أصح الطرق لتناول اللوز، وفقا لأخصائيي التغذية

اللوز مليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامين E. ويمكنك الاستمتاع به بأشكال عديدة، خام أو محمص أو منقوع أو كحليب اللوز أو الزبدة أو الدقيق. كل منها لذيذ، ولكن طرق التحضير يمكن أن تغير قيمتها الغذائية للأفضل أو للأسوأ.

يكشف اختصاصيو التغذية عن الطرق التي تجعل اللوز أكثر مغذية، مرتبة من الأكثر صحة إلى الأقل صحة.

الايجابيات:

• لا يوجد صوديوم مضاف
• سعرات حرارية أقل

اللوز الخام غير معالج ومليء بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E. كما أنه يحتوي على القليل جدًا من الصوديوم.

يوفر اللوز الخام سعرات حرارية أقل من اللوز المحمص. يؤدي السحق أو التحميص إلى تكسير جدران الخلايا النباتية، مما يؤدي إلى إطلاق الزيت. وهذا يجعل من السهل على جسمك امتصاص الدهون الموجودة في اللوز.

الايجابيات:

• أكثر ليونة وأسهل للمضغ
• لا يبدو أن نقع اللوز يغير عناصره الغذائية أو يجعل هضمه أسهل

يعتقد بعض الناس أن نقع اللوز يجعلهم أكثر صحة. تأتي هذه الفكرة من حقيقة أن نقع البقوليات مثل الفول يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية ويجعلها أسهل في الهضم. ولكن عندما يتعلق الأمر باللوز، لا يبدو أن نقعه يحدث فرقًا كبيرًا.

وقالت ماريسا مور، الحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال، وRDN، وLD، وأخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة في Media and Culinary Nutrition: “الأبحاث مختلطة حول ما إذا كان نقع اللوز يوفر فوائد غذائية أو هضمية”. صحة. “إن نقعها يغير قوامها وطعمها ويجعلها أسهل في المضغ، وهو ما قد يفضله بعض الناس.”

يمكنك تليين اللوز عن طريق نقعه في الماء لمدة 12 إلى 24 ساعة.

الايجابيات:

• محتوى أعلى من مضادات الأكسدة
• مقدد ولذيذ
• يمكن أن تكون عالية في الملح والسكر المضاف

كثير من الناس يفضلون اللوز المحمص لأنه أكثر نكهة ومقرمشة.

تتشابه الملامح الغذائية لللوز الخام واللوز المحمص الجاف. ومع ذلك، يحتوي اللوز المحمص على مركبات مضادة للأكسدة أكثر من اللوز الخام. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من الأضرار الناجمة عن التلوث وأشعة الشمس والتدخين والالتهابات والطاقة التي يستخدمها جسمك.

ومع ذلك، يمكن أن يحتوي اللوز المحمص على كميات عالية من الصوديوم أو السكريات المضافة.

“أوصي باختيار اللوز المحمص الجاف دون إضافة زيوت أو ملح. بشكل عام، [raw and roasted almonds] “هي خيارات رائعة إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف،” كما قال آشلي كيتشنز، MPH، RD، LDN، اختصاصي تغذية نباتي مسجل. صحة.

الايجابيات:

• مصدر جيد للطاقة والبروتين والدهون الصحية
• خيار وجبة خفيفة مريحة
• يمكن أن تحتوي على سكر مضاف وزيت مضاف
• غالبا ما تكون مصنوعة من اللوز المقشر

تعتبر زبدة اللوز مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والدهون الصحية. تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة اللوز على:

• سعرات حرارية: 196
• بروتين: 6.7 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 6 جم
• الفيبر: 3.3
• سمين: 17.7 جرام

وقال كيتشنز: “إن تناول زبدة اللوز يحتوي على نفس الدهون الصحية والبروتين الموجود في اللوز الكامل، ولكن في شكل كريمي فقط”. إذا كنت لا تفضل تناول الأطعمة المقرمشة مثل اللوز أو كنت تواجه صعوبة في المضغ، فقد تكون زبدة اللوز خيارًا رائعًا. وأضافت: “يمكنك دهن زبدة اللوز على الخبز المحمص، أو وضعها فوق دقيق الشوفان، أو تناولها بجانب قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز”.

غالبًا ما تُصنع زبدة اللوز التجارية من اللوز المقشر، مما ينتج عنه زبدة أكثر نعومة وحلاوة. تحتوي قشر اللوز على حوالي 52% من الألياف وغنية بالمركبات المفيدة. وقال كيتشنز: “قشر اللوز غني بالمواد المغذية مثل مضادات الأكسدة والألياف”.

يمكنك اختيار المنتجات المصنوعة من اللوز غير المقشر للحصول على المزيد من الألياف والمركبات المفيدة الموجودة في قشر اللوز.

الايجابيات:

• مشروب منخفض السعرات الحرارية
• بديل الحليب النباتي والخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان
• غالبًا ما يكون مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين د
• يمكن أن تحتوي على السكر المضافة والمواد المضافة
• غالبا ما تكون مصنوعة من اللوز المقشر

يتم نقع اللوز وخلطه مع الماء، ويتم تصفية اللب المتبقي منه لصنع حليب اللوز. وهو مشروب منخفض السعرات الحرارية يمكنك إضافته إلى العصائر أو القهوة أو دقيق الشوفان. يحتوي كوب 240 مليلتر من حليب اللوز على:

• سعرات حرارية: 45
• بروتين: 1.6 جرام
• الكربوهيدرات: 1.6 جرام
• الفيبر: 1.8 جرام
• سمين: 3 جرام

قال مور: “يمكن أن يكون حليب اللوز خيارًا نباتيًا يمكن الوصول إليه وبأسعار معقولة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو النباتيين، أو حساسية تجاه منتجات الألبان. إذا كنت تستخدمه يوميًا، فاختر أصناف حليب اللوز غير المحلى المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 للحصول على أقصى فائدة غذائية.”

يمكن أن يحتوي حليب اللوز على مواد مضافة وسكريات مضافة. يمكنك اختيار أصناف خالية من السكر مع الحد الأدنى من المكونات. يمكنك صنعه في المنزل واستخدام اللب المتبقي كقاعدة لكرات الطاقة.

الايجابيات:

• تحظى بشعبية كبيرة في الخبز الخالي من الغلوتين
• غالبا ما تكون مصنوعة من اللوز المقشر
• يمكن أن يزعج عملية الهضم في حصص أكبر لبعض الناس

كما أن دقيق اللوز غني بالبروتين والألياف. كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون مقارنة بالدقيق العادي. كما أنها تحظى بشعبية في الخبز الخالي من الغلوتين. وهذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من دقيق اللوز على:

• سعرات حرارية: 93
• بروتين: 3.9 جرام
• الكربوهيدرات: 2.4 جرام
• الفيبر: 1.4 جرام
• سمين: 7.5 جرام

عادة ما يتم تصنيع دقيق اللوز التجاري من اللوز المقشر للحصول على طعم أكثر حلاوة وملمس ناعم. يمكنك اختيار المنتجات المصنوعة من اللوز غير المتوازن أو مزج اللوز الخام في المنزل حتى يصبح جيدًا بدرجة كافية لاستخدامه كدقيق.

اللوز مليء بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم والفيتامينات.

اللوز الخام أو المحمص أو المنقوع كلها مغذية، لذلك يمكنك اختيار ما تفضله والحصول عليه.

تعتبر منتجات اللوز مثل حليب اللوز والزبدة والدقيق رائعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خاليًا من الغلوتين أو منتجات الألبان.