أعلى 13 بدائل الأرز

سواء كنت تبحث عن بديل للأرز لأنماط غذائية مختلفة ، مثل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والباليو ، أو تنفد ببساطة من الأرز ، فهناك الكثير من الخيارات التي يجب تجربتها ، مثل الشعير والكينوا و Teff و Cauliflower.

القرنبيط Ruted هو بديل للأرز الشهير لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية منخفضة الكرباة الكربوهيدرات. يتم تصنيعها من خلال قطع النبض من القرنبيط الخام في معالج الطعام حتى يصبح نسيجًا يشبه الأرز.

القرنبيط المكسور منخفض للغاية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد على 20 سعرة حرارية فقط وأقل من 1 غرام (ز) من الكربوهيدرات.

القرنبيط مرتفع في فيتامين C ، الفولات ، والبوتاسيوم.

الكينوا هي حبة قديمة خالية من الغلوتين. إنه أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.

الكينوا مرتفع بشكل خاص في البروتين ، وكذلك المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لضغط الدم وتنظيم السكر في الدم. يغطي كوب واحد من الكينوا المطبوخ 28 ٪ من القيمة اليومية (DV) لهذه المغذيات الأساسية.

Amaranth هي حبة كاملة عالية في البروتين والمغنيسيوم والحديد. لديها 9.35 جرام من البروتين لكل كوب ، أكثر من 62 ٪ البروتين أكثر من نفس وجبة الأرز الأبيض. يغطي كوب واحد مطبوخ من أمارانث 38 ٪ من DV المغنيسيوم و 29 ٪ من DV من الحديد.

الكسكس هو حبة تحتوي على الغلوتين شائعة الاستخدام في المطبخ الأفريقي والبحر الأبيض المتوسط. إنه مرتفع في السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة قوي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة والغدة الدرقية. يغطي كوب واحد 50 ٪ من احتياجات السيلينيوم اليومية.

يعد Barley خيارًا جيدًا إذا كنت تحب حبة مضغوطة ولا تكون حساسة للغلوتين.

إنه مصدر جيد للسيلينيوم والفيتامينات B والحديد والألياف. يوفر كوب واحد من الشعير المطبوخ 6 غرامات من الألياف ، والذي يغطي 21 ٪ من DV للألياف.

الحنطة السوداء خالية من الغلوتين. إنه خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم لأنه يحتوي على العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية (مركبات نباتية صحية) مثل الألياف والبروتينات والفلافونويد التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في دمك.

الألياف القابلة للذوبان في الحنطة السوداء تساعد على منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول. الحنطة السوداء هي أيضا غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.

Teff هي حبة قديمة تأتي بعدة ألوان ، بما في ذلك الأحمر والأبيض. له مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) ، مما يعني أنه له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بالحبوب مثل الأرز الأبيض.

نظرًا لأن TEFF يكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم ، فإنه يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري.

يتم استهلاك الشوفان بشكل شائع لتناول الإفطار ، ولكن يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم ويستخدم بدلاً من الأرز.

الشوفان المقطوع الصلب له نسيج أكثر من الشوفان المدلفن ، مما يجعلها خيارًا أفضل كبديل للأرز. كما أنها أعلى في الألياف والبروتين من الشوفان المدلفن.

الشوفان مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النبات المفيدة. إن تناولها بانتظام قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وكذلك دعم صحة الجهاز الهضمي.

مثل القرنبيط ، يمكن تحويل البروكلي إلى بديل الأرز المنخفض الكربوهيدرات والباليو. البروكلي مرتفع في الألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين أ وفولي وفيتامين C. معبأة أيضًا بالفلافونويد والكاروتينات.

اتباع نظام غذائي مرتفع في القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطان.

يتم تصنيع البروكلي المقطوع بنفس الطريقة التي تصنع بها القرنبيط المقطوع: من خلال قطع النبض من القرنبيط الخام في معالج الطعام حتى يأخذ نسيجًا يشبه الأرز.

الذرة الرفيعة عبارة عن حبة خالية من الغلوتين عالية في البروتين ، والمغنيسيوم ، والفيتامينات B ، والعديد من المركبات الفينولية الواقية مثل حمض الفيروليك ، وحمض الغاليك ، واللوتولين ، والأبيجينين. قد تساعد هذه المركبات في خفض الالتهاب في جسمك ، وتحميك من حالات مزمنة (طويلة الأجل) مثل مرض السكري.

Freekeh (المعروف أيضًا باسم القمح الأخضر) محمص ، وقمح غير ناضج. تشير الدراسات إلى أن هناك حوالي ضعف عدد مضادات الأكسدة ، والفلافونويد ، والمركبات الفينولية في FreeKeh كما في القمح العادي.

Farro هو نوع من القمح القديم الذي يحتوي على نسيج مطاط ونكهة الجوز. إنه مغذي للغاية ، حيث يوفر الألياف والبروتين والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم.

نظرًا لأنه نوع من القمح ، يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية تناول Farro.

الأرز Konjac (المعروف أيضًا باسم Shirataki Rice) مصنوع من جذور مصنع Konjac. إنها عالية في الألياف القابلة للذوبان تسمى جلوكومانان، مما يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول ويدعم صحة الجهاز الهضمي.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار بديل الأرز.

• الغولتين: الأرز خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذا فهو خيار آمن لأولئك الذين يتبعون الوجبات الخالية من الغلوتين. إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين ، فمن الضروري اختيار بديل للأرز خالٍ من الغلوتين أيضًا ، مثل الكينوا ، القرنبيط المفرط ، أو الأميرانث ، مع تجنب الحبوب المحتوية على الغلوتين ، مثل Freekeh و Barley.
• الحبوب والكربوهيدرات: إذا كنت تحتاج إلى بديل من الأرز الخالي من الحبوب أو منخفض الكربوهيدرات ، فحاول أن يكون البروكلي المفرط أو القرنبيط أو الأرز Konjac.
• الملمس والذوق: بدائل الأرز المختلفة لها قوام وأذواق مختلفة ومتطلبات الطهي. اتبع دائمًا تعليمات الإعداد لضمان أفضل نتائج الوصفة.

إذا كنت بحاجة إلى بديل للأرز ، فهناك الكثير من الحبوب والخضروات وغيرها من الأطعمة التي يمكن استخدامها في مكانها ، بما في ذلك خيارات منخفضة الكربوهيدرات والباليو وخالية من الغلوتين. يوفر كل خيار القوام والنكهات الفريدة والفوائد الصحية لتناسب متطلباتك الغذائية المحددة.