التفكير في أخذ الكرياتين؟ فيما يلي 10 نصائح خبراء تحتاج إلى معرفتها أولاً
الكرياتين هو مركب طبيعي يحدث يوفر الطاقة الخلوية. إنه مصدر الطاقة الرئيسي لوظائف مثل تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب.
لم يتم ربط الكرياتين بالفوائد الصحية المثيرة للإعجاب فحسب ، مثل تحسين تكوين الجسم وزيادة الأداء الرياضي ، ولكنه أيضًا أحد أكثر المكملات الغذائية التي يمكنك الحصول عليها جيدًا وأكثر أمانًا.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها قبل البدء في تناول الكرياتين ، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة ، والجرعات الفعالة ، والمزيد.
واحدة من الاستخدامات الأكثر شعبية في الكرياتين هي تحسين تكوين الجسم ، بما في ذلك بناء كتلة العضلات.
“تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات تزيد من المكاسب في القوة ، وأداء التمرين عالي الكثافة ، وكتلة العضلات أثناء تدريب المقاومة ،” صحة.
تم العثور على مكملات الكرياتين جنبا إلى جنب مع التدريب على المقاومة لتكون أكثر فعالية لزيادة نمو العضلات في كل من الأصغر سنا والكبار مقارنة مع التدريب على المقاومة جنبا إلى جنب مع العلاج الوهمي.
تشير الدراسات إلى أن الكرياتين قد يسرع وقت التعافي بين جلسات التمرين المكثفة عن طريق الحد من تلف العضلات وتعزيز انتعاش العضلات بشكل أسرع.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن مكملات الكرياتين ساعدت في زيادة قوة العضلات بعد ممارسة شاملة لدى لاعبي كرة القدم.
هذا يعني أن أخذ الكرياتين قد يفيد الرياضيين الذين يريدون طريقة قائمة على الأدلة لمساعدة أجسادهم على التعافي بعد التدريب أو المسابقات.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتم دمجها مع ممارسة الرياضة مثل المشي ، قد تزيد مكملات الكرياتين من سمك وقوة العظام ، مما قد يقلل من خطر الكسر.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 التي شملت 70 من البالغين الأكبر سناً أن أولئك الذين استكملوا بـ 0.1 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام يوميًا أثناء قيامهم بثلاثة أيام من التدريب على المقاومة في الأسبوع لمدة عام واحد ، حيث عانوا من إجمالي مساحة العظام في عظم السطح مقارنة بأولئك الذين أخذوا دواءًا وهميًا أثناء المشاركة في نفس نظام التمرين.
يمكن أن يزيد استكمال الكرياتين من مخازن الكرياتين في المخ ، مما قد يعزز وظيفة الدماغ والذاكرة.
وقال كريدر: “لقد أظهرت العديد من الدراسات ، وخاصة في السكان الأكبر سناً ، أن استهلاك الوجبات الغذائية أعلى في الكرياتين (أكثر من 0.95 جرام في اليوم) يرتبط بإدراك أفضل”.
وجدت مراجعة 2023 أن مكملات الكرياتين تحسن مقاييس أداء الذاكرة لدى البالغين الأصحاء ، وخاصة في كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 66 و 76.
وجدت مراجعة 2024 أيضًا أن مكملات الكرياتين فعالة لتحسين الاهتمام والذاكرة ومعالجة المعلومات.
قد يؤدي أخذ جرعات التحميل من الكرياتين ، والتي تتراوح ما بين 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام ، إلى زيادة كبيرة من الوزن لدى بعض الأشخاص ، وفقًا لما ذكرته Grant Tinsley ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في جامعة تكساس للتكنولوجيا.
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن زيادة الوزن هذا يرجع في الغالب إلى الاحتفاظ بالماء. وقال تينسلي إن زيادة الوزن المرتبطة بالكرياتين “عادةً ما يكون ذلك بسبب زيادة تركيزات الكرياتينين في العضلات ، إلى جانب بعض المياه المخزنة مع الكرياتين داخل العضلات”.
زيادة الوزن المرتبطة بأخذ الكرياتين مؤقت وعادة ما يستمر فقط للأيام القليلة الأولى بعد تناول جرعة التحميل.
يوصي معظم الخبراء بتخطي جرعات التحميل من الكرياتين وبدلاً من ذلك يختارون جرعات أصغر من الكرياتين لفترة أطول.
وقال تينسلي: “تساعدك جرعة التحميل على زيادة تركيزات الكرياتين العضلية بسرعة أكبر ، ولكن إذا كنت تتناول جرعة صيانة مناسبة من الكرياتين ، فسوف ينتهي بك الأمر في نفس المكان”.
تشير الدراسات إلى أن مكملات ما بين 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل فعالة تمامًا لتشبع خلايا العضلات مثل أخذ جرعات التحميل من الكرياتين.
تتمثل إحدى زمنيات كبيرة في تناول جرعات أصغر من الكرياتين في أن جرعات الصيانة الأصغر أقل عرضة للتسبب في آثار جانبية مثل الإسهال والاحتفاظ بالسوائل.
تأثير جانبي آخر مرتبط بأخذ جرعات أعلى من الكرياتين هو اضطراب المعدة ، بما في ذلك الإسهال.
عندما تؤخذ بجرعات أعلى من 10 غرامات يوميًا ، قد يؤدي الكرياتين إلى ظهور أعراض معوية مثل الإسهال.
هذا سبب آخر للنظر في تناول جرعات أصغر من الكرياتين.
يمكن أن يؤدي أخذ الكرياتين إلى رفع مستويات الدم من الكرياتينين مؤقتًا ، وهو منتج نفايات يخلقه الكلى بعد كسر الجسم الكرياتين.
يستخدم الأطباء الكرياتينين كعلامة على وظيفة الكلى ، ويمكن أن تشير الزيادات في مستويات الكرياتينين إلى مشاكل في الكلى. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة مؤقتة فقط ، ولا يوجد دليل يشير إلى أن مكملات الكرياتين ضارة للأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الصحية عند تناولها في جرعات مناسبة.
إذا كنت تعاني من مرض الكلى ، فلا يجب أن تأخذ مكملات الكرياتين دون التحقق من مزود الرعاية الصحية أولاً.
الكرياتين أحادي هيدرات هو الشكل الأكثر دراية وفعالية من الكرياتين.
بالإضافة إلى ذلك ، إنه أيضًا أكثر أنواع الكرياتين فعالية من حيث التكلفة التي يمكنك شراؤها وهي أقل تكلفة بكثير من المصادر الغذائية للكرياتين ، مثل اللحوم والأسماك.
“منذ اللحوم والأسماك [can be] وقال كريدر: “إن المكملات الغذائية الباهظة الثمن في أحادي الهيدرات الكرياتين هي وسيلة أكثر فعالية من حيث التكلفة لضمان حصول الأفراد على ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي لتلبية الاحتياجات اليومية”.
معظم مكملات الكرياتين مناسبة للنباتيين أو النباتيين الذين لا يستهلكون في كثير من الأحيان الكرياتين في نظامهم الغذائي. توفر مكملات الكرياتين وسيلة سهلة وبأسعار معقولة لمن هم على الوجبات الغذائية النباتية لزيادة تناول الكرياتين.
ينتج جسمك حوالي نصف احتياجاتك اليومية للكرياتين ، ويجب الحصول على الباقي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكلامين ، مثل اللحوم والأسماك ، أو عن طريق تناول مكملات الكرياتين.
يحتاج معظم الناس إلى أخذ 2 إلى 4 غرامات من الكرياتين من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين الخلوية المثلى.
بشكل عام ، تعد الكرياتين واحدة من أكثر المكملات الغذائية أمانًا والأكثر فعالية التي يمكنك تناولها.
عندما يقترن تدريب المقاومة ، قد يزيد المكملات مع الكرياتين من نمو العضلات وقوتها ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن ملحق قائم على الأدلة لمساعدتك في الوصول إلى أهداف تكوين جسمك ولياقة.
قد يدعم أيضًا انتعاش العضلات بعد التمرين وقد يعزز بعض جوانب صحة الدماغ والعظام لدى كبار السن.
لا يبدو أن الكرياتين يتفاعل مع العديد من الأدوية أو المكملات الغذائية. ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا تشغيل أي تغييرات ملحق من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية واحدة أو أكثر.
