8 أطعمة عالية في الصوديوم

الصوديوم هو معدن أساسي يبقي عضلاتك وأعصابك قوية ويحافظ على توازن السوائل في جسمك. كما أنه يضيف نكهة ويعمل كحافظة على العديد من الأطعمة الشعبية.

توصي إرشادات التغذية في الولايات المتحدة بأن يحد معظم البالغين من تناولهم اليومي الصوديوم إلى 2300 ملليغرام (MG). ومع ذلك ، فإن معظم الأميركيين يستهلكون ما معدله 3400 ملغ من الصوديوم يوميًا أو حوالي 50 ٪ من الصوديوم أكثر من الموصى به.

إن استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وفشل القلب ، وحجر الكلى. يمكن أن يمنع النظام الغذائي السفلي الصوديوم الظروف الصحية على المدى الطويل ويحسن الصحة العامة. يمكن أن يساعدك تناول كميات أقل من الأطعمة في نظامك الغذائي المرتفع في الصوديوم على التحكم في تناول الصوديوم.

يعد الخبز عنصرًا أساسيًا في العديد من الوجبات ومصدرًا رائعًا للكربوهيدرات ، ولكنه يمكن أن يساهم أيضًا بشكل كبير في تناول الصوديوم العالي للأميركيين. على الرغم من أنك قد لا تفكر في الخبز على أنه مالح ، تتم إضافة كميات عالية من الصوديوم لتحسين الذوق والملمس. يختلف محتوى الصوديوم المحدد بناءً على العلامة التجارية ونوع الخبز.

وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA) ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض المعدة تجاريًا على 130 ملغ من الصوديوم ، أو 5 ٪ من القيمة اليومية (DV). شريحة واحدة من خبز القمح لديها 144 ملغ من الصوديوم أو 6 ٪ من DV. إذا كنت تأكل الكثير من الخبز ، فقد يكون من المفيد مقارنة ملصقات الطعام من مختلف الخبز لاختيار واحد أقل في الصوديوم.

قد لا تكون التورتيلا المصنوعة من الصفر مرتفعة في الصوديوم ، ولكن يمكن أن تكون خيارات الوجبات المتجمدة أو السريعة. على سبيل المثال ، يحتوي الفاصوليا على الوجبات السريعة والجبن البوريتو على 1040 ملغ من الصوديوم (45 ٪ من DV) ، ويحتوي تاكو للجبن والجبن على 571 ملغ من الصوديوم.

غالبًا ما يتم استخدام الصوديوم كمحافظة ، لذا فإن الوجبات المعبأة مسبقًا أو المجمدة تميل إلى أن تكون أعلى من الصوديوم من تلك المحلية الصنع. إذا كنت ترغب في مراقبة تناول الصوديوم الخاص بك ، فحاول إعداد Burritos أو سندويشات التاكو في المنزل. يمكنك أيضًا شطف الفاصوليا المعلبة للمساعدة في تقليل محتوى الصوديوم أكثر. بدلاً من الملح ، اختر نكهة الفاصوليا أو اللحوم مع الجير والبصل والفلفل الحلو.

يضيف الجبن نكهة لذيذة لذيذة إلى الوجبات وهو مصدر جيد للبروتين الكامل. ومع ذلك ، فقد أضافت أجبان شرائح وتمزيقها أيضًا مواد حافظة يمكن أن ترفع محتوى الصوديوم. شريحة واحدة من جبنة شيدر لديها 180 ملغ من الصوديوم ، وكوب ربع ربع من جبنة الفيتا المنهارة لديها ما يقرب من 430 ملغ.

يبحث الباحثون في إنتاج المزيد من خيارات الجبن المنخفض الصوديوم بنفس الذوق.

اعتمادًا على ماركة التخفيضات الباردة ، يمكن أن يكون لديهم المزيد من الصوديوم من الخبز. تحتوي شريحة واحدة من 28 غرام من الديك الرومي على 251 ملغ من الصوديوم. تحتوي شريحة من اللحم البقري لذيذة على 239 ملغ لكل شريحة. تحتوي شريحة واحدة من كل نوع من اللحوم اللذيذة على حوالي 10-12 ٪ من DV من الصوديوم.

للحصول على بديل أكثر صحة ، حاول شراء اللحوم اللذيذة غير المضافة غير المضافة. الأطعمة المسمى على أنها منخفضة الصوديوم تحتوي على 140 ملغ من الصوديوم أو أقل لكل وجبة. يمكنك أيضًا خلط غدائك مع مصادر البروتين السفلى من الصوديوم مثل الدجاج المحمص أو الأسماك والبيض.

وفقًا للبحث ، تعد البيتزا أكبر مساهم في تناول الصوديوم في الولايات المتحدة ، حيث تمثل أكثر من 5 ٪ من تناول الصوديوم الجماعي في البلاد.

على الرغم من أن محتوى الصوديوم يختلف اعتمادًا على ما هو على البيتزا الخاصة بك وكيف أن العجينة جديدة ، في المتوسط ​​، شريحة واحدة من البيتزا الجبن مقاس 14 بوصة مع قشرة منتظمة تحتوي على حوالي 640 ملغ من الصوديوم (28 ٪ من DV).

إذا كنت تحب البيتزا وتستمتع بتناولها في كثير من الأحيان ، فقد يكون جعلها في المنزل ممتعة وسهلة. قارن قشور البيتزا للعثور على واحدة مع الصوديوم أقل ، واستخدم صلصة الطماطم مع انخفاض الصوديوم. يمكنك أيضًا إضافة طبقة مثل الخضار الطازجة لإضافة المزيد من الألياف.

الدواجن هي واحدة من أكبر المساهمين في تناول الصوديوم الأمريكيون. يتم حقن الكثير من الدجاج في الولايات المتحدة بمحلول ملحي للحفاظ عليه العصير. يضيف ملحي كميات متفاوتة من الصوديوم إلى الدجاج. تحقق من الملصق قبل شراء الدجاج.

الدواجن المعبأة أو المجمدة ، أو مسبقًا في الصوديوم أكثر من الدجاج الطازج. على سبيل المثال ، يحتوي صدر دجاج شواء واحد على 1260 ملغ من الصوديوم.

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة اللذيذة مثل الفشار والرقائق والبسكويت لذيذة ولكن تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. على سبيل المثال ، تحتوي وجبة من 22 قطعة من رقائق البطاطس على حوالي 148 ملغ من الصوديوم (6 ٪ من DV) ، ويحتوي كوب من المفرقعات الجبن على 603 ملغ (26 ٪ من DV من الصوديوم).

لتقليل استهلاك الصوديوم بشكل عام ، حاول استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة اللذيذة بخيارات السوديوم السفلية مثل الفواكه الطازجة أو اللبن أو الخضار مع الحمص.

قد يكون الحساء طعامًا مريحًا ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، ومع ذلك فغالبًا ما يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. تحتوي علبة واحدة 10.5 أونصة من minestrone على 1540 ملغ من الصوديوم (67 ٪ من DV).

إذا كان الحساء المعلب أحد الوجبات السريعة المفضلة لديك ، فيمكنك التبديل إلى خيارات حساء الصوديوم المنخفضة. أيضًا ، فكر في التحول إلى مرق الصوديوم المنخفض عند طهي وصفات أخرى.

يستهلك معظم الأميركيين ما معدله 3400 ملغ من الصوديوم في اليوم – أكثر من المبلغ الموصى به. إن استهلاك الكثير من الصوديوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى. تعتمد توصيات الصوديوم اليومية على كمية الصوديوم التي يمكنك تناولها بأمان دون زيادة خطر الإصابة بمرض مزمن.

تختلف توصيات الصوديوم حسب العمر:

• 6-11 أشهر: 370 ملغ
• 12-23 شهرًا: 1200 ملغ
• 2-3 سنوات: 1200 ملغ
• 4-8 سنوات: 1500 ملغ
• 9-13 سنة: 1800 ملغ
• 14 وما فوق: 2300 ملغ

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يستهلك البالغون أقرب إلى 1500 ملغ يوميًا لصحة القلب المثالية.

يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى كل من الظروف الصحية قصيرة الأجل وطويلة الأجل. على المدى القصير ، قد تلاحظ الانتفاخ أو الانتفاخ أو زيادة الوزن من الاحتفاظ بالماء الزائد المرتبط بارتفاع تناول الصوديوم. قد يكون لديك أيضا المزيد من الصداع متكرر.

بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد استهلاك الصوديوم من خطر الحالات الصحية مثل مرض الكلى ، هشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) ، وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).

من المحتمل أن يكون تناول الأطعمة عالية الصوديوم من وقت لآخر ضارًا بصحتك ، ولكن من المهم التأكد من أن لديك أيضًا مجموعة جيدة من خيارات الطعام المنخفضة الصوديوم. قد يكون الحد من تناول الصوديوم أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تعتمد على الأطعمة المعبأة مسبقًا.

فيما يلي خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل تناول الصوديوم الخاص بك ، حتى مع الاستمرار في شراء الأطعمة المعبأة مسبقًا:

• حدد الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها صوديوم منخفض أو صوديوم مخفض.
• شطف الفاصوليا والخضروات المعلبة قبل الاستخدام.
• اصنع الأرز في طباخ الأرز بدلاً من شراء الأرز المسبق.
• شراء الخضار المجمدة غير المعقدة وأضف نكهة مع زيت الزيتون والأعشاب والتوابل.
• احتفظ بوجبات خفيفة منخفضة الصوديوم مثل الفاكهة المفرومة ، والمكسرات غير المملحة ، واللبن في متناول اليد.
• اختر ارتداء صلصة السلطة محلية الصنع بدلاً من المتجر.
• ضعي الخضار الطازجة واللحوم المنخفضة الصوديوم والجبن في السندويشات.
• أضف نكهة إلى اللحوم مع مزيج التوابل الخالية من الصوديوم.

بشكل عام ، يعد إعداد وجباتك الخاصة من أقرب وقت ممكن من الخدش هو أفضل طريقة لخفض تناول الصوديوم الخاص بك. باستخدام الثوم والفلفل والأعشاب هي بعض الطرق الرائعة لتتميز وجبات محلية الصنع.

فيما يلي يوم عينة من وجبات الصوديوم المنخفضة:

• إفطار: زبادي بارفيه مع التوت الطازج والجوز غير المملح وبذور شيا
• غداء: سلطة المعكرونة مع الخضار المفرومة الطازجة مثل الفلفل الحلو والطماطم والبصل والخيار. يُضاف الحمص المعلب الشطف للبروتين وأعلى مع زيت محلي الصنع وخلع الخل.
• وجبة خفيفة: المكسرات المختلطة غير المملحة مع العنب
• عشاء: سمك السلمون المحمص مع البروكلي والبطاطا. استخدم الليمون وزيت الزيتون والثوم والفلفل لنكهة سمك السلمون ، وتتبل البروكلي والبطاطا بزيت الزيتون والأعشاب وقرصة من الملح إذا أردت.