أيهما أفضل للبروتين والألياف؟
يوفر العدس والفاصوليا عناصر غذائية مماثلة مع اختلافات طفيفة في محتوى البروتين والألياف. يمكنك تناول كلا البقوليات لتحسين صحتك الأيضية والجهاز الهضمي.
تحتوي الفاصوليا والعدس على عناصر غذائية متشابهة جدًا، لذا من الصعب مقارنتها. في الواقع، ما إذا كان أحدهما يتفوق على الآخر في البروتين والألياف يعتمد إلى حد كبير على النوع المحدد الذي تتناوله.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي تقارن العناصر الغذائية لمختلف أنواع الفول والعدس:
- تحتوي الفاصولياء على أكبر قدر من البروتين، بينما جاء العدس الأخضر المطبوخ في المنزل في المرتبة الثانية.
- العدس البني المعلب يحتوي على أقل كمية من البروتين.
قارنت دراسة أخرى تغذية خمس أنواع من الفاصوليا: البينتو، والبحرية، والشمالية الكبرى، والكلية الحمراء، والأسود. تحتوي حبوب البينتو المطبوخة على أكبر قدر من البروتين، في حين تحتوي الفاصوليا البحرية المطبوخة على أكبر قدر من الألياف.
التحضير مهم أيضًا. أظهرت الأبحاث أن البقوليات – وهي بذور نباتات صالحة للأكل من عائلة البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والعدس – تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن عندما يتم طهيها في المنزل بدلاً من تعليبها.
مرة أخرى، يعتمد المحتوى الغذائي للفاصوليا والعدس على ظروف النمو والأصناف وطرق الطهي. ومع ذلك، لديهم ملامح غذائية مماثلة.
يعتبر العدس والفاصوليا مصادر ممتازة للكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والزنك والفولات وفيتامينات ب والسيلينيوم والحديد.
| 1 كوب (198 جرام) عدس مطبوخ | 1 كوب (172 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة | |
|---|---|---|
| سعرات حرارية | 226 | 227 |
| الكربوهيدرات | 38.6 جرام (جم) | 40.8 جرام |
| الفيبر | 15.6 جرام | 15 جم |
| بروتين | 17.9 جرام | 15.2 جرام |
| سمين | 0.7 جرام | 0.9 جرام |
| حديد | 6.6 جرام | 3.6 جرام |
| المغنيسيوم | 71.3 ملليجرام (مجم) | 120 ملغ |
| الزنك | 2.5 ملغ | 1.9 ملغ |
| السيلينيوم | 5.5 ميكروجرام (ميكروجرام) | 2 ميكروجرام |
| حمض الفوليك | 358 ميكروغرام | 256 ميكروجرام |
| البوتاسيوم | 731 ملغ | 611 ملغ |
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول كل من الفول والعدس. إنها فكرة جيدة أن يتم الخلط بينهما.
تحتوي كل حبة أو عدس على نسب مختلفة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنها تختلف أيضًا في خصائص الأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة (مثل الفيتامينات والمعادن) والمركبات الصحية الأخرى.
تتوفر الفاصوليا والعدس المعلبة للراحة، ولكن يمكنك أيضًا طهيها في المنزل. يعمل الطبخ بالضغط على طهي الفاصوليا بشكل أسرع، بينما يتم غلي العدس بسهولة في وعاء عادي. ومن أشهر طرق استخدام الفول والعدس ما يلي:
- الفاصوليا مع تورتيلا الذرة
- الأرز والفاصوليا
- عصيدة ثمانية الكنز
- وصفات خالية من الغلوتين
- الانخفاضات
- الحساء واليخنات
- يمكن أن يحل الفول والعدس محل البيض في بعض الوصفات
- توفو الفول أو العدس
- مكرونة بدقيق الفاصوليا والعدس
- الخبز والكعك مع دقيق الفاصوليا والعدس
ونظرًا لأن هذين البقولين غنيان بالعناصر الغذائية، فإنهما يأتيان بمجموعة من الفوائد الصحية:
- دعم صحة العين. الكاروتينات هي أصباغ نباتية مفيدة تعطي العدس اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر. ويتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، بينما لوتين و زياكسانثين تساعد على حماية العينين.
- إدارة أفضل للوزن. وجد التحليل التلوي أن تناول 130 جرامًا من البقول يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل وزن الجسم. وكان الانخفاض ملحوظًا مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى للحفاظ على الوزن وفقدان الوزن.
- ميكروبيوم أمعاء صحي. يحتوي العدس والفاصوليا على النشا المقاوم الذي يستخدم في الجسم كغذاء للبكتيريا الجيدة في الأمعاء. في إحدى الدراسات، لاحظ المشاركون الذين أضافوا كوبًا من الفاصوليا إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة ثمانية أسابيع زيادة في بكتيريا الأمعاء المفيدة.
- نسبة السكر في الدم أكثر استقرارا. الفاصوليا والعدس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وهذا يعني أنها لا تسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة صغيرة أن خلط الأرز أو البطاطس سريعة التحضير مع العدس (50-50) يخفض نسبة السكر في الدم أكثر من تناول الأرز أو البطاطس وحدها.
- فوائد صحة القلب. وجد التحليل التلوي أن تناول الفاصوليا يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة 19٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11٪. وفي الوقت نفسه، خلصت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين تناولوا العدس لديهم مستويات أقل بكثير من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ومستويات الكوليسترول الكلي.
- نظام غذائي مستدير بشكل جيد. يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من البروتين، ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للألياف. إن تناول المزيد من البقول يمكن أن يساعدك على تحقيق تلك الأهداف. على سبيل المثال، يجب أن يحصل الأشخاص على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية في نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. كوب واحد من الفاصوليا يوفر أكثر من نصف هذه الكمية.
تحتوي الفاصوليا على مركبات، مثل الفيتات والليكتينات والعفص، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية. ترتبط الفيتات بالحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم، مما يقلل من امتصاصها. ويمكنها أيضًا الارتباط بالدهون، مما يقلل من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د.
يمكن أن تسبب البقوليات أعراضًا هضمية لدى بعض الأشخاص. أنها تحتوي على كربوهيدرات غير قابلة للهضم، مثل ألفا جالاكتوزيدات، والتي لا يستطيع الجهاز الهضمي امتصاصها لأنه يفتقر إلى الإنزيم الذي يكسرها.
تحتوي البقوليات المختلفة على كميات متفاوتة من ألفا جالاكتوزيدات. تحتوي الفاصوليا وفول الصويا والحمص والبازلاء والعدس على مستويات أعلى. تنتقل هذه الجزيئات إلى القولون، حيث تقوم البكتيريا بتخميرها. وينتج عن ذلك غازات مثل الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والميثان، والتي يمكن أن تسبب آلام البطن والانتفاخ والانتفاخ والإسهال.
هناك عدة طرق يمكن أن تقلل من المركبات التي تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي. يؤدي نقع وطهي الفاصوليا والعدس الجافة طوال الليل إلى تقليل هذه الجزيئات، لكن نجاح هذه الطريقة يعتمد على نوع البقوليات ومستويات الماء والملح ودرجة الحرارة ووقت النقع. يمكن أن يؤدي النقع والطهي بالضغط لمدة نصف ساعة إلى خفض هذه الجزيئات بنسبة 40-90% أو أكثر.
شكرا لملاحظاتك!
