8 فوائد فواكه الحمضيات وطرق بسيطة لتناولها
ثمار الحمضيات ، مثل البرتقال ، والليمون ، واليوسفي ، والليمون ، والجريب فروت ، هي مصادر غنية لمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن.
هذه الفواكه العصير والملونة منخفضة في السعرات الحرارية وتعبئة العديد من العناصر الغذائية ، ناهيك عن النكهة ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى نظام غذائي متوازن.
تنمو ثمار الحمضيات على النباتات المزهرة في الحمضيات جنس ، موطنها الأجزاء الاستوائية وشبه الاستوائية من آسيا وأوقيانوسيا.
ومن الأمثلة الشائعة على ثمار الحمضيات:
- كليمنتين
- الجريب فروت
- الليمون
- الجير
- الماندرين
- البرتقالي
- بوميلو
- اليوسفي
توفر ثمار الحمضيات أطنانًا من نكهة العصير مع القليل من الدهون أو الصوديوم أو السعرات الحرارية. يشمل محتوى السعرات الحرارية لثمار الحمضيات:
- كليمنتين: 45 سعرة حرارية لكل فاكهة
- الجريب فروت: 75.6 سعرة حرارية لكل 1 كوب
- الليمون: 18.8 سعرة حرارية لكل فاكهة
- الجير: 19.5 سعرة حرارية لكل فاكهة
- البرتقالي: 45 سعرة حرارية لكل فاكهة
يحتاج البالغون إلى حوالي 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا (أو 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية) ، ويمكن أن تساعدك ثمار الحمضيات في تحقيق هذا الهدف. يقدم One One 2.3 جرام من الألياف ، في حين أن اليوسفي الكبير لديه 2.1 جرام.
معظم هذه الألياف هي البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام تساعد على إبطاء الهضم ومنع مسامير السكر في الدم. يرتبط أيضًا بالكوليسترول لإزالته من جسمك وخفض مستويات الكوليسترول.
الألياف المتبقية غير قابلة للذوبان ، والتي تضيف الجزء الأكبر إلى البراز وتنظم حركات الأمعاء الخاصة بك.
الحمضيات تحتوي الفلافونويد وفيتامين C ، والتي هي مضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب.
تساعد الفلافونويدات على تقليل الالتهاب ، في حين أن فيتامين C قد يحمي من تصلب الشرايين. هذا تراكم اللوحة في جدران الشريان يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية.
ثمار الحمضيات هي مصادر من العناصر الغذائية الصحية الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم. يساعد حمض الفوليك في الانهيار الحمض الاميني، حمض أميني يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند مستويات عالية. يساعد البوتاسيوم على تعويض الآثار الضارة للصوديوم للتحكم في ضغط الدم.
بعض المستقلبات ، أو المواد التي يخلقها جسمك عندما ينهار الحمضيات ، يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تساعدك إضافة ثمار الحمضيات إلى طبقك في الحصول على المزيد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
يساعد فيتامين C في ثمار الحمضيات الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. الحديد هو معدن يدعم صحة المناعة ويساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالماء ، بما في ذلك ثمار الحمضيات ، يمكن أن يبقيك رطبًا. واحد برتقالي صغير حوالي 87 ٪ من الماء ، وكوب واحد من عصير الجريب فروت غير المحلى هو 91 ٪ الماء.
البقاء على رطب يروش عطشك ويساعد أنظمة جسمك على العمل بشكل صحيح. يحتاج الرجال إلى حوالي 125 أوقية من المياه يوميًا ، والنساء بحاجة إلى 91 أوقية. وتشمل هذه الكميات السوائل الموجودة في المشروبات والأطعمة ، مثل ثمار الحمضيات.
البقاء رطب ضروري للصحة العامة. إنه يشحم مفاصلك ، وينظم درجة حرارة الجسم ، ويساعد على منع الإمساك.
لا يمكن لفيتامين C منع نزلات البرد ، لكن بعض الأدلة تشير إلى أنه قد يقلل من مدة وشدته.
ستة أوقية من عصير البرتقال لديها 103 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لفيتامين C. واحد برتقالي كامل لديه 78 ٪ ، ونصف الجريب فروت المتوسط 43 ٪.
يلعب فيتامين C دورًا في إنتاج الكولاجين ، مما يؤدي إلى الاعتقاد بأنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على البشرة مرنًا وسلسًا.
ماذا يقول العلم: وجدت مراجعة 2017 أن تناول الفاكهة والخضروات العالية يمكن أن يمنع علامات الشيخوخة المرئية. لاحظ الباحثون أن فيتامين C قد يحمي بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة (UV).
ثمار الحمضيات هي مصادر غنية للبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم السوائل والتعاقد مع عضلاتك. يعارض البوتاسيوم كمية الصوديوم في نظامك الغذائي من خلال مساعدة جسمك على التخلص منه ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم.
يمكن أن يساعد الحد من تناول الصوديوم في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وعلاجه (ارتفاع ضغط الدم).
يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية عظامك.
ستختلف تغذية ثمار الحمضيات بناءً على النوع. ثمار الحمضيات منخفضة عمومًا في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والارتفاع في مضادات الفضلات والألياف والفيتامينات.
على سبيل المثال ، يحتوي برتقالي صغير واحد على المواد الغذائية مثل:
- سعرات حرارية: 45.1
- سمين: 0.115 جرام (ز) ، أو 0.15 ٪ من DV
- الصوديوم: 0 ملليغرام (ملغ)
- الكربوهيدرات: 11.3 جم ، أو 4.10 ٪ من DV
- الفيبر: 2.3 جم ، أو 8.21 ٪ من DV
- السكريات المضافة: 0 ز
- بروتين: 0.902 جم ، أو 1.80 ٪ من DV
ثمار الحمضيات تأتي مع العديد من الفوائد وهي آمنة بشكل عام للاستهلاك. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
الفاكهة الكاملة غالبًا ما تكون أفضل من العصير
الفواكه الكاملة هي أكثر ملءًا لخفض السعرات الحرارية من عصائر فاكهة الحمضيات. تتخلص عملية العصير أيضًا من كمية كبيرة من الألياف الموجودة في ثمار الحمضيات.
العصائر لديها العديد من السعرات الحرارية والسكريات المضافة
السعرات الحرارية ومحتوى السكر المضافة هما شيئان يجب الانتباه إليهما ، خاصة إذا كان لديك مرض السكري أو السمنة. شرب الكثير من عصير الفاكهة أو مشروبات السعرات الحرارية يمكن أن يسهم في زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم.
ملحوظة: قد يستفيد بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من عصير الفاكهة لرفع نسبة السكر في الدم إذا طوروا نقص السكر في الدم (انخفاض مستويات السكر في الدم).
تحقق من تسمية حقائق التغذية عند تحديد مقدار الشرب. اختيار الأصناف مع عدم وجود سكر إضافي.
يمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع الأدوية
الجريب فروت لديه تفاعلات مع الستاتين (التي تعالج ارتفاع ضغط الدم) والأدوية المضادة للقلق. تحقق مع طبيب أو صيدلي لاستبعاد أي تفاعلات.
الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص من الفواكه والخضروات لديهم خطر أقل للموت بسبب السرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي. حاول إضافة المزيد من ثمار الحمضيات إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تحقيق هذا الهدف.
تشمل بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تناول المزيد من ثمار الحمضيات:
- أضف عصير الحمضيات كقاعدة للضمادات أو الصلصات.
- صر الحمست على الدجاج أو الأسماك أو السلطة.
- زوج ثمار الحمضيات مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضار الخضراء الورقية.
- ضع بعض شرائح الليمون في الماء الخاص بك لنكهة خفية.
- حاول شرب العصير مع عدم وجود السكريات المضافة.
ثمار الحمضيات هي مصدر لمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد على الحماية من أمراض القلب ودعم صحة المناعة. هذه الفواكه هي أيضا في الغالب المياه ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على رطوبة.
استمتع بالفواكه الحمضيات ، وخاصة في أشكالها الكاملة. تحقق مع طبيب أو صيدلي قبل تناول الجريب فروت ، والذي يمكن أن يتفاعل مع قائمة طويلة من الأدوية.
