ألم الفخذ العلوي بعد الجري: الأسباب ، العلاج ، الوقاية
يمتلك الركض الكثير من الفوائد ، مثل تحسين اللياقة البدنية وصحة القلب ، وصيانة الوزن ، والعظام المعززة ، والمزاج المعزز ، وفقًا لمايو كلينك. ولكن على الرغم من كل جوانبها الإيجابية ، يمكن أن يكون صعبًا على الجسم.
إذا أصيبت فخذيك بعد الجري ، فأنت لست وحدك. آلام الفخذ هي شكوى شائعة بين المتسابقين ، ويمكن أن تكون مشكلة عنيدة. إن تحديد المشكلة وأفضل بروتوكول علاج سيجعلك يقصف الرصيف مرة أخرى في أي وقت من الأوقات.
أسباب آلام الساق العلوية بعد الجري
سيساعدك درس علم التشريح الموجز على تحديد سبب آلام الفخذ العلوي من الجري. العضلات الرئيسية في فخذيك هي عضلات الفخذ وأوتار الركبة. كلا المجموعتين العضلات تنشأ في الحوض.
وفقًا لكليفلاند كلينك ، فإن عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة الفخذين هي مجموعة من أربع عضلات: الفخذ المستقيم ، الواسعة الواسعة ، الواسعة الواسعة ، والوسيعة الشاسعة. هذه المجموعة مسؤولة عن تمديد ساقيك على الركبتين.
تتكون مجموعة العضلات في أوتار الركبة على طول ظهور الفخذين من ثلاث عضلات: Semitendinosus ، semimembranosus ، وعضلة العضلة ذات الرأسين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. وتشارك هذه العضلات الثلاثة في ثني الركبتين.
مجموعة أخرى من القلق هي ثني الورك. تقع هذه العضلات الأصغر في الجزء العلوي من الفخذين وعبر مقدمة الوركين. هناك العديد من عضلات ثني الفخذ ، ولكن الأربعة الرئيسية هي Sartorius و Rectus Femoris و Eliacus و PSOAs. وغالبا ما يشار إلى آخر اثنين معا باسم iliopsoas.
هناك العديد من الأسباب لآلام الساق ، من الإفراط في الاستخدام إلى الظروف الأساسية التي تتطلب علاجًا طبيًا. إذا كان الألم من الجري مزمنًا أو يزداد سوءًا مع مرور الوقت ، فيمكن أن تساعدك الزيارة مع طبيبك في الوصول إلى أسفل ألم الفخذ العلوي.
في غضون ذلك ، إليك بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لألم الفخذ العلوي في المتسابقين.
سلالة الفخذ الورك
إن سلالة ثني الورك هي إصابة حادة تحدث عندما يتم إبطال ألياف العضلات ، مما تسبب في تمزيق ألياف العضلات ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. يمكن أن تكون أعراض سلالة العضلات خفيفة أو معتدلة أو شديدة ، اعتمادًا على مقدار الضرر الذي حدث. قد تشمل الأعراض ما يلي:
- ألم شديد إلى شديد في وقت الإصابة ولمدة زمنية بعد الإصابة
- تورم
- كدمات
- ضعف العضلات أو فقدان وظيفة العضلات
يمكن أن تستمر سلالة العضلات التي لا يُسمح بالتعافي بشكل صحيح في التسبب في الألم في كل مرة تقوم فيها بالركض. يعتمد علاج سلالة العضلات المناسبة على شدة الإصابة ، ولكنه يتضمن عادةً قضاء إجازة من الجري أو غيرها من الأنشطة التي تضع التوتر على ثني الورك ، وكذلك تمارين إعادة التأهيل والامتدادات.
التهاب الأوتار الورك
إن الحركة المتكررة لرفع الساقين وتثني الوركين مع كل قدم أثناء الركض يضع الكثير من التوتر على ثني الورك ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب ، أو التهاب الأوتار ، لكل عيادة كليفلاند. مع إصابة مفرطة في الاستخدام ، يأتي الألم تدريجياً ويزداد سوءًا بمرور الوقت.
عادة ، سوف تشعر بالألم ليس فقط بعد الجري ولكن أيضًا أثناء الركض. قد يكون الألم أسوأ في بداية الجري ويشعر بتحسن مع تسخين عضلاتك. ومع ذلك ، فإنه عادة ما يعود ويزداد سوءا وأنت تتجه أبعد. في نهاية الجري ، سوف يلتصق الألم حتى يهدأ التهاب العضلات.
الفخذ وسلالة أوتار الركبة
كما هو الحال مع ثني الورك ، يمكن أن تسبب الإصابة الحادة سلالة في عضلات الفخذ والأوتار. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الركض بعيدًا أو سريعًا قبل أن يكون جسمك جاهزًا إلى حدوث هذه الإصابات.
سواء كان الألم خفيفًا أو معتدلًا أو شديدًا ، فإن العضلات تتطلب فترة من الشفاء للتعافي بالكامل قبل أن تتعرض لمستوى نشاطها السابق. الإصابات التي لا يُسمح بالتعافي بشكل صحيح يمكن أن تسبب ألمًا متكررًا في قمم الفخذين بعد الجري.
أسباب محتملة أخرى لألم الفخذ بعد الجري
هناك العديد من الأسباب الأخرى التي قد تعاني من ألم بعد الجري. يمكن للعضلات الضيقة في أماكن أخرى من الجسم ، مثل أسفل الظهر ، سحب عضلات الفخذ وتؤدي إلى الألم بعد الجري.
التهاب الجراب الورك هو تفسير آخر ممكن. الأجراف هي أكياس صغيرة تشبه الهلام في جميع أنحاء الجسم الموضوعة بين العضلات والعظام من أجل التوسيد والحد من الاحتكاك ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. عندما تصبح الجراب الكبيرة للوركين ملتهبة ، يمكن أن تسبب الألم في نقطة الورك. ومع ذلك ، قد يمتد هذا الألم إلى الفخذين الخارجيين وعبر الوركين.
يمكن أن يسبب الفتق أيضًا ألمًا في الفخذ والفخذ. في هذه الحالة ، يدفع العضو عبر العضلات أو الأنسجة التي تحملها في مكانها. البطن السفلى هو موقع شائع للفتق ويؤدي إلى انتفاخ صغير على جانبي الحوض ، لكل نشر هارفارد هيلث. وتشمل الأعراض آلام ممل التي قد تتفاقم مع أنشطة مثل الجري.
علاج آلام الفخذ العلوي
عادةً ما يشمل علاج إصابات العضلات والألم المزمن تقليلًا أو وقفًا للنشاط الذي يسبب أو يساهم في الألم. قد يعني هذا قضاء إجازة من الجري أو تقليل الأميال والسرعة بشكل كبير.
غالبًا ما تكون إصابات الإفراط في استخدام ميكانيكا الجسم ضعيفة. في حالة التشغيل ، قد يكون لديك شكل غير صحيح أو خلل وظيفي في الوضع الذي يساهم في الألم المزمن. قد يكون هذا بسبب اختلالات العضلات في أماكن أخرى من الجسم. يمكن أن يساعدك إجراء تقييم مع معالج طبيعي ، وخاصة الشخص المتخصص في العمل مع المتسابقين ، في تحديد جذر المشكلة وأفضل علاج.
يتطلب التهاب الجراب والفتق الورك زيارة لطبيبك ، الذي سيحدد السبب ويصف خطة العلاج. قد ينطوي ذلك على الجراحة ، وتعديل النشاط ، والأدوية المضادة للالتهابات ، والحقن الستيرويد ، والعلاج الطبيعي.
منع الإصابة في المستقبل
يمكنك المساعدة في تقليل تأثير إصابتك الحالية ومنع الإصابة المستقبلية من خلال اتخاذ خطوات لتحسين القوة والمرونة ، وكذلك عن طريق الاحماء والامتداد بشكل صحيح قبل التدريبات وبعدها. Mayo Clinic توصي الاحتياطات التالية.
التدريب على مقاومة يساعد على تعزيز العضلات والأوتار. كما أنه يجعلهم أقل عرضة للإصابات والإصابات الأخرى ، وسيحسن أداء الجري. قم بالتمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ذات الأوزان أو وزن الجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
الاحماء قبل كل تشغيل. زيادة وتيرتك بسرعة كبيرة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعضلات الباردة. ابدأ بطيئًا لأول 5 إلى 10 دقائق قبل التقاط السرعة.
stretching يبقي عضلاتك مرنة ويقلل من خطر الضغط. قبل الجري ، قم ببعض التمارين الديناميكية ، مثل الطعنات المشي والركلات ، كجزء من الاحماء. بعد الركض ، قضاء 10 دقائق في أداء امتدادات ثابتة لثني الوركين ، أوتار الركبة ، والفخذ. عقد كل امتداد على الأقل 30 ثانية. تمتد فقط إلى درجة عدم الراحة المعتدلة ، ولا تتألم أبدًا.
allow للتعافي السليم بين Runs. سيؤدي التعبئة في الكثير من الأميال كل أسبوع إلى الإفراط في استخدام إصابات لكثير من الناس. لا تركض كل يوم ، وتأخذ إجازة بين الركض الطويل والشاق بشكل خاص. في أيام إجازة من الركض ، يمكنك المتبادل مع نشاط آخر يستخدم حركات مختلفة ومجموعات العضلات مثل السباحة وركوب الدراجات.
schedule بعض الجلسات مع مدرب الجري على دراية. يمكنهم تقييم النموذج الخاص بك ومساعدتك في إصلاح أي ميكانيكا فقيرة يمكن أن تسبب ألم الفخذ العلوي بعد الجري.