8 خطوات بسيطة تعمل بالفعل
يمكنك فقدان الدهون في البطن من خلال نظام غذائي وممارسة متوازنة. الدهون في البطن – المعروفة أيضًا باسم البطن أو المعدة أو الدهون الحشوية – تقترب حول القسم الوسط.
يمكن للشيخوخة ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني أن تؤثر على دهون البطن. الكثير من الدهون في البطن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعدك على إدارة وزنك. من المهم أيضًا الحد من الأطعمة والمشروبات المرتفعة في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والسكريات.
1. تناول المزيد من الأطعمة النباتية
يمكن أن تكون الوجبات الغذائية النباتية مع الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مفيدة لفقدان الدهون في البطن. العديد من هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة البوليفينول التي لها خصائص مضادة للالتهابات.
ماذا يقول العلم: وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي أخضر البحر الأبيض المتوسط لديهم المزيد من فقدان الوزن وانخفاض محيط الخصر. يركز هذا النظام الغذائي أكثر على الأطعمة النباتية والحدود للمنتجات الحيوانية.
2. اختر الدهون الصحية
توفر الدهون جسمك طاقة أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. الدهون غير المشبعة أحادية وبعض الدهون المتعددة غير المشبعة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 مضادة للالتهابات.
الإفراط في تناول أي نوع من الدهون يزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن لأن جسمك يخزنهم كدهون.
استمتع حتى بالدهون الصحية المعتدلة ، وجعلها أقل من 28 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.
3. تجنب الكربوهيدرات المكررة
وقد تبين أن الدهون البطن تزيد من الالتهاب. بعض الأطعمة ، مثل تلك ذات الحبوب المكررة ، يمكن أن تعزز الالتهاب.
تخضع الحبوب المكررة لعملية تزيل أجزاء من الحبوب. تزيل هذه العملية أيضًا الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة.
تشمل الحبوب المكررة السلع المخبوزة ، والحلوى ، والشراب الثقيل ، والصودا. تعتبر هذه الأطعمة “السعرات الحرارية الفارغة” التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
4. الحد من تناول الكحول
ليس عليك تجنب الكحول تمامًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل الحد من مقدار ما تشربه. تشمل التوصيات مشروبًا يوميًا أو أقل للنساء واثنين أو أقل من المشروبات اليومية للرجال.
ماذا يقول العلم: نظرت دراسة 2023 في استهلاك الكحول وتوزيع الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول. وارتبطت مستويات أعلى من استهلاك الكحول مع ارتفاع الدهون في البطن.
تهدف إلى 150 دقيقة الموصى بها من التمارين الرياضية في الأسبوع. سيختلف المبلغ المثالي بشكل فردي ، لكن معظم البالغين يحتاجون إلى تدريب على القوة لمدة أسبوعين على الأقل في الأسبوع.
5. أضف تدريب القوة
تهدف إلى القيام ببعض التدريب على القوة بالإضافة إلى التدريبات القلبية. يمكن أن يزيد تدريب القوة من كتلة العضلات ، مما يتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وقد تبين أن تدريب القوة يقلل من مقاييس الدهون في الجسم مثل:
- كتلة الدهون في الجسم
- نسبة الدهون في الجسم
- الدهون الحشوية
6. التبديل بين شدة التمرين
التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) يقلل بشكل كبير من كتلة الدهون في البطن والحشوية.
يمكنك أيضًا خلط تمارين منخفضة الكثافة لتفقد دهون البطن. ستحرق التدريبات المنخفضة الكثافة الدهون من أجل الطاقة بعد استخدام الكربوهيدرات المتاحة.
يمكن أن تلعب تعديلات نمط الحياة للحصول على الكثير من النوم وإدارة الإجهاد دورًا مهمًا في فقدان الدهون في البطن.
7. احصل على ما يكفي من النوم
عدم الحصول على النوم الذي تحتاجه يؤثر على صحتك العامة. الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للسمنة.
تختلف احتياجات نوم الجميع ، لكن البالغين يحتاجون عمومًا إلى سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة. من المهم أيضًا الحصول على نوم عالي الجودة.
الجدول الزمني المتسق وبيئة الاسترخاء يمكن أن تزيد من نظافة نومك.
8. إدارة الإجهاد
تم ربط مستويات أعلى من هرمون الإجهاد الكورتيزول بمزيد من الدهون في البطن. قد ترغب أيضًا في تناول الأطعمة عالية الدسم أو السكر أو عالية السعرات الحرارية خلال الأوقات العصيبة.
قد تشمل أنشطة تخفيف التوتر:
- تواصل مع العائلة والأصدقاء.
- الحصول على الكثير من النشاط البدني.
- استمع إلى الموسيقى.
- جرب التأمل.
إن تناول نظام غذائي متوازن ، وممارسة الرياضة أكثر ، وإضافة التدريب على القوة والتدريبات HIIT هو طرق لفقدان الدهون في البطن. يعد إيجاد طرق للحصول على نوم عالي الجودة وإدارة التوتر خيارات مفيدة أخرى.
تحدث مع طبيب أو خبير تغذية قبل إجراء تغييرات غذائية أو بدء نظام تمرين جديد.
