الأطعمة الأعلى في فيتامين B12: 18 مصادر رائعة

فيتامين ب 12: 84.1 MCG في 3 أوقية من البطلينوس المطبوخ (3،504 ٪ من DV)

لا يقتصر الأمر على أعلى تركيز في فيتامين B12 في أي طعام ، ولكنها مليئة أيضًا بالبوتاسيوم.

البطلينوس لذيذ في أطباق المعكرونة أو الحساء أو الحساء. سيتم إغلاق Clamshells الطازجة ، أو إذا فتحت قليلاً ، سيتم إغلاقها عند الاستغلال (خلاف ذلك ، رميها). للتحضير ، تبخيرها حتى تفتح القذائف ، أو تغلي لمدة خمس دقائق تقريبًا بعد فتح القذائف.

البطلينوس المعلب أو المجمدة مسبقًا بديلاً مريح.

فيتامين ب 12: 30 إلى 60 ميكروغرام في 100 غرام من الطبقة الأرجواني المجففة (1،250 ٪ إلى 2500 ٪ من DV)

يحزم الأعشاب البحرية الكثير من اليود ، وهو أمر ضروري لوظيفة الغدة الدرقية. الغدة الدرقية الخاصة بك هي غدة على شكل فراشة في وسط رقبتك والتي تجعل الهرمونات التي تدعم التنفس والهضم ومعدل ضربات القلب والمزاج.

استمتع بالأعشاب البحرية المجففة كوجبة خفيفة أو مقبلات أو إضافتها إلى طبق المعكرونة لنكهة أومامي إضافية.

فيتامين ب 12: 24.5 MCG في 3 أوقية من المحار المطبوخ (1020 ٪ من DV)

يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر (أكثر من 250 ٪ DV لكل وجبة). يدعم المعدن الأساسي جهاز المناعة لديك ، وتئام الجروح ، وتطور الجسم.

المحار يجعل المقبلات جيدة.

فيتامين ب 12: 24 ميكروغرام في 3 ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية (1000 ٪ من DV)

تعد الخميرة الغذائية – وهي توابل ذات نكهة جبنية – مصدر نباتي رائع للبروتين وفيتامينات B الأخرى.

يمكنك رش الخميرة الغذائية على الفشار أو رقائق اللفت أو أطباق المعكرونة.

فيتامين ب 12: 20.4 MCG في 3 أوقية من بلح البحر المطبوخ (850 ٪ من DV)

بلح البحر يحتوي على البروتين والبوتاسيوم وفيتامين C والأحماض الدهنية أوميغا 3.

يمكنك إعداد وتناول بلح البحر بشكل مشابه للبطلينوس.

فيتامين ب 12: 7.6 MCG في 3 أوقية (316 ٪ من DV)

يحتوي لحم السلطعون على الفيتامينات A و B و C ، وكذلك المغنيسيوم. مثل المحار ، يحتوي على الزنك – 3 أوقية يحتوي على 3.01 ملغ (27 ٪ DV).

قم بإعداد كعك السلطعون كمقبلات ، أو أضف سلطعون إلى تشوودر المأكولات البحرية أو السلطات.

فيتامين ب 12: 7.6 MCG في 3 أوقية (316 ٪ من DV)

هذه الأسماك الصغيرة معبأة بالكالسيوم. تحتوي السردين أيضًا على فيتامين (د) وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وقال سينثيا ساس ، MPH ، RD ، محرر التغذية المساهمة ، صحة.

فيتامين ب 12: 5.4 ميكروغرام في 3 أوقية من تراوت قوس قزح البري (225 ٪ من DV)

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون المرقط هي مصادر رائعة لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كل من العناصر الغذائية تعزز وظيفة الدماغ ومكافحة الالتهاب.

وقال ساس: “تراوت رائع مع القليل من زيت الزيتون البكر”. “خدمه جنبًا إلى جنب مع السبانخ المغطى بالثوم والبطاطا الحلوة المخبوزة.”

فيتامين ب 12: 3.8 MCG في 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ (158 ٪ من DV)

سمك السلمون هو مصدر غني للبروتين وفيتامين (د) والأحماض الدهنية في أوميغا 3.

اخبزه في الفرن أو شواءه بدلاً من تناوله المقلي أو المجفف أو المملح لزيادة العديد من الفوائد الصحية لسلمون.

فيتامين ب 12: 1.8 ميكروغرام في 3 أوقية من الضوء ، أسماك التونة المعلبة (75 ٪ من DV)

يتم تحميل التونة مع فيتامين (د) وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

اقترح ساس البحث عن سمك التونة الخفيفة في الماء إذا قمت بشرائه المعلبة. وقال ساس: “امزج التونة المعلبة مع الخردل ديجون والخل البلسمي وعصير الليمون وتوابل الأعشاب الإيطالية لصنع سلطة التونة المبردة”.

فيتامين ب 12: 1.8 MCG في 3 أوقية من Haddock المطبوخ (75 ٪ من DV)

Haddock هو مصدر جيد للبروتين منخفض الدسم مع رقائق كبيرة مماثلة ل COD.

أخبز Haddock في الفرن مع توابل بسيطة مثل الليمون والأعشاب الطازجة.

فيتامين ب 12: 1.6 ميكروغرام في 3 أوقية من شفاف العلوي المشوي (66 ٪ من DV الخاص بك)

اللحم البقري هو مصدر رائع آخر لأعراض الزنك والبروتين والريبوفلافين ، والتي يُعتقد أنها تساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).

قال ساس: “حافظ على هزيلة”. “اجمع بين اللحم البقري مع الخضار والحبوب الكاملة والدهون الجيدة ، مثل الزنجبيل المقلوب مع اللحم البقري فوق الأرز البني.”

فيتامين ب 12: 1.5 MCG في 1 كوب من الحليب منخفض الدسم (62 ٪ من DV)

الحليب هو مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين (د) والبوتاسيوم.

وقال ساس: “هناك الكثير من الطرق الصحية لدمج الحليب في نظامك الغذائي”. “حاول صنع عصير مع الحليب والفواكه المجمدة وزبدة اللوز والزنجبيل والقرفة.”

فيتامين ب 12: 1 MCG في 7 أوقية من الزبادي اليوناني منخفض الدسم (41 ٪ من DV)

الزبادي هو مصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والبروبيوتيك والبروتين.

اختر أصناف الزبادي العضوية غير الدهنية أو منخفضة الدهون. وقال ساس: “إنه رائع في العصائر أو مختلطة مع الشوفان والفواكه والمكسرات والأعشاب ، مثل النعناع الطازج”.

فيتامين ب 12: 0.6 MCG في حصة واحدة من حبوب الإفطار محصنة مع 25 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12 (25 ٪ من DV الخاص بك)

يمكن أن تكون حبوب الإفطار المحصنة خيارًا مفيدًا للنباتيين أو النباتيين.

اختر حبوب الإفطار كامب الحبوب. الحبوب الكاملة هي مصدر غني للألياف يدعم صحة الجهاز الهضمي.

فيتامين ب 12: 0.6 ميكروغرام في بيضة واحدة كبيرة المسللة (25 ٪ من DV)

تعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين D. هذا الفيتامين مهم لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية.

يمكن أن تكون البيض مسلوقة ، وليخونة ، مسلقة ، وذات مخادعة. وقال ساس: “أحب عجة مع الخضار والأفوكادو مقترنة بالفواكه الطازجة”.

فيتامين ب 12: 0.4 MCG في 1 كوب من صدر الدجاج المحمص (16 ٪ من DV)

صدر الدجاج بدون ذكري هو بروتين هزيل ، مما يعني أنه يحتوي على دهون أقل مشبعًا من العديد من قطع اللحوم الحمراء.

استمتع بالدجاج المشوي أو المحمص أو المخبوز في الفرن. أضف الدجاج إلى السلطات والسندويشات.

فيتامين ب 12: 0.3 MCG في 3 أوقية (12.5 ٪ من DV)

واحد فقط من حصة من تركيا العجاف لديها ما يقرب من نصف RDA الخاص بك من السيلينيوم. السيلينيوم هو المعدن النزرة التي تعزز وظيفة المناعة.

وقال ساس: “ثدي الديك الرومي المحمص من الفرن رائع على سلطة حديقة مع براعم بروكسل وبطاطس الأصابع”.

يمكن العثور على فيتامين B12 في:

• مكملات B المعقدة
• المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات/متعددة
• المكملات الغذائية من تلقاء نفسها

تختلف الجرعات عبر المكملات الغذائية ، ولكن قد يقدم البعض ما يصل إلى 1000 ميكروغرام من فيتامين. ومع ذلك ، لا يمكن لجسمك امتصاص إلا كثيرًا.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين B12 ، حيث يمكن أن يتفاعل مع أدوية مثل مثبطات حمض المعدة والميتفورمين.

يساعد فيتامين B12 جسمك في إنتاج DNA وخلايا الدم الحمراء ، ويدعم جهاز المناعة الخاص بك ، ويشجع وظيفة الأعصاب الصحية. القيمة اليومية الموصى بها (DV) لـ B12 هي 2.4 ميكروغرام (MCG) للبالغين ، و 2.6 ميكروغرام للأشخاص الحوامل ، و 2.8 ميكروغرام للأشخاص الذين يرضعون طبيعية.

يمكن أن يؤدي شرب أكثر من مشروبين كحوليين للرجال وأكثر من مشروب واحد للنساء يوميًا إلى صعوبات في امتصاص فيتامين B12.

الفواكه والخضروات ليست مصادر فيتامين B12. المصادر والمكملات الحيوانية هي الطريقة الأساسية للحصول على فيتامين B12.

يمكن أن يكون النباتيون والنباتيين عرضة لخطر نقص فيتامين B12.

تشمل مصادر فيتامين B12 غير اللامعة:

• ألبان
• بيض
• الأطعمة المحصنة
• الخميرة الغذائية
• الأعشاب البحرية

يعد فيتامين B12 أحد العناصر الغذائية العديدة التي يمكن أن تساعد في وظائف الجسم المختلفة ويوجد في المقام الأول في الأطعمة الحيوانية مثل المأكولات البحرية واللحوم والحليب. تشمل مصادر أخرى من B12 الخميرة الغذائية ، وحبوب الإفطار المحصنة ، والمكملات الغذائية.

راجع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل إذا كان لديك أسئلة أو مخاوف بشأن تناول فيتامين B12 وقبل أن تأخذ أي مكملات.