Pescatarian مقابل النظام الغذائي النباتي: ما الفرق؟

تحظى الوجبات الغذائية البسكرية والنباتية بشعبية لأسباب صحية وبيئية. يستبعد كلا الغذائيات اللحوم والدواجن ، لكن البسكريين يأكلون المأكولات البحرية والنباتيين لا يفعلون ذلك.

قد يجد الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي pescatarian أنه من الأسهل الحصول على دهون أوميغا 3 عالية الجودة ، وفيتامين B12 ، والبروتين أكثر من تناول النظام الغذائي النباتي. قد تعمل الوجبات النباتية بشكل أفضل للأشخاص الذين لا يحبون المأكولات البحرية أو يختارون القضاء عليها لأسباب بيئية أو أخلاقية.

تركز كلا النظامين على الأطعمة النباتية المغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانهم تشمل الأطعمة الغنية بالصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تثير خطر الإصابة بظروف مزمنة (طويلة الأجل) مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

تستبعد النظم الغذائية البسكرية والنباتية اللحوم الحمراء والدواجن. كما أنها عادة ما تستبعد الجيلاتين والشحم ، المصنوعة من كولاجين الحيوانات ودهون لحم الخنزير. يأكل بعض النباتيين والبيكاتاريين منتجات مصنوعة من الجيلاتين أو شحم الخنزير (على سبيل المثال ، جيلو).

يركز كلا النظامين على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات. أنها تميل إلى أن تكون عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد تشمل منتجات الألبان مثل البيض والحليب ، والتي توفر البروتين وفيتامين (د) والكالسيوم.

الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي هو أن اتباع نظام غذائي يشمل المأكولات البحرية والنظام الغذائي النباتي لا. خلاف ذلك ، فهي نفسها.

عند اتباع نظام غذائي pescatarian ، قد يكون من الأسهل الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وفيتامين B12 ، والحديد ، وفيتامين D. هذا بسبب الأسماك-وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون-بهذه العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل على أوميغا 3s وفيتامين ب 12 والحديد في الأسماك أن يمتص جسمك. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية ، ولكن لا يمكن لجسمك امتصاصها بكفاءة.

قد يأكل النباتيون الذين يعتمدون على نباتات البروتين المزيد من الألياف. هذا يساعد على موازنة السكريات في الدم ، وحماية صحة القلب ، ودعم صحة الأمعاء.

يرتبط اتباع نظام غذائي نباتي أو بيسكاتاري بالعديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن النباتيين والبيكاتاريين لديهم خطر أقل من الإصابة بسرطان البروستاتا ، وسرطان القولون والمستقيم (سرطان القولون أو المستقيم) مقارنة بالأشخاص الذين يأكلون اللحوم.

تظهر الأبحاث أن النباتيين أقل عرضة لتطوير مرض السكري من الأشخاص الذين يأكلون اللحوم. قد يساعد النظام الغذائي النباتي في خفض الكوليسترول في الدم وضغط الدم والدهون الحشوية. يرتبط النظام الغذائي أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والموت من أمراض القلب والأوعية الدموية.

سواء كنت نباتيًا أو pescatarian ، فإن التخلص من تناول اللحوم أو تقليله يمكن أن يساعد في خفض نسبة الدم وضغط الدم. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تتمتع الوجبات الغذائية pescatarian بفائدة فريدة من نوعها في ارتفاع الأحماض الدهنية أوميغا 3 و EPA و DHA. أثبتت هذه العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك الدهنية فوائد لصحة القلب ، وحساسية الأنسولين ، والالتهابات. إنها مهمة أيضًا لصحة الدماغ بشكل عام ، بما في ذلك التعلم والذاكرة. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي pescatarian هو أكثر صحة من النظام الغذائي النباتي.

على الرغم من أن قطع اللحوم من نظامك الغذائي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد ، إلا أنه من المهم النظر في المخاطر الصحية والتكاليف والتأثيرات البيئية للتحول إلى نظام غذائي نباتي أو pescatarian.

المخاطر الصحية

يزيد النظام الغذائي النباتي من خطر نقص فيتامين B12 أو الحديد أو الزنك. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على الحديد والزنك ، لكن جسمك لا يستطيع امتصاصها وكذلك من المنتجات الحيوانية. يمكن أن يساعد إقران الحديد مع الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل البروكلي أو ثمار الحمضيات في تحسين الامتصاص.

قد تواجه أيضًا صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والبروتين إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان. من المهم تناول الكثير من البروتينات النباتية مثل التوفو والفاصوليا والمكسرات.

يعاني pescatarians من مخاطر أقل من نقص المغذيات لأن الأسماك تحتوي على بروتين قابل للامتصاص للغاية ، وفيتامين B12 ، والحديد ، والزنك ، وفيتامين د. يمكن لمعظم البالغين تناول الأسماك بأمان عدة مرات في الأسبوع. لكي تكون آمنًا ، تعطي أولوية للأسماك المنخفضة مثل سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الرنجة ، ماكريل Chub ، والسردين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متشابهًا أثناء الحمل أو التمريض ، فكن حذرًا من تناول الأسماك عالية في الزئبق لأنه يمكن أن يضر طفلك. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 2-3 حصص من الأسماك المنخفضة من الأسماك. يمكنك أيضًا تناول وجبة واحدة من الأسماك أسبوعيًا من قائمة “الخيارات الجيدة” في إدارة الأغذية والعقاقير ، والتي تشمل الهامور والهلبوت وسمك النهاش والتونة.

مثلها مثل الوجبات الغذائية الأخرى ، فإن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة منخفضة في الألياف وعالية السكريات المضافة ، والدهون المشبعة ، والصوديوم يمكن أن يرفع خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وضغط الدم العالي ، وأمراض القلب.

يكلف

يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي أو pescatarian مع الحفاظ على التكاليف منخفضة. غالبًا ما تكون مصادر البروتين النباتي مثل الفاصوليا والعدس والفول السوداني والتوفو أكثر بأسعار معقولة من اللحوم.

الأسماك الطازجة والمحار يمكن أن تكون أغلى من اللحوم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون المأكولات البحرية المجمدة أو المعلبة خيارًا أكثر بأسعار معقولة.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في توفير المال:

• شراء الخضروات والفواكه المجمدة
• شراء الحبوب مثل الأرز والكينوا بكميات كبيرة
• شراء البقوليات المعلبة والأسماك
• اختر المنتجات الموسمية المحلية إذا اشترى طازجة
• طهي كميات أكبر من الطعام وتجميد بقايا الطعام
• اختر بروتينات نباتية كاملة (مثل الفاصوليا) بدلاً من بدائل اللحوم (مثل شذرات “الدجاج” النباتية)

التأثير البيئي

يختار الكثير من الناس تناول نظام غذائي نباتي أو pescatarian للمساعدة في حماية البيئة. إذا كانت أولوياتك القصوى هي البيئة ، فقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي هو الأفضل. في المتوسط ​​، يؤدي النظام الغذائي النباتي إلى انبعاثات غازات الدفيئة أقل بنسبة 35 ٪ مقارنة بالوجبات الغذائية التي تشمل اللحوم ، في حين أن النظام الغذائي النباتي يؤدي إلى انبعاثات أقل بنسبة 50 ٪ من الوجبات الغذائية مع اللحوم.

يمكن أن تضر الوجبات الغذائية البسكرية بالبيئة بسبب ممارسات الصيد غير المستدامة مثل الصيد الجائر. قد يستخدم بعض الصيادين أيضًا معدات غير لائقة ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بموائل المحيط. لتقليل التأثير البيئي الخاص بك من تناول المأكولات البحرية ، استخدم أدلة المأكولات البحرية في Monterey Bay Aquarium للعثور على خيارات الأسماك المستدامة.

إذا كانت الصحة هي أولوياتك القصوى ، فإن النظام الغذائي البسكري هو خيار رائع. إنه أقل تقييدًا من النظام الغذائي النباتي وله خطر أقل من نقص المغذيات. يمكن أن يسهل تناول الأسماك أيضًا تلبية احتياجات البروتين الخاصة بك ، خاصة إذا كنت لا تحب البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والتوفو.

قد يكون النظام الغذائي النباتي خيارًا أفضل إذا كنت ترغب في قطع اللحوم لأسباب بيئية. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية النباتية والنباتية لها أدنى تأثير بيئي. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الأسماك ، فقم بشراء الأسماك التي تم الحصول عليها بشكل مستدام.

يمكنك أيضًا اختيار اتباع نهج ثني ، حيث تتناول الأطعمة النباتية في المقام الأول وتناول الأسماك أو اللحوم أحيانًا. يمنحك هذا المرونة لتناول بعض اللحوم أثناء توسيط نظامك الغذائي المنتظم حول الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. لا يزال النظام الغذائي المرن أفضل للصحة والبيئة من نظام غذائي ثقيل اللحوم.

قد يكون بدء نظام غذائي جديد أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم الحمراء والدواجن. فيما يلي بعض الأفكار لتخفيفها في نظام غذائي نباتي أو pescatarian:

• ابحث عن وصفات جديدة تعتمد على النبات أو اصنع وجباتك المفضلة مع بدائل اللحوم
• ابدأ بصنع بعض وجبات الإفطار ووجبات الغداء والعشاء بدون اللحوم في الأسبوع
• تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر للبروتين مثل الفاصوليا أو التوفو أو المكسرات أو الأسماك – على سبيل المثال ، استبدال شريحة لحم السلمون أو برغر لحوم البقر مع برجر الفاصوليا الأسود
• انتقال ببطء إلى جعل معظم أو كل وجباتك خالية من اللحوم

يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي التغذية المسجل (RD) على تعلم كيفية إعداد وجبات جيدة الإدارة تناسب قيودك الغذائية الجديدة. قد يوصون أيضًا بمكملات مكملات إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الحصول على مغذيات معينة ، مثل فيتامين B12.

تستبعد الوجبات الغذائية البسكرية والنباتية اللحوم الحمراء والدواجن ، لكن البسكاتريين يأكلون المأكولات البحرية والنباتيين لا يفعلون ذلك. يمكن أن يدعم كلا النظامين صحة القلب ، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، ويساعد على منع مرض السكري من النوع 2.

كلا النظامين شائعين لأسباب صحية وبيئية. قد يكون النظام الغذائي البسكري أفضل للصحة بشكل عام ، حيث أن تناول الأسماك يجعل من السهل الحصول على المزيد من البروتين والفيتامينات وأوميغا 3 ، ولكن له تأثير بيئي أكبر. تعد الوجبات النباتية أفضل للبيئة ، حيث تقلل من انبعاثات غازات الدفيئة وتجنب ممارسات الصيد غير المستدامة.

إذا كنت بحاجة إلى دعم اعتماد نظام غذائي نباتي أو pescatarian ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو RD للحصول على التوجيه.