: يتم خلط هذه القهوة مع الكركم، وهو نوع من التوابل المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. ويقال أنه يحسن الالتهاب.
- قهوة الفطر: يتم مزج القهوة مع مستخلصات الفطر المختلفة. يُزعم أنه يعزز النوم والطاقة والتركيز والجهاز المناعي.
- القهوة منشط الذهن: يحتوي على منشطات الذهن، وهي مواد تؤثر على الوظيفة الإدراكية. L-theanine هو منشط للذهن شائع يضاف إلى القهوة. يقال أن القهوة منشط الذهن تعزز التركيز والذاكرة والانتباه.
- قهوة سي بي دي: تحتوي هذه القهوة على الكانابيديول (CBD) من القنب. لا تسبب اتفاقية التنوع البيولوجي ارتفاعًا ولكن يمكن أن يكون لها آثار جانبية. إنه غير قانوني أو قانوني جزئيًا فقط في بعض الولايات الأمريكية. يدعي بعض الناس أن قهوة CBD يمكن أن تعزز الطاقة دون التوتر وتخفف القلق.
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول فوائد أو مخاطر هذه القهوة المتخصصة. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية.
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار القهوة الصحية:
- احذر من تناول الكافيين: الكثير من الكافيين يعطل النوم. ويمكن أيضا أن يؤدي إلى تفاقم القلق لدى بعض الناس. حاول الحد من تناول الكافيين إلى 400 ملليجرام يوميًا. وهذا يعادل حوالي 2-3 أكواب من القهوة سعة 12 أونصة. المشروبات الأخرى مثل الشاي الأسود أو الأخضر، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تزيد أيضًا من تناول الكافيين.
- تجنب القهوة التي تحتوي على سكريات مضافة: تحتوي حبوب البن على نسبة قليلة جدًا من السكر. ومع ذلك، فإن بعض أنواع القهوة سريعة التحضير أو الخلطات المنكهة أو القهوة المثلجة تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. تحقق دائمًا من الملصق الغذائي عند شراء القهوة المثلجة سريعة التحضير أو المعلبة.
- وزن تفضيلاتك للفاصوليا: تحتوي حبوب روبوستا عادة على كمية أكبر من البوليفينول ومضادات الأكسدة مقارنة بأرابيكا. يمكن أن تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من مادة الأكريلاميد والكافيين.
- وزن تفضيلاتك المشوية: كل من التحميص الفاتح والداكن له مزايا. يحتوي التحميص الخفيف على المزيد من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة. ويميل إلى احتواء المزيد من الكافيين والأكريلاميد أيضًا.
- النظر في الإضافات الخاصة بك: عادة ما يضيف الناس الكريمة أو الحليب أو السكر إلى قهوتهم. يمكنك خفض السكر الذي تضيفه ببطء والتكيف مع المذاق. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام الحليب بدلاً من الكريمة لخفض السكر المضاف.
- اختر القهوة المتخصصة بحذر: تحتوي بعض أنواع القهوة على مكونات مضافة مثل الكركم أو زيت MCT أو الفطر أو منشط الذهن أو CBD. ليس هناك الكثير من الأبحاث حول فوائدها أو مخاطرها. استشر طبيبك إذا كنت تستخدم أي أدوية.
- الشراء من الشركات الموثوقة: يمكن أن تحتوي القهوة على سموم ناتجة عن العفن أو المبيدات الحشرية أو المواد الكيميائية الأخرى. يمكنك اختيار القهوة ذات الأصل الواحد، والتي تم اختبارها ضد العفن والسموم، أو القهوة العضوية لتقليل المخاطر. تساعد قهوة التجارة العادلة أيضًا في دعم الزراعة الأخلاقية والمستدامة.
