7 أهم مكملات لاستعادة العضلات ، بالإضافة إلى كيفية الاختيار

يساعد النشاط البدني المتسق والتحدي على النمو ، والانتعاش ضروري لشفاء العضلات والنمو السليم.

انتعاش العضلات هو عندما يعيد الجسم أن الأنسجة بعد النشاط البدني. النوم المناسب ، والتغذية ، والترطيب هي أجزاء مهمة من استعادة العضلات. يجد البعض المكملات الغذائية مفيدة في إصلاح العضلات والانتعاش. ما بين 40 إلى 100 ٪ من الرياضيين يستخدمون نوعًا من المكملات لتحسين أدائهم البدني والحفاظ عليه.

قد تساعد العديد من المكملات الغذائية ، بما في ذلك الكرياتين والأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) وفيتامين C ، في استعادة العضلات.

غالبًا ما يتم أخذ الكرياتين لتحسين الأداء البدني ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة الطاقة. قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وجد الباحثون أن أخذ الكرياتين بعد التمرين قد يساعد في الحد من تلف العضلات. كانت المختبرات التي تشير إلى تلف العضلات والالتهابات والإجهاد التأكسدي أقل في الأشخاص الذين أخذوا الكرياتين بعد تمرين ضيقة العضلات.

تم العثور على الكرياتين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل لحوم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا أخذ الكرياتين كملحق. عادةً ما يتم جرع الكرياتين عند 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى سبعة أيام ، تليها 3-5 جرام في اليوم لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. الاحتفاظ بالماء هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا المرتبط بالكرار.

الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) هي أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسمك بشكل طبيعي. تلعب BCAAs دورًا في الأكسدة وبناء البروتين والتمثيل الغذائي. يُعتقد أن BCAAs تعمل على تحسين تلف العضلات ، والتعب ، والآلام ، والطاقة ، وأداء التمرين العام.

الأطعمة التي تحتوي على BCAAs بشكل طبيعي تشمل الألبان ومنتجات اللحوم والمكسرات والبذور. تعتبر مكملات BCAA آمنة في جرعات تصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى ستة أسابيع. توصي بعض الأبحاث بجرعة BCAA اليومية من 2-10 غرام قبل ثلاثة أيام على الأقل ، قبل التمرين مباشرة ، وبعد التمرين.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة في الالتهاب وصحة القلب وخلايا البناء. يعتقد الكثيرون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في خفض تلف العضلات والإجهاد التأكسدي والالتهاب بعد التمرين.

مزيد من البحث ضروري لفهم الفوائد والجرعات المثلى. مستويات الجرعات الكافية لأوميغا 3 هي 1.6 جرام في الرجال البالغين و 1.1 جرام في النساء. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في بعض الزيوت النباتية وبذور شيا والأسماك أو المكملات الغذائية

المغنيسيوم هو معدن ضروري في جميع عمليات الجسم تقريبًا ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب والعضلات. يلعب المعدن دورًا في العديد من عمليات العضلات ، بما في ذلك الالتهاب وإنتاج الطاقة وتقلص العضلات وتوليف البروتين.

يعتقد الباحثون أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في وجع العضلات ، والشفاء ، وتحسين الأداء العام ، والحماية من تلف العضلات. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا حيويًا في طاقة العضلات وتقلصه ، مما قد يؤثر على استعادة العضلات.

تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم البذور والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والمأكولات البحرية وخبز الحبوب والحبوب الكاملة. مكملات المغنيسيوم متوفرة.

يتراوح البدل اليومي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم في الذكور البالغين من 400-420 ملليغرام ، وفي النساء البالغات ، من 310-320 ملليغرام. يوصى بأخذ المغنيسيوم قبل ساعتين على الأقل من النشاط البدني.

يمكن أن يساعد عصير الكرز في تعافي العضلات عن طريق خفض آلام العضلات والأضرار والالتهابات.

تساعد الكرز التيارت على خفض الالتهاب والإجهاد التأكسدي. ومع ذلك ، فإن المستخلص يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين لديهم التدريب البدني المتقدم الذين يبحثون عن الانتعاش السريع. لقد وجد باحثون آخرون أن الكرز التي تورتة مفيدة إذا تم أخذها لعدة أيام قبل التمرين.

تورتة الكرز متوفرة في العصير والتركيز والمسحوق والكبسولات. لا يتم تعريف الجرعة بشكل جيد ولكن عادة ما تتراوح من 240 إلى 480 ملليتر.

الكركم ومكونه الرئيسي ، الكركمين ، معروف بفوائدها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

الأبحاث تتعارض مع فوائد الكركم والكركمين في استعادة العضلات. لم تجد بعض الدراسات فائدة ضئيلة أو لا تغيير ، في حين أبلغت أخرى عن زيادة التهاب بعد تناول الكركم. من الضروري إجراء المزيد من الدراسات المصممة جيدًا لفهم تأثير الكركم على تعافي العضلات.

لم تكن الجرعات راسخة ولكن عادة ما تتراوح بين 1.5-5 جرام يوميًا. يعتبر الكركم آمنًا في جرعات تصل إلى 8 غرامات في اليوم.

يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان ويتم الحصول عليها مباشرة من أشعة الشمس. قد يساعد في الالتهاب أثناء التمرين والتدريب البدني.

يعتقد الباحثون أن تناول فيتامين (د) قبل التدريب أو التمرين المكثف قد يحد من الالتهاب بعد التمرين. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين (د) في تعافي العضلات.

قد يكون تكملة فيتامين (د) لاستعادة العضلات مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من انخفاض أو ناقص في فيتامين د. لا توجد توصيات رسمية بشأن أفضل جرعة فيتامين (د) لاستعادة العضلات. عادة ما ينصح عادة المتطلبات اليومية بين 3000 و 5000 وحدة دولية (IUS) ، أو 75 إلى 125 جرام يوميًا.

عند اختيار الملحق الصحيح ، تشمل العوامل التي يجب مراعاتها:

• ما نوع الفوائد التي تبحث عنها ، مثل استرداد العضلات ، وجع ، وطاقة
• نوع التمرين أو النشاط البدني الذي تقوم به
• كم مرة أنت على استعداد لاتخاذ الملحق ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في اليوم ، عدة مرات في اليوم ، فقط حسب الحاجة
• نموذج الملحق الذي تهتم به

المكملات الغذائية متوفرة بأشكال عديدة ، بما في ذلك الكبسولات والأجهزة اللوحية والسوائل والمساحيق والحانات. يمكن أن تؤخذ بمفردها أو كمنتج مزيج.

تختلف الآثار الجانبية للمكملات الغذائية بناءً على نوع المكملات والجرعة التي تتناولها. على سبيل المثال ، الاحتفاظ بالماء وزيادة الوزن هي آثار جانبية للكرياتين. تشمل الآثار الجانبية الشائعة الأخرى التي شوهدت مع المكملات المستخدمة لاستعادة العضلات في المعدة والغثيان والقيء. تعتبر معظم المكملات الغذائية آمنة طالما أنك لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي مكملات لاستعادة العضلات التي قد تكون مهتمًا بأخذها. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كانت آمنة مع تاريخك الطبي ، وإذا كان بإمكانهم التفاعل مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها.

انتعاش العضلات هو عندما يعيد جسمك أنسجه بعد النشاط البدني. يسمح الانتعاش الصحيح للعضلات بالراحة والشفاء ، مما سيساعد على جعل التمرين روتيني أكثر أمانًا وأكثر كفاءة. عدم السماح لعضلاتك بالتعافي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أو الألم.

النوم المناسب والتغذية والترطيب مهمان لاستعادة العضلات. يجد البعض المكملات الغذائية مفيدة في إصلاح العضلات والانتعاش. قد تساعد المكملات الغذائية المختلفة في استعادة العضلات ، بما في ذلك الكرياتين و BCAAs وفيتامين C.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي مكملات لاستعادة العضلات التي قد تكون مهتمًا بأخذها.