أفضل وقت في اليوم لتدريب القوة لتحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية

تميل قوة الجسم القصوى وقوته إلى أن تكون أعلى في وقت متأخر بعد الظهر وساعات المساء المبكرة مقارنة بالصباح الباكر. هذا يعني أنك قد تؤدي أداءً أفضل أثناء جلسات تدريب القوة إذا قمت بها في وقت لاحق من اليوم.

يتبع جسمك نظامًا على مدار 24 ساعة، يُعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية لديك. يؤثر هذا على أداء عضلاتك طوال اليوم، وكذلك على الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والجهاز العصبي. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، يلعب إيقاع الساعة البيولوجية لديك دورًا مهمًا عندما تكون عضلاتك في أقوى حالاتها وتكون أكثر استعدادًا للعمل الجاد.

من المحتمل أن يكون جسمك أقوى في وقت لاحق من اليوم بسبب ثلاثة أسباب:

• نظامك العصبي العضلي أكثر يقظة
• ترتفع درجة حرارة جسمك، مما يساهم في تحسين المرونة
• لديك المزيد من الطاقة المتاحة من السعرات الحرارية التي تناولتها طوال اليوم

ومع ذلك، هذا لا يعني أن التدريبات في الصباح الباكر لا تعمل عندما يتعلق الأمر ببناء القوة. إنه يعني ببساطة أن ذروة الأداء خلال جلسة تمرين واحدة غالبًا ما تكون أعلى في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.

لا يبدو أن تدريب القوة في المساء يؤثر سلبًا على جودة نومك، طالما لم يتم إجراؤه بالقرب من موعد نومك. يمكن أن يؤدي التمرين في فترة ما بعد الظهر أو المساء إلى زيادة النوم العميق وبالتالي تحسين الطاقة والوظيفة الإدراكية. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة، نظرًا لأن درجة حرارة جسمك تكون في أعلى مستوياتها في المساء، مما يساعد عضلاتك على أن تكون أكثر مرونة وإحماء.

عندما تتدرب باستمرار، في نفس الوقت من اليوم، يتكيف جسمك لأداء أفضل في ذلك الوقت. كلما كنت أكثر اتساقًا، كلما تعلم جهازك العصبي وعضلاتك التكيف مع الجدول الزمني الذي تختاره.

قام الباحثون بفحص دراسات متعددة تقارن تدريب القوة في الصباح مقابل تدريب القوة في المساء وتأثيرها على القوة وحجم العضلات. وإليكم ما وجده الباحثون:

• القوة تميل إلى أن تكون أعلى في المساء.
• التدريب الصباحي المستمر يمكن أن يرفع مستويات القوة الصباحية إلى تلك التي يمكن مقارنتها بالقوة المسائية.
• وكانت الزيادات الإجمالية في القوة وحجم العضلات متشابهة سواء كان التدريب في الصباح أو في المساء.

يشير هذا إلى أن روتينك يهم أكثر من الوقت من اليوم وحده. بمعنى آخر، على الرغم من أنك قد تشعر بأنك أقوى في أوقات معينة من اليوم، فإن مكاسب القوة على المدى الطويل لا تعتمد فقط على الوقت من اليوم، بل تعتمد بشكل أكبر على اتساق روتين التمرين.

وإليك كيفية تطبيق هذا البحث في الحياة الواقعية:

• تدرب في الوقت الذي يناسب جدولك الزمني: حقيقة أن تدريب القوة في نفس الوقت كل يوم يهم أكثر من الوقت نفسه. التدريب في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد جسمك على التكيف بشكل أكثر فعالية. إذا كنت ترغب في رفع الأثقال عندما تكون في أقوى حالاتك، فقد تشعر بأن فترة ما بعد الظهر والمساء أسهل وتسمح لجسمك برفع أثقال أكبر. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن تنتج التدريبات الصباحية نفس القوة والمكاسب العضلية بمرور الوقت.
• لا تتدرب بالقرب من وقت النوم: قد يؤثر رفع الأثقال قبل النوم مباشرة على قدرتك على النوم. من الجيد أن تحاول إنهاء تمرينك قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير لتحسين النوم العميق.
• انتبه إلى الطريقة التي يستجيب بها جسمك: قد تشعر بتحسن في تدريب القوة في الصباح مقارنة بفترة ما بعد الظهر أو المساء. العامل الأكثر أهمية في النتائج هو التدريب المنتظم والمتسق والحمل الزائد التدريجي – وليس الساعة.

الوقت مهم أكثر عندما:

• أنت تتدرب لحدث أو منافسة معينة
• أنت تريد مطابقة وقت تدريب القوة الخاص بك مع اختبارات الأداء أو جدول رياضي ناجح

في هذه الحالات، قد يمنحك التدريب في نفس الوقت الذي تم فيه جدولة الحدث الخاص بك ميزة طفيفة عندما يتعلق الأمر بالاستعداد العصبي العضلي، أو مدى استعداد عقلك وعضلاتك للعمل معًا حتى تتمكن من التحرك والرفع والتفاعل بسرعة وقوة.